简单读懂营养标签：买食物，油盐糖不过量

简单读懂营养标签：买食物，油盐糖不过量

在选购包装食品时，如何快速读懂营养标签？本文将从营养资料单位、关键营养素的摄入原则以及热量等其他营养素的摄入建议三个方面，为您详细解读食品营养标签，帮助您做出更健康的选择。

一）留意营养资料单位和食物真实分量

虽然较多食物的营养标签都以100克或毫升为单位，但并非必然。因此，在查看营养标签时，首先要看清计算单位，才能估算食物的营养素含量是否过高。

二）营养标签上的脂肪、糖、盐，原则上愈少愈好

过量摄入脂肪、糖和盐分是现代人患上代谢疾病的主要原因之一。由于都市人的生活习惯，外食或购买加工食品时很难避免油盐糖的摄入，因此在自己采购食物时，建议遵循以下原则：

• 脂肪：营养标签特别标出“饱和脂肪”和“反式脂肪”，它们都是比较不健康的脂肪，容易增加身体内坏胆固醇。建议饱和脂肪每日摄入上限为20克，反式脂肪则能免则免。
• 糖：因为糖分无处不在，高度加工食品和调味料通常都添加大量糖分，因此在选购食物时应尽量减少糖分摄入。建议每天摄入的添加糖不超过50克，甚至25克更好。例如，一包330毫升的纸包饮品，如果每100毫升含10克糖，那么短短几口之间，糖分摄入就已经超过30克了。
• 钠（盐）：营养标签中的“钠”反映盐含量，建议每日上限为2000毫克钠。日常的正餐如面包、外食的饭面等都含有一定盐分，因此建议自行减少其他额外的盐摄入。

三）热量、蛋白質、膳食纤维，按需要摄取

• 热量就是我们控制体重很重视的“卡路里”，会作为身体的能量消耗或代谢为脂肪储存。若要减重的话，一般会建议吃到总卡路里消耗的八至九成，但增肌增磅却需要吃得更多，所以得视乎你的体重目标而定。
• 蛋白質是构成肌肉的重要物质。建议一般人士按体重摄取，例如体重60公斤，每天该吃60克。
• 适量的膳食纤维有扶助肠道益菌、平稳血糖的功效，但过多可能会导致腹泻或胀气，建议每日摄取25-35克。

最后，你可能会疑惑，为什么卡路里不是愈少愈好？确实，若果要减肥减重的话，热量摄入低于消耗是最基本的途径，但卡路里毕竟是维持人身体活动和运动必需的能量，我们并不希望提倡类似“吃得愈少就愈好”这些比较片面而剧烈的减肥观念。同时，若好好控制糖、盐和油脂，卡路里也甚少“爆棚”呢。