睡前最好吃的 9 种食物和饮料

睡前最好吃的 9 种食物和饮料

良好的睡眠对整体健康至关重要。它不仅能降低慢性疾病的风险，还能保持大脑健康并增强免疫系统。虽然建议每晚获得7到9小时的不间断睡眠，但很多人却难以达到这一目标。除了改善睡眠环境和调整作息时间外，饮食调整也是一种有效的方法。某些食物和饮料具有促进睡眠的特性，可以帮助你获得更好的睡眠质量。

杏仁

杏仁是一种树坚果，富含多种营养素。每1盎司（28克）干烤杏仁含有成人每日所需磷的18%和核黄素的23%。同时，它还提供男性每日所需锰的25%和女性每日所需锰的31%。

经常食用杏仁可以降低患2型糖尿病和心脏病的风险，这主要归功于其健康的单不饱和脂肪、纤维和抗氧化剂含量。抗氧化剂可以保护细胞免受可能导致慢性疾病的有害炎症的侵害。

杏仁还含有褪黑激素，这是一种调节内部生物钟并帮助身体准备睡眠的激素。此外，杏仁是镁的极好来源，仅1盎司就可满足日常需求的19%。摄入足够的镁可能有助于改善睡眠质量，特别是对于失眠者。

尽管如此，关于杏仁和睡眠的研究仍需进一步深入。一项研究显示，给大鼠喂食400毫克（mg）杏仁提取物后，它们睡得更深、更久。因此，睡前食用1盎司（28克）或一把杏仁可能有助于改善睡眠质量。

火鸡

火鸡不仅美味，还富含蛋白质。每盎司烤火鸡可提供近8克蛋白质（28克）。蛋白质对于维持肌肉健康和调节食欲至关重要。此外，火鸡还是核黄素和磷的优质来源，同时富含硒，3盎司即可提供每日推荐摄入量的56%。

火鸡中的色氨酸和蛋白质可能有助于促进睡眠。色氨酸是一种氨基酸，可以增加褪黑激素的产生。同时，睡前适量摄入蛋白质与更好的睡眠质量相关，包括减少夜间醒来次数。

尽管如此，仍需要更多研究来证实火鸡对改善睡眠的具体作用。

洋甘菊茶

洋甘菊茶是一种流行的草本茶，富含黄酮类抗氧化剂。这些抗氧化剂可以减少炎症，有助于预防癌症和心脏病等慢性疾病。此外，洋甘菊茶还具有增强免疫系统、减轻焦虑和抑郁、改善皮肤健康等功效。

洋甘菊茶中的芹菜素能与大脑中的特定受体结合，促进困倦感并减少失眠。研究表明，连续28天每天两次服用270毫克洋甘菊提取物的成年人，入睡速度比未服用者快15分钟，夜间醒来次数也更少。另一项研究发现，饮用两周洋甘菊茶的女性睡眠质量有所改善，且抑郁症状减少。

睡前饮用洋甘菊茶可能有助于改善睡眠质量。

猕猴桃

猕猴桃是一种低热量且营养丰富的水果。一个猕猴桃仅含42卡路里，却富含维生素C（每日推荐摄入量的71%）、维生素K（男性23%、女性31%）以及叶酸和钾等多种微量矿物质。

猕猴桃中的纤维和类胡萝卜素抗氧化剂对消化系统健康、减少炎症和降低胆固醇有益。研究表明，睡前一小时食用两个猕猴桃的成年人，入睡速度可加快42%，整夜不醒能力提高5%，总睡眠时间增加13%。

猕猴桃中的血清素和抗氧化剂（如维生素C和类胡萝卜素）可能有助于改善睡眠质量，但需要更多研究来证实。

酸樱桃汁

酸樱桃汁富含镁、磷和钾等矿物质，同时含有大量抗氧化剂，包括花青素和黄酮醇。它还富含褪黑激素，有助于促进睡眠。

研究表明，失眠成年人每天饮用两次240毫升酸樱桃汁，持续两周后，睡眠时间可延长84分钟，睡眠质量也有所改善。尽管结果令人鼓舞，但仍需更多研究来证实酸樱桃汁在改善睡眠和预防失眠方面的效果。

富含脂肪的鱼类

富含脂肪的鱼类，如鲑鱼、金枪鱼、鳟鱼和鲭鱼，是维生素D和Omega-3脂肪酸的重要来源。例如，一份85克的红鲑鱼含有570国际单位（IU）的维生素D，相当于每日推荐摄入量的71%。此外，这些鱼类还富含EPA和DHA等Omega-3脂肪酸，有助于减少炎症、预防心脏病并促进大脑健康。

研究表明，连续6个月每周食用300克大西洋鲑鱼的男性比食用鸡肉、牛肉或猪肉的男性入睡速度快10分钟。这种效果可能与维生素D水平的提高有关，因为维生素D与睡眠质量的改善显著相关。

核桃

核桃是一种受欢迎的树坚果，富含多种维生素和矿物质，每盎司（28克）含有超过19种维生素和矿物质，以及1.9克纤维。核桃富含镁、磷、锰和铜，同时提供健康的Omega-3脂肪酸和亚油酸。

核桃还富含褪黑激素，可能有助于改善睡眠质量。此外，核桃中的Omega-3脂肪酸可能通过转化为DHA来增加血清素的产生，从而促进睡眠。尽管目前缺乏专门研究核桃对睡眠影响的证据，但睡前适量食用核桃可能有助于改善睡眠。

西番莲茶

西番莲茶富含类黄酮抗氧化剂，有助于减少炎症、增强免疫健康和降低心脏病风险。研究表明，西番莲茶中的芹菜素能与大脑中的特定受体结合，产生镇静作用。此外，西番莲还能增加大脑化学物质伽马氨基丁酸（GABA）的产生，有助于抑制引起压力的其他大脑化学物质。

研究表明，连续7天睡前饮用西番莲茶的成年人对睡眠质量的评价明显更好。尽管结果令人鼓舞，但仍需更多研究来证实西番莲茶对睡眠的具体影响。

白米饭

白米是许多国家的主食，尽管其纤维、营养素和抗氧化剂含量低于糙米，但仍含有相当数量的维生素和矿物质。一份79克的白米可提供每日所需叶酸的19%、硫胺素的21%-22%以及锰的13%。

白米富含碳水化合物，每份79克含有22克碳水化合物。其高血糖指数（GI）可能有助于改善睡眠质量。研究表明，更高的米饭摄入量与更好的睡眠习惯相关，包括更长的睡眠时间。

尽管白米可能对促进睡眠有潜在作用，但由于其纤维和营养素含量相对较低，建议适量食用。

其他可能促进睡眠的食物和饮料

• 乳制品：牛奶、奶酪和原味酸奶是色氨酸的良好来源。研究表明，牛奶与轻度运动结合时，可以改善老年人的睡眠质量。
• 香蕉：香蕉皮含有色氨酸，水果本身是镁的适度来源。这两种成分都有助于改善睡眠。
• 燕麦片：燕麦片的碳水化合物含量高，纤维含量更高，据报道在睡前食用时会引起困倦。此外，燕麦是褪黑激素的已知来源。

为了获得这些食物和饮料的助眠效果，建议在睡前2-3小时食用。临睡前进食可能会导致消化问题，如胃酸倒流。尽管如此，仍需要更多研究来总结食物和饮料在促进睡眠方面的具体作用，但它们已知的效果非常有希望。