网球腿部的体能训练有哪些？

网球腿部的体能训练有哪些？

在网球运动中，腿部力量是决定运动员表现的关键因素之一。从底线对攻到网前截击，每一次击球都需要腿部提供稳定的支持和强大的动力。本文将为您详细介绍网球运动中腿部体能训练的重要性以及具体的训练方法。

要想打好网球，腿部必须提供一个强壮、稳定的支持基础。无论是击地球还是发球，动作通常都以分步开始，随后是朝一个方向或另一个方向的快速运动。当一名球员被对手拉得太宽时，他必须快速回到球场中央。如果他的腿训练得很好，而且身体强壮，他可以更快更频繁地恢复而不会感到疲劳。显然，要想能够完成这些动作，腿部不仅需要爆发力，还需要肌肉耐力。

如果运动员反复弯下腰打低球，低传也是比赛中腿部力量展示的一个很好例子，腿部通过有力的弯曲和伸展提供垂直俯冲，这个动作在单打比赛中经常被重复，肌肉越强壮，越有助于跑步中的俯冲和着陆阶段、方向变化和平衡的肌肉，并保持稳定。

每次网球击球都需要一个类似于蹲的准备姿势

这通过下蹲训练的肌肉，包括臀部肌肉和腿部肌肉，提供稳定的基础，球员将力量从地面向上转移到躯干和肩膀的肌肉，最终击打出去。进行力量训练能够增加骨密度，提高全身的肌肉力量，并且对于纠正网球运动的单侧性造成的肌肉不均衡有着很重要的作用，无论年龄大小、性别以及初始的体能状态，通过力量训练，力量水平都可以得到很大程度的提高，使得运动员反应速度更快、很快的移动，让队员及时到达指定位置，打出有威胁的球，速度爆发力可以使运动员把球击打的更远。

重复次数以及所使用的阻力根据许多因素有显著差异，例如你的基本体能、力量水平、比赛时间表、赛季的积分，以及绩效目标（例如，功率、强度、耐力）。咨询一位知识渊博的体能和懂网球的专业人士，找出最适合你的训练计划，这人还应该能够对每项运动的姿势和技术进行评估，这非常关键，因为腿部容易过度训练，因为这些肌肉在运动中已经很活跃了，再次训练容易疲劳。

1、伸展类动作
2、跳箱、跳深、跳栏架等爆发力训练
3、深蹲、前蹲、弓箭步、硬拉等力量性动作
4、速度 - 灵敏类动作
5、有氧代谢、无氧代谢、间歇恢复类

举例以网球弓步击球为例：
下肢后群肌肉主要包括：臀大肌、腿部后侧、下背部肌肉、核心肌群
青少年训练，可以进行15-20次X4组，一月后，进行进阶训练（瑞士球单腿臀桥），伤病预防、减少两侧不对称性有很好作用。