腹直肌分离怎么办？康复师教您如何自我康复

腹直肌分离怎么办？康复师教您如何自我康复

引用

丁香园

1.

https://y.dxy.cn/hospital/12710/838912.html

很多宝妈在生完宝宝后，可能会发现自己的肚子依然像怀孕5、6个月时一样，怎么也收不回去。这种情况很可能是因为腹直肌分离。本文将为您详细介绍腹直肌分离的原因、后果以及科学的自我康复方法。

腹直肌分离是怎么产生的？

妊娠期间，体内激素变化会导致结缔组织弹性改变，以利于胎儿发育及分娩。特别是在妊娠晚期，腹横肌无力维持腹部过重的压力时，会把腹肌撑开，两侧腹直肌会从腹中线向两侧分离。生完宝宝后，虽然肚子变小了，但深层肌肉（腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌）仍处于松弛状态，不能发挥其应有的功能。再加上产后未及时休养修复、错误的起床方式、错误的呼吸模式、不良的站姿体态等因素，都会导致腹部松垮收不回去。

腹直肌分离的后果

• 身材变形：小腹皮肤肌肉松弛、大肚腩
• 腰背疼痛：腹直肌支撑力降低，导致脊椎承受更多压力
• 内脏下移：固定不住内脏器官，严重者会出现胃下垂、恶心、呕吐、消化不良等症状
• 盆底功能障碍：可能导致漏尿、便秘、疝气等问题
• 影响生育：缺少肌肉支持，子宫、肠子和其他器官前面只有一层薄薄的结缔组织保护

如何判断腹直肌分离

1. 仰卧位，两腿弯曲，露出腹部
2. 一手食指横放入腹部中（分别在肚脐上、肚脐下测两次）
3. 身体自然放松后微微抬起
4. 感觉两侧腹肌向中间挤压手指

判断标准：

• 正常情况：2个指尖距离以内，半年后逐步缓解
• 较严重：2-3个指尖距离，需要进行改善性学习
• 需就医：大于3个指尖距离，可能引起疝气，需及时就医

腹直肌分离如何自我康复？

训练原则

• 切记早期不要直接做卷腹、仰卧起坐等针对腹直肌的训练
• 从唤醒深层肌肉开始，循序渐进，科学训练

动作训练

1. 纠正错误的呼吸模式——腹式呼吸训练
   （参考相关文章）

2. 凯格尔训练
   （参考相关文章）

3. 唤醒腹横肌训练

• 动作要点：腹部向床面方向下压，双手双腿与床面保持90°，小腿与大腿保持90°；配合呼吸

• 组数：15秒一个，6～9个一组，2～3组；感觉腹部酸胀后可继续2组

  

4. 死虫训练

• 动作要点：起始位置为动作3，此时为吸气（鼻吸嘴吐），感受腹部用力；一侧上肢（胳膊）和对侧下肢（腿）向下伸直
• 组数：左右一次为一个，8～10个为一组，4～5组

5. 四点支撑抬膝训练

• 动作要点：双肩双腿与床面保持90°，双腿与肩同宽，勾脚踩床面；背直（切记不要弓背或塌腰，可照镜子练习，此动作易做错）；目视床面，微收下巴；膝盖抬离床面5厘米
• 组数：12～15秒一个，5～6个一组，3～4组

以上训练都是针对性、循序渐进地激活深层腹部肌肉，让这些深层肌肉在日常生活中保持参与，间接修复腹直肌。贵在坚持！为了使每位宝妈都可以重获平坦的小腹，让我们操练起来！

注意：如果对康复训练不清楚、或者没有运动习惯找不到腹部感觉的宝妈们，建议咨询产康医生及康复师等专业人士指导。