高低肩纠正训练动作是什么

高低肩纠正训练动作是什么

高低肩是现代人常见的身体姿态问题，不仅影响外观，还可能引发一系列健康隐患。幸运的是，通过科学的训练方法，我们可以逐步改善这一状况。东南大学附属中大医院骨科副主任医师韦继南为我们提供了专业的训练建议。

专业建议

高低肩是一种常见的身体姿势不对称问题，可以通过一些训练动作进行纠正。以下是几个有效的动作：

1. 肩部拉伸

• 动作要领：保持正确的拉伸姿势
• 次数与时间：每侧肩膀坚持2-3组，每组15-30秒
• 效果：这种拉伸能帮助放松紧绷的肌肉，促进肩膀对称

2. 肩胛骨收缩

• 动作要领：坐姿或站姿，保持每次收缩时肩胛骨向中间靠拢，持续2秒
• 次数与时间：每天进行2-3组，每组10-15次
• 效果：增强肩胛骨周围肌肉的力量，改善肩部对称性

3. 侧平举

• 动作要领：使用轻重量哑铃，保持手臂与地面平行
• 次数与时间：每侧肩膀3组，每组10-12次
• 效果：增强肩部和上背部的肌肉力量，有助于改善肩部不对称

4. 俯卧T字抬手

• 动作要领：务必保持双臂平直
• 次数与时间：重复2-3组，每组10-15次
• 效果：有助于激活并强化肩胛下方的肌肉

5. 普拉提桥式

• 动作要领：动作保持在上升位置5秒
• 次数与时间：每天进行2-3组，每组10-15次
• 效果：提高核心稳定性和骨盆的对称性，从而影响肩膀的位置

注意事项

高低肩的纠正需要时间和耐心，通过有计划的锻炼可以逐步改善。同时，保持正确的坐姿和站姿也是重要的一部分。在开始任何新的锻炼计划之前咨询医生或物理治疗师，以确保安全和适合个人需求。

本文专家：韦继南副主任医师，东南大学附属中大医院骨科