雨天的夜晚，我竟然失眠了……
雨天的夜晚，我竟然失眠了……
2024年3月21日是世界睡眠日，今年的主题是“健康睡眠，人人共享”。在雨天的夜晚，很多人会遇到失眠的困扰，这是为什么呢？让我们一起来探索其中的科学原理。
图源：摄图网
越努力，越睡不着吗？
有人说，下雨声属于自然白噪音，自带舒适、放松的属性，能让人感到困倦，更容易入睡；也有人说，雨天空气湿度大，空气中的负离子含量也提高，负离子的增加会让人感觉更舒适，有助于镇静和催眠。这两种说法的共同点是放松、舒适、睡眠。也就是说放松了，就能有好眠。越想睡觉的时候反而越睡不着，“努力”这个好品质在睡眠这件事情上从来都是栽跟头的。
图源：摄图网
当人们躺在床上越想睡觉的时候，会越容易焦虑。人体中有一个和睡眠相对抗的机制——清醒机制，这是调节我们睡眠的第一个机制。大家有没有过这种体验：当你开会正昏昏欲睡的时候，突然被老板cue，“关心”你的工作进展，这个时候立马困意全无。这就是清醒机制，它让我们警觉。因此，如果想要好眠，可以主动降低我们的清醒系统。
看到这里，有没有发现好眠的钥匙原来握在我们自己手里？即使不在雨天的环境下，通过主动放松也可以助眠。比如睡前听一些白噪音或者冥想音乐，把注意力放在我们的呼吸上等等。睡眠就像落在你肩膀上的鸽子，刻意去抓是抓不到的，你放松了它自然会落下来。
为什么白天犯困，晚上就睡不着了？
雨天好睡可能与进化有关。下雨天温度降低，唤起了睡眠的自然本能。但是，每个人的睡眠需求量是恒定的，如果你白天睡觉了，晚上的睡眠需求就少了。
图源：摄图网
我们的困意是被体内一种叫“腺苷”的物质驱动的，体内的腺苷数量越多，困意越强。喝咖啡的人可能对腺苷比较熟悉，咖啡因是通过减少体内腺苷的数量达到减少困意的效果。怎么能增加腺苷让我们有困意呢？其实，我们醒着的时候身体就开始“生产”腺苷啦，醒着的时间越长，身体产生的腺苷数量越多，如果这个时候闭眼休息了，腺苷就开始减少。一句话概括就是“醒着的时间越长，越想睡觉”，这是调节我们睡眠的第二个机制——恒定机制。
这就容易理解，为什么雨天的下午我们睡着了，晚上反而睡不着的。因为下午的睡眠消耗了腺苷，到了晚上腺苷量不足够了，困意就少了。长期失眠的人往往有个习惯，因为担心晚上睡眠不足对身体不好，白天会留出时间来补觉，但当天晚上还是睡不着。现在你明白为什么白天越补觉，晚上越睡不着了吗？
天色越暗，越容易入睡吗？
有人疑惑：听说雨天光线昏暗，会刺激大脑分泌褪黑素，促进睡眠，那我平时睡不好是不是需要补充褪黑素呢？
图源：摄图网
我们先来认识下褪黑素。它由大脑的松果体分泌，夜晚分泌较多，白天受光线刺激分泌减少。褪黑素是维持睡眠-清醒节律的，也就是我们熟悉的“生物钟”（也称为昼夜节律），这是调节睡眠的第三大系统。它会告诉我们现在是吃饭的时间，还是睡觉的时间，睡好了就该醒了等等。
雨天光线少，褪黑素分泌增多，让我们的身体误以为到了晚上，开始“催促”我们睡觉。如果我们晚上睡觉的时候光线较强，比如有些人喜欢开着灯睡眠，褪黑素的分泌也会减少，容易造成昼夜节律紊乱，影响睡眠。如果你长期失眠，这里有个助眠锦囊：每天固定的时间起床，固定时间上床睡觉，具体的睡觉-起床时间按照每天大概六七个小时的睡眠时间来计算，训练你的身体建立昼夜节律，帮你改善失眠。
做自己睡眠的主人
看到这里，大家对睡眠这个“最熟悉的陌生人”是不是多了一些了解呢？睡眠是一门科学，被三大“巨头”所控制：警觉系统、恒定机制和生物钟！当我们了解了这三个机制，就能自己控制自己的睡眠。
帮助入睡的小贴士
① 睡眠环境过冷或过热可能会影响睡眠，15.6-20°C（适合自己的温度）有助于睡眠；
② 饥饿可能会影响睡眠，睡前进食少量零食（尤其是碳水化合物类）能帮助入睡，但避免油腻或难消化的食物；
③ 锻炼帮助减轻入睡困难并加深睡眠，使人快速进入深睡眠，促进更强烈和更多的深睡眠，但不建议在睡前3小时进行体育锻炼哦。
祝你好眠，不止雨天
本文原文来自上海科技馆，作者王洪艳系上海市精神卫生中心住院医师、上海交通大学医学院博士。