基础拉伸运动指南

基础拉伸运动指南

拉伸运动是运动前必不可少的环节，它能有效提升关节柔韧性，改善活动范围，降低运动损伤风险。正确的拉伸方法不仅能帮助我们更好地完成运动，还能在日常生活中带来诸多益处。下面，梅奥诊所将为您详细介绍各种基础拉伸运动的正确方法。

安全拉伸

在开始拉伸运动之前，建议先进行5到10分钟的低强度热身活动。通常来说，在运动后进行拉伸效果更佳。拉伸时动作要缓慢，避免弹振。保持平稳呼吸，如果感到疼痛则表示拉伸过度。

进行拉伸时，应拉伸至感觉到轻微的拉力，然后保持拉伸姿势约30秒。每侧重复2到4次，建议每周至少进行2到3天的拉伸运动，以拉伸身体的主要肌群为主。如果有健康状况或受伤史，请咨询医疗专业人员或物理治疗师，以确定适合自己的拉伸运动。

小腿拉伸

小腿肌肉位于小腿后侧。拉伸小腿肌肉的步骤如下：

1. 站在与墙或一个牢固的运动器械一臂距离的地方。
2. 右脚在后，左脚在前。
3. 慢慢向前弯曲左腿，保持右膝伸直，右脚跟不要离地。
4. 挺直背部，保持髋关节向前。双脚不要内旋或外旋。
5. 保持约30秒。
6. 换腿并重复以上动作。

要加深拉伸效果，可以在左腿向前弯曲的同时略微弯曲右膝。

腘绳肌拉伸

腘绳肌群在大腿后侧。拉伸腘绳肌群的步骤如下：

1. 躺在靠近墙壁或门框外角的地板上，让左腿紧贴墙壁。
2. 抬起左腿，左脚跟靠住墙。保持左膝微曲。
3. 轻轻伸直左腿，直至左侧大腿后部出现拉伸感。
4. 保持约30秒。
5. 换腿并重复以上动作。

当您的柔韧性增强时，通过逐渐靠近墙壁或门框来增加拉伸幅度。

股四头肌拉伸

股四头肌位于大腿前侧。拉伸股四头肌的步骤如下：

1. 站在一面墙或一个牢固的运动器械旁边，以获得支撑。
2. 抓住脚踝，轻轻向上和向后拉脚跟，直至大腿前侧有拉伸感。
3. 收紧腹部肌肉，防止腹部向外下垂，双膝并拢。
4. 保持约30秒。
5. 换腿并重复以上动作。

髋屈肌拉伸

髋屈肌的作用是让您抬起膝盖并弯腰。这些肌肉位于大腿上部，紧邻髋骨的下方。拉伸髋屈肌的步骤如下：

1. 右膝跪地。用折叠的毛巾垫住髌骨。
2. 左脚放在身前，弯曲膝盖，左手放在左腿上以保持稳定。
3. 将右手放在右髋部，避免腰部弯曲。保持背部挺直，腹部肌肉收紧。
4. 身体前倾，将身体重量更多地转移到前腿上。您会感到右大腿有拉伸感。
5. 保持约30秒。
6. 换腿并重复以上动作。

髂胫带拉伸

髂胫带（ITB）是沿着臀部、大腿和膝盖外侧延伸的一条组织带。拉伸 ITB 的步骤如下：

1. 站在一面墙或一个牢固的运动器械旁边，以获得支撑。
2. 将左腿在右腿脚踝处交叉。
3. 将左臂举过头顶，伸向右侧。您会感觉到沿左髋伸展。
4. 保持约30秒。
5. 换另一侧并重复以上动作。

抱膝拉伸

抱膝拉伸针对下背部的肌肉。患有骨质疏松症者请避免这项拉伸运动，因为它可能增加背部骨骼出现压缩性骨折的风险。

抱膝拉伸步骤如下：

1. 在坚实平面上仰卧，脚后跟平放在地上。
2. 慢慢将一侧膝盖拉向胸前，直到下背部有拉伸感。
3. 在舒适的情况下，将膝盖尽量靠近胸部。
4. 另一条腿以舒适姿势保持放松，屈膝或伸直均可。
5. 保持约30秒。
6. 换腿并重复以上动作。

肩部拉伸

如果肩背部紧绷，您可能出现肩袖问题。如果您打高尔夫球或进行过顶拍球或投掷运动（如网球或棒球），则更容易出现这些问题。要保持双肩灵活，请做以下动作：

1. 将左臂横过身体，用右臂握住左臂，在肘上方或肘下方握住。
2. 保持约30秒。
3. 交换手臂重复以上动作。

利用毛巾拉伸肩部

肩部内旋肌是在过头顶运动中经常使用到的部分肌群。这些运动可能包括网球发球或过顶投球。拉伸这些肌肉的步骤如下：

1. 用双手紧紧握住一条卷起来的毛巾，如图所示。
2. 用上方手将毛巾缓缓向上拉。当下边的手被轻轻地拉向背部时，会感觉到对侧肩部得到拉伸。
3. 保持约30秒。
4. 换手并重复以上动作。

颈部伸展

伸展颈部的步骤如下：

1. 头部微微向右前方弯曲。
2. 用右手轻轻地将头向下压。您会感觉到颈部左后侧有一种轻松惬意的拉伸感。
3. 保持约30秒。
4. 换另一侧并重复以上动作。

本文原文来自Mayo Clinic