拆解健康零食的8大疑惑！营养师教你如何选如何吃：做对了天天吃都不长肉
拆解健康零食的8大疑惑！营养师教你如何选如何吃：做对了天天吃都不长肉
COSMO专程邀请VNS营养健康中心的首席注册营养师Samson，为大家解答关于健康零食的八大疑惑，帮助大家在享受零食的同时，也能保持健康。
1. 健康零食跟一般零食最大的区别是什么？
“零食”这个词通常会让人联想到不健康的食物，比如薯片、薯条等高热量、高脂肪的油炸食品。但从营养学的角度来看，“零食”实际上是指餐与餐之间的小食，可以是水果、蔬菜或奶制品等，不一定对身体有害。市面上的“健康零食”通常指的是低油、低盐、低糖或少加工的零食，更符合大众对健康的理解。
2. 什么时候吃健康零食最合适？
零食可以作为帮助人们达到均衡饮食的辅助品，最佳的食用时间是在正餐之间。适量食用不会导致发胖或健康问题。建议将每日的三餐与食物金字塔进行对比，看看缺少哪些营养，然后在吃零食时进行补充。例如，如果平时少吃蔬菜水果，可以选择黄瓜条或苹果来平衡营养需求。
3. 健康零食主要可以分为哪几类？
健康零食大致可分为五大类：
- 奶制品类：如牛奶、乳酪、芝士制品、炖奶、牛奶布丁等
- 果仁类：如核桃、榛子、花生和腰果
- 新鲜蔬菜水果类：如切块水果和蔬菜条
- 干果类：如水果干
- 高纤维淀粉类：如栗子、红薯、燕麦食品和高纤维饼干等
4. 选择各类健康零食时需要注意什么？
理想情况下，应选择食品最原始的形式作为零食。例如，奶制品类应选择新鲜牛奶，果仁类应选择原粒带壳的果仁。但考虑到购买便利性，这里有一些选购建议：
奶制品类：选择奶含量较高的食品，如炖奶或乳酪，避免选择雪糕雪条这类糖和色素多于奶的食品。
果仁类：注意其烹饪处理方法。最好选择无后制的原粒带壳烤制果仁，避免高油分和添加剂的咸蛋黄和鱼皮花生。
新鲜蔬菜水果类：注意食用量，一般一份水果就足够作为零食的量，不要超过建议量。一份大约是一个苹果或7颗草莓。特别注意高糖分的水果如提子和瓜类，不要过量。不建议选择鲜榨果汁，因为所用的水果量往往超过身体所需，果糖过高。
干果类：以干果未脱水之前的体积为参考，例如1个香蕉可以制成6-7片香蕉干，这就是推荐的食用量。避免选择有涂层的干果，如被糖浆或椰丝包裹的干果。
高纤维淀粉类：注意其含有的糖分或油分。因为高纤维淀粉类食品口感粗糙，为了提升口感，制造商可能会添加更多糖和油。例如消化饼的油分很高，不建议作为零食。
5. 薯片和巧克力完全不能吃吗？
建议优先选择上述提到的五类健康零食。如果实在想吃薯片，可以选择烤制而非油炸的产品。还可以考虑用蔬菜干代替薯片，如红薯干和秋葵干，既能吸收更多纤维，热量又较低。
选择巧克力时要注意可可和糖的比例，尽量选择高可可含量的巧克力。特别注意黑巧克力，虽然口感较苦，但并不意味着糖分少，很多厂商会添加更多糖来改善口感，一不小心就会摄入过多糖分。
6. 吃健康零食的好处是什么？
除了帮助达到均衡饮食外，还能减少发胖的风险。通过餐间零食可以维持血糖水平，避免过度饥饿导致的暴饮暴食，从而避免发胖。
7. 最致命的零食是什么？
如果没有健康零食，口渴时应尽量避免以淀粉为主的食物，如面包和蛋糕。因为我们在一日三餐中已经摄入了足够的淀粉，在零食中再次摄入会导致体重增加。
8. 健康零食也会有陷阱吗？
是的，健康零食虽然更健康，但过量食用也会导致发胖。每个人对零食的需求不同，很难一概而论哪种最适合。关键是找到能满足自己的零食，比如如果你是水果控，就选择水果作为零食，而不是高纤维饼干。
营养师Samson Chim：VNS营养健康中心的首席注册营养师，拥有超过10年私人营养咨询经验，也是多家大型机构健康讲座的客席讲师。
本文原文来自香港版Cosmopolitan。