营养师告诉你减重一天可以吃多少「碳水化合物」？

营养师告诉你减重一天可以吃多少「碳水化合物」？

在追求减肥的过程中，很多人会将减少碳水化合物摄入作为首要任务。但是，究竟每天应该摄入多少碳水化合物才能既保证健康又达到减肥效果？本文将为你提供专业的建议和详细的解答。

filistimlyanin//Getty Images

当你想要减重时，第一个想到的是什么？很大机率会联想到碳水化合物吧。最近流行的饮食习惯，都强调限制摄取碳水化合物，似乎对很多人都相当有效。所以，你可能会考虑从饮食中减少碳水化合物，对吗？

有这样想法并不完全错误，但也不完全正确。因为碳水化合物是一种重要的营养素。当减重是你的目标时，对于何时以及如何食用碳水化合物，实际上存在很多误解。 另外，要全部断绝碳水化合物真的很困难（例如：意大利面！面包！格兰诺拉麦片！）。

幸运的是，其实你可以不需要完全断绝碳水化合物。实际上，大多数人可以在不用大幅度减少碳水化合物的情况下减轻体重，芝加哥的 Christy Brissette 让我们一起来研究如何减少碳水化合物，同时让体重减轻的方法。

减重时每天可以吃多少碳水化合物？

饮食指南建议每天从碳水化合物中获取45％至65％的卡路里。但是，由于每个人每天都需要消耗的卡路里数都不同，因此没有一个固定的碳水化合物数量来计算每人的“低碳水化合物”饮食。如果可以计算通常每天消耗多少卡路里，就可以做一些数学运算来找到你的低碳水化合物范围：例如，如果你每天摄入1,800卡路里，那么相当于每天203到293克碳水化合物。

Brissette说：“对于大多数人来说，建议不要将碳水化合物降至45％至65％的范围内，因为这会代表每天需要获取维生素和矿物质的量增加了。”

她建议，如果你想减重，可以每天从碳水化合物中获取大约45％的卡路里，并追踪每日摄入量，查看一周后是否有因此减轻体重。反之，如果你开始减重但开始感觉超級停滯，請嘗試增加碳水化合物的攝入量，並查看你的感覺以及體重上的反應是否呈正是否成正比。

谁适合摄取较少的碳水化合物？

根据 Territory Foods 的烹饪和营养经理RD的 Danielle Schaub 所述，如果你符合以下条件，可以将碳水化合物摄入量订低一点：

• 患有糖尿病或其他代谢缓慢的人，你必须保持血糖稳定并维持较低的胰岛素水平
• 努力保持健康体重的人，因为多吃蛋白质和脂肪可以帮助你感觉更饱并保持肌肉质量
• 年纪大的人，感觉新陈代谢随着年龄增长而减慢

Schaub说，另一方面，如果你符合以下条件，则可以将碳水化合物摄入量订高一点：

• 想要提高表现的运动员
• 肌肉发达和/或体脂肪低的人
• 患有肾脏疾病的人，因为高碳水化合物饮食可以减少肾脏的蛋白质过滤负荷
• 有消化问题，尤其是便秘，如果饮食中富含富含纤维的食物，例如全谷类、豆类、水果和蔬菜，就会改善这种状况

布洛姆说，如果你打算减重，仍要确保碳水化合物的摄入量，不超每日摄入卡路里的65％。她说：“不然这会减少蛋白质和健康脂肪的摄入空间，让我们丧失饱足感和其他减重好处。”

保持碳水化合物控制的关键是摄取有益健康的各种碳水化合物，例如全谷物、水果、蔬菜、豆类，甚至是乳制品，并控制好自己的份量。这些健康的碳水化合物来源也富含纤维，因此与面食和甜甜圈相比，它们可以更快地填满你的胃口并抑制食欲。

碳水化合物其实对运动员、我们的记忆和情绪很重要

所以，如果问起可以只吃很少的碳水化合物吗？当然可以。报告指出低碳水化合物饮食会让一些人感觉很好，但也会让有些人感到精疲力尽，无法正常工作。碳水化合物还可以提高运动表现，尤其是在进行高强度运动时。

“运动员在训练之前需要富含碳水化合物的食物，以在肌肉中储存更多的糖原，作为其需要的能量。在激烈的运动或耐力运动中，他们还需要快速燃烧的碳水化合物，运动后需要更多的碳水化合物来补充和恢复。”

同样重要的是：根据美国农业部（USDA）的医学研究所的数据，每天吃少于100克的碳水化合物可能会影你的记忆力。根据Brissette的说法，大幅削减碳水化合物也可能会影响你的情绪。

Brissette说：“碳水化合物是大脑首选的能量来源，它们可以促进血清素的释放，血清素是一种神经递质，可以使你心情舒畅，使你感到快乐。” 这就是为什么低碳水化合物饮食会增加患抑郁症的风险。

建议从最低限度的加工复杂碳水化合物，减少份量和增加他们所食用的非淀粉类蔬菜的角度出发，而不是直接使用低碳饮食（例如酮饮食）来减重。