晚上11点后睡觉的人，心脏在慢慢受损

晚上11点后睡觉的人，心脏在慢慢受损

英国牛津大学最新研究发现，晚上10-11点睡觉可以降低心脏病风险，而午夜后睡觉的人风险最高。复旦大学附属华山医院心内科主任医师李剑进一步解释了熬夜对身体的负面影响，并提供了改善睡眠质量的实用建议。

前不久，英国牛津大学的研究人员发表在《欧洲心脏杂志》上的一项研究表明，晚上10~11点睡觉可以降低患心脏病的风险，在午夜或更晚入睡的人风险明显增高。

这项研究采用了来自英国生物样本库（UK Biobank）的8.8万名参与者的数据，其平均年龄在4379岁，女性占58%。研究期间，参与者佩戴一种专门的手表，以监测入睡和醒来的时间。研究者发现，入睡时间在午夜或更晚的人心脏病发病率最高，而在晚上10:0010:59之间入睡的人患心血管疾病的风险最低。与10:0010:59入睡的人相比，晚上11:0011:59入睡的人患心血管疾病的风险高12%，在午夜或更晚入睡的人高25%，而晚上10:00之前入睡的人也要高出24%。

对此，“环球时报健康客户端”记者采访了复旦大学附属华山医院心内科主任医师李剑，他表示，人体具有特定的生物节律，也就是俗称的“生物钟”，一旦打乱这个节律，就会对健康有害。因此，无论在何种年龄，熬夜一定会对身体产生不良影响。

临床发现，熬夜会影响胆固醇代谢，增加动脉粥样硬化和血管狭窄的几率，导致心跳加快和心律失常，甚至会引起猝死。《欧洲心脏杂志》在2021年曾刊登过一项涉及40多万人的研究，提示长期熬夜与5种心血管病相关，包括高血压、肺栓塞、冠心病、心梗和慢性缺血性心脏病。

李剑表示，生活作息对于体内植物神经系统保持昼夜消长的自然节律密切相关，如果睡眠不规律，体内的氧化应激水平会升高，血管内的炎症物质会增加，废物和毒素没能充分代谢掉，日积月累就容易在血管壁形成斑块，甚至血栓。比如同样有心脏疾病的人，如果睡眠不规律，病情就会不稳定，容易诱发恶性心律失常。

李剑指出，除了心脏病，睡眠节律紊乱的人还与高血压有高度相关性。普通人应该在晚上6点左右吃饭，然后消化系统慢慢静下来，到10点多准备入睡，这是正常的作息。而如今很多人喜欢熬夜，过了11点还不睡，看手机、处理工作、玩游戏，特别容易诱发植物神经系统紊乱。交感神经系统在不该兴奋的时间段反复兴奋，就容易引起高血压。临床发现，35岁以下年轻人如果熬夜合并睡眠不足，一半以上的人在一年后会出现血压升高。

最后，李剑提醒，科学的睡眠规律、舒适的睡眠环境、健康的睡眠习惯都有助于提高睡眠质量，下面为大家介绍一些可行的方法：

1.制造“规律”长期坚持。每天都坚持在同一时间睡觉，是让自己尽快入睡实现深度睡眠的有效办法，尽量固定上床时间和起床时间，尤其是前者，培养规律的睡眠习惯。

2.创造优质睡眠环境。夜间噪音和光线暴露可能干扰睡眠，白噪音或佩戴耳塞可减少噪音，遮光帘或眼罩可减少光线，避免在睡前观看电视或电子产品。

3.睡前要给身体“减负”。建议将晚饭时间安排在18~19点，吃得不要过多，好让胃部尽早完成消化任务，交感神经放松下来。在睡前2小时内，尽量不过度思考复杂工作或问题，不使用电子设备，以免干扰褪黑素分泌影响睡眠。学一些放松技巧，如深呼吸、冥想和逐步放松肌肉紧张度，帮助缓解压力和焦虑。

4.适度锻炼多晒太阳。适度锻炼有助于消耗能量、减轻压力，建议上午运动并接受光照，以充分生成机体内源性动力，维持夜间睡眠。日间的户外活动能刺激褪黑素的分泌，提高夜间睡眠质量；不建议夜晚进行剧烈运动，以免过于兴奋难以入睡。

本文原文来自环球时报健康客户端