羽衣甘蓝的功效与食用指南：7大营养好处、副作用及多种烹饪方法

羽衣甘蓝的功效与食用指南：7大营养好处、副作用及多种烹饪方法

羽衣甘蓝的功效与营养价值一样丰富，因此被誉为“绿叶之王”！近年来，羽衣甘蓝（Kale）因其高营养价值而广受欢迎。它不仅有助于排出体内废物，还能抑制身体对甜食和油炸食品的欲望。羽衣甘蓝的食用方法多样，可以拌沙拉、炒、烤或生食，是女性健康饮食中不可或缺的食材。想了解更多关于羽衣甘蓝的好处、营养价值及其食用禁忌和副作用吗？本文将为您详细解答。

羽衣甘蓝是什么？

羽衣甘蓝品种繁多，叶片呈羽毛状，属于十字花科蔬菜。大多数品种外观呈深绿色，是瘦身食品中的热门选择。

羽衣甘蓝的功效与好处

护眼

羽衣甘蓝的深绿色来源于叶黄素（lutein）和玉米黄素（zeaxanthin），这两种物质具有抗氧化作用，能保护视力，有助于预防眼睛的黄斑病变和白内障。身体吸收后，会将其转化为维生素A，进一步提升护眼功能。

提高免疫力

羽衣甘蓝的维生素C含量与西兰花相当，能促进胶原蛋白的生成，具有美肤、抗氧化和提高免疫力的作用。

减低骨质疏松

羽衣甘蓝富含维生素K，具有凝血功能，能降低骨质疏松的风险。

促进肠道蠕动

高纤维低热量的羽衣甘蓝是女性的减肥良品！它能促进肠道蠕动，对消化系统有益，有助于控制血糖并提供饱腹感。

促进婴儿脑部发展

羽衣甘蓝含有丰富的叶酸，能促进脑部发育，准备怀孕的女性多吃，对未来的婴儿脑部生长大有裨益。

保持心脏健康

羽衣甘蓝含有α-亚麻酸（α-linolenic acid, ALA），是Omega-3脂肪酸的一种，有助于维持心脏健康。虽然其含量远低于鱼类，但仍然是一个补充途径。

预防DNA受破坏

羽衣甘蓝中的硫代葡萄糖苷（Glucosinolates）有助于预防DNA受破坏，医学界一直在研究其抑制癌细胞和肿瘤生长的作用。

羽衣甘蓝的种类

1. 绿甘蓝（Curly Kale）

这是最常见的品种，口感略带苦味，茎部坚实，通常只取其叶片使用。适合拌沙拉、略炒、加入豆蓉汤或混合水果smoothie。

2. 红甘蓝（Red Kale）

这种品种的颜色介于蓝绿色与紫红色之间。它比一般羽衣甘蓝更甜且柔滑，适合炒和炖的菜式。

3. 嫩甘蓝（Baby Kale）

茎部较柔软，不需要去掉头尾部分，可以整条生食，适合快炒。

4. 意大利深绿甘蓝（Lacinato or Tuscan Kale）

也称为恐龙甘蓝，原产自意大利，现种植遍布全球。深色的长叶，口感幼滑，生食及炒菜尤其适合。

羽衣甘蓝的副作用

适量食用羽衣甘蓝好处多多，但也要注意避免过量摄入（每天最多吃1至2份）。其富含碘质，能维持甲状腺功能正常，但摄入过多反而容易引起“大脖子病”。羽衣甘蓝的维生素K含量较高，长期过量摄入可能会影响抗凝血药物的效果，心脏病患者应谨慎食用。

羽衣甘蓝的价格

无论是从中国还是外国进口的羽衣甘蓝，价格普遍较高，1包300克左右售价约30元以上（内地产的约500克售价50至75元）。本地也有生产，可在有机蔬果店购买，近年来也有人尝试自己种植，从播种到收成只需约2个月时间。

如何挑选羽衣甘蓝

卷曲的羽衣甘蓝很适合做沙拉，因铁质丰富，最宜配合含维生素C的水果一同食用，如草莓、柑橘类水果，可帮助吸收。如果觉得羽衣甘蓝略带苦涩或草腥味，可以选择嫩甘蓝（baby kale），其茎部柔软，叶片较嫩，味道也会淡一些，可以整条生食。

羽衣甘蓝脆片的做法

羽衣甘蓝常见的食用方法是做沙拉或green smoothies，还有一种更简单的做法，就是加入橄榄油和海盐，烤成脆片！保留羽衣甘蓝的清新风味，口感类似紫菜，还能改善其质地偏硬的问题。

1. 彻底洗净羽衣甘蓝。切掉或用手去除菜梗，留下叶片，切成大片；
2. 加入橄榄油和海盐拌匀；
3. 预热烤箱至摄氏175度，放入烤箱，烤10至15分钟，至脆身（或用烘干机、空气炸锅，调至干蔬果的温度，烘干至脆身），即可成为健康可口的小食。

羽衣甘蓝的功效包括护眼、提高免疫力、预防骨质疏松、促进肠道蠕动、促进婴儿脑部发展、保持心脏健康等。此外，羽衣甘蓝还可以用来煮汤或制成smoothie等多种食用方式。