红肉白肉大解构：营养师详解6大好处与禁忌，教你科学选择
红肉白肉大解构：营养师详解6大好处与禁忌，教你科学选择
红肉和白肉是日常饮食中常见的肉类分类，它们在营养成分、健康效果以及食用注意事项上都有所不同。本文将从多个维度解析这两种肉类的区别，帮助读者更好地理解它们的营养价值和适用场景。
红肉和白肉的区别：颜色揭示肌红蛋白含量
我们如何区分红肉和白肉？主要依据是未烹饪前的肉色和肌红蛋白含量。肌红蛋白是一种携氧蛋白，由大量铁质组成，负责将氧气输送到动物肌肉中。肌红蛋白含量的多少会影响肉的颜色深浅，含量越高，颜色越深。因此，红肉因含有较多肌红蛋白而呈现深红色，白肉则呈浅粉色或白色。
红肉代表：猪肉、牛肉、羊肉
猪肉、牛肉、羊肉等肉类在未烹饪前，肉质就呈现出明显的深红色，这表明它们含有丰富的肌红蛋白。
白肉代表：鸡肉、鱼肉、海鲜
白肉主要包括鸡肉、鱼肉和海鲜。值得注意的是，虽然鸡肉通常被归类为白肉，但鸡胸肉才是真正的白肉，而鸡腿肉则属于红肉。此外，动物内脏如鸡肾、牛肺和猪肝等也属于红肉。
红肉和白肉哪个更健康？都含有优质蛋白质
常听人说应该少吃红肉，但事实上，红肉和白肉都有其独特的营养价值。两者都富含优质蛋白质和人体必需的氨基酸，有助于修复、恢复和构建人体组织，增强免疫力。同时，它们也是皮肤细胞和胶原蛋白的基础营养，有助于维持皮肤弹性，使指甲和头发更加健康有光泽。
红肉的好处1：富含铁和锌等矿物质
红肉富含铁、锌等矿物质，这些铁质比其他食物中的铁更容易被人体吸收和利用。此外，红肉还含有蛋白质、维生素B1、B2、A和D等营养成分。
红肉的好处2：预防女性抑郁和焦虑
尽管如此，红肉的饱和脂肪酸含量相对较高，其中猪肉的含量最高，其次是羊肉，然后是牛肉。有趣的是，有研究表明红肉对预防女性抑郁和焦虑有一定作用。
红肉的好处3：改善肤色
充足的铁质可以让皮肤变得光滑，改善面色苍白和黯淡无光，使皮肤恢复健康红润。
白肉的好处1：更多蛋白质
白肉比红肉含有更多的蛋白质，有助于肌肉生长和新陈代谢的提升，也是骨骼发育不可或缺的重要元素。这也是为什么许多减肥健身人士会选择即食鸡胸肉作为主食的原因。
白肉的好处2：减少心血管疾病
白肉的脂肪含量较低，且多为不饱和脂肪酸，能够降低心血管疾病的发生率，预防癌症威胁。
白肉的好处3：低脂肪含量
由于白肉的脂肪含量较少，卡路里也相对较低，有助于瘦身减重。
红肉食用禁忌：三类人群不宜多吃
- 过量食用红肉会增加心血管疾病的风险，因此心血管疾病患者不宜多吃。
- 红肉如牛肉属于温燥食物，不适合体内有热的人群。
- 牛肉可能含有致敏蛋白，患有湿疹和皮肤敏感的人群需要特别小心。
红肉食用注意事项：过量食用会增加心血管疾病风险
为了降低过量食用红肉带来的胆固醇和心血管疾病风险，建议选择瘦肉部位如猪里脊，并避免长期以高温油炸方式烹饪。日常烹饪红肉时，可以先将红肉“飞水”，然后放入冰箱冷冻，待脂肪凝固成白色后去除，再重新烹饪，这样可以有效降低脂肪摄入。
白肉食用禁忌：两类人群需停吃
- 鸡肉中的丰富蛋白质可能会增加肾脏负担，肾病患者应控制食用量。
- 鸡肉性微温，发烧或感冒未愈的人群不宜食用，以免加重病情。
白肉食用注意事项：部分部位胆固醇含量高
白肉富含蛋白质和氨基酸，在食材搭配方面，建议与谷类食物一同食用，以充分发挥其营养价值。虽然白肉普遍脂肪含量较低，但在选择时仍需注意，例如鸡翅的脂肪和胆固醇含量偏高，特别是正在瘦身的女士应少吃。
戒红肉更健康？任何肉类都不宜过量食用
Fancl资深营养师Toby Leung分享：“研究指出，过量食用红肉会增加心血管疾病和肠癌的风险。虽然如此，这种情况只在过量食用时才会出现。一般而言，红肉的铁质含量比白肉高，可以补充女性每月因月经而流失的铁质，减少缺铁性贫血的机会。如果本身气血不足或有贫血问题，不应贸然完全戒吃红肉。”
实际上，无论是红肉还是白肉，对身体都有好处，关键在于适量并多样化选择。成年女性每日应摄入5至8两（约等于5至8个乒乓球大小）的肉、海鲜及其他高蛋白食物如鸡蛋。如果平时少吃红肉，也可以从蚝、蛤蜊等海鲜中摄取适量的铁质。
常见问题
红肉与白肉有什么区别？
红肉含有更多肌红蛋白，能将氧输送到动物肌肉中，含量越多，颜色越深。白肉则呈浅粉色或白色。白肉比红肉更健康吗？
无论红肉还是白肉对身体都有好处，关键是适量并多样化选择。成年女性每日应摄入5至8两（约等于5至8个乒乓球大小）的肉、海鲜及其他高蛋白食物如鸡蛋。