吃够它，真的有助于减肥、控血糖
吃够它，真的有助于减肥、控血糖
膳食纤维是维持健康饮食的重要组成部分。它不仅热量低、饱腹感强，还能延缓葡萄糖的消化和吸收。研究表明，每天摄入25-36克膳食纤维，有助于控制糖尿病患者的血糖水平，并降低全因死亡率。本文将为您详细介绍常见蔬菜中的膳食纤维含量，并提供一些实用的饮食建议。
膳食纤维的健康益处
膳食纤维是维持健康饮食的重要组成部分。它不仅热量低、饱腹感强，还能延缓葡萄糖的消化和吸收。研究表明，每天摄入25-36克膳食纤维，有助于控制糖尿病患者的血糖水平，并降低全因死亡率。
常见蔬菜中的膳食纤维含量
让我们来看看一些常见蔬菜中的膳食纤维含量（每100克）：
莲藕
总膳食纤维4.9g，可溶性膳食纤维2.7g。维生素C含量接近草莓。口感脆跟几个孔无关，切好不烧，先泡水减轻色变。西芹
总膳食纤维4.8g，可溶性膳食纤维2.7g。芹菜茎钙钾含量更丰富；芹菜叶别丢，很多营养比茎高，芹菜杀精是谣言，男士完全放心吃。四季豆
总膳食纤维4.8g，可溶性膳食纤维3.3g。四季豆做不熟会中毒，保险起见别凉拌也不爆炒；为了控油，选择干煸也别油炸。山药
总膳食纤维4.1g，可溶性膳食纤维3.3g。这个是用来炒菜的是脆山药，吃山药不补肾不壮阳，属于低糖食物，血糖高也能吃。芋头
总膳食纤维4.1g，可溶性膳食纤维量3.1g。清洗手痒，蒸不熟麻舌头主要因富含草酸，建议替代部分主食吃，芋头扣肉可不减肥。空心菜
总膳食纤维4g。钙含量高于牛奶，钾含量高于香蕉，沸水焯一下提高钙吸收。西兰花
总膳食纤维3.7g。100g就能满足每日维生素C的56%，十字花科蔬菜，富含硫代葡萄糖苷。羽衣甘蓝
总膳食纤维3.6g，可溶性膳食纤维0.4g。它是抗氧化神器，生吃实在不好吃，多煮会儿凉拌还行。茄子
总膳食纤维3.4g，可溶性膳食纤维2.1g。要减肥茄子最好清蒸。韭菜
总膳食纤维3.3g。韭菜壮阳是谣言，当蔬菜吃就好；担心农残流水清洗就好。冬瓜
总膳食纤维2.9g。蔬菜里能量数它最低，水分最足还是它。
特殊人群的注意事项
虽然膳食纤维对大多数人有益，但以下人群需要注意：
儿童人群：蔬菜中不仅含有大量的膳食纤维，也含有植物酸，植物酸会和钙、铁、锌等结合成不溶性化合物，可能影响儿童对这类矿物质的吸收，对他们的生长发育带来阻碍。别一味的认为现在小孩摄入脂肪、蛋白质过多，就得让他们多多吃蔬菜进行中和。2周岁以上的小孩可以按照每日膳食纤维摄入推荐量应该是其年龄加5克来进行喂养。
体虚老年人：需要注意这部分老年人吃高膳食纤维食物的问题，这些食物能够产生饱腹感，所以可引起食物摄入总量的减少，从而限制了摄入含其他必需营养物质的食物数量，给维持适宜的体重带来困难。
炎症性肠病患者：肠道的炎症是弥漫性的，可能反复发作，肠道会变窄，有时会发生类似肠梗阻性的反应，所以需要限制膳食纤维，这样可以减少肠道阻滞。