7种有效增强心肺功能的有氧运动推荐

7种有效增强心肺功能的有氧运动推荐

想要通过有氧运动达到显著效果，训练强度、密度以及训练时间的长短都是关键因素。根据个人体能和喜好选择合适的有氧运动，不仅能增强心肺功能，还能有效燃烧脂肪、减肥，保持健康体魄。

游泳

想要有效提升心肺功能，不一定需要大汗淋漓。相比跑步，游泳是一项低冲击性的全身运动，特别适合膝盖或腰部有伤患而不能进行剧烈运动的人群。游泳不仅能提升心肺功能，还能锻炼肌肉力量，前提是要学会游泳并保持良好的泳姿。建议每周进行2-3次，每次30-60分钟。

跳绳

跳绳是一种强度适中的有氧运动，能有效燃烧脂肪、提升心肺功能，同时还能锻炼下肢力量和敏捷性。跳绳的好处是方便，只要有绳子随时随地都能训练。但需要注意的是，跳绳是一项重复性动作，对膝关节和脚踝负担较大，容易造成劳损，不适合体重过重的人群，必须量力而为。建议每周进行3-5次，每次10-20分钟。

高强度间歇训练（HIIT）

对于忙碌又讲求效率的现代人来说，能快速提升心肺耐力的高强度间歇训练（HIIT）在近年来非常流行，加上燃脂效果明显，以训练时间来说非常划算。但相对性地，HIIT的训练强度较高，对于心肺系统及肌肉负担大，平时少做运动的人可能一下子难以适应，需要循序渐进地训练，并在训练前后做好充分的热身和放松。建议每周进行2-3次，每次15-30分钟。

踏步机或登山机

如果跑步是讲求速度，而踏步机或登山机则是讲求强度，能有效地锻炼腿部肌肉，同时带动心肺系统运作，亦可因应自己耐力及体力来调节速度，以减轻对膝盖和脚踝关节的负担。至于没时间去健身房的人，亦可选择直接跑楼梯，同样有效之馀，既方便又快捷。建议每周进行3-4次，每次10-20分钟。

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划艇机

划艇机同时锻炼上肢、下肢和核心肌群，是一项非常全面的心肺训练，而且对于心肺系统及肌肉负担亦较轻微，非常适合初学者。不过反过来说，划艇机相对其他训练来说，虽然花更长时间训练，要持之以恒才能看到显著成效。建议每周进行2-3次，每次20-40分钟。

搏击运动

无论是拳击或是泰拳，搏击运动都是一种高强的有氧运动，能够大幅提升心肺功能之馀，亦能锻炼到上肢力量和爆发力，提升全身肌肉协调性。此外，通过打击及踢击动作更能够释放压力，有助于心理健康，特别适合平时压力爆煲的打工仔们。然而，由于搏击动作对手臂、肩膀、髋关节等有一定的压力，注意保护好关节及掌握正确的技巧是非常重要，建议在专业指导下进行。

超慢跑

除了前面提到的各项目心肺功能训练外，近期亦非常流行「超慢跑」训练，即是以非常缓慢的速度进行长距离跑步，速度通常比一般的慢跑还要慢，大概用10至15分钟跑完一公里或每分钟踏180步的频率去跑，却能够有效地提高心肺功能，嫌「跑步」太过刺激的朋友不妨一试。建议每周进行2-3次，每次30-40分钟。