大闸蟹营养价值大比拼：胆固醇高的人能吃吗？

大闸蟹营养价值大比拼：胆固醇高的人能吃吗？

随着秋天的到来，大闸蟹季也如期而至。然而，许多人担心大闸蟹的高热量和高胆固醇含量，尤其是胆固醇偏高的人群。注册营养师潘卓琳对此进行了详细分析，让我们一起来看看大闸蟹的营养价值和食用建议。

注册营养师潘卓琳在其Facebook发文中详细列出了大闸蟹的营养成分。她指出，每只5至6两重的大闸蟹，大约可以食用2两肉和膏。以下是每100克大闸蟹可食用部分的营养成分：

• 热量：103 kcal
• 蛋白质：17.5 g
• 碳水化合物：2.3 g
• 脂肪：2.6 g
• 胆固醇：267 mg
• 钙质：126 mg
• 铁质：2.9 mg
• 锌质：3.68 mg
• 钾质：181 mg

潘卓琳还列出了不同重量大闸蟹的热量、蛋白质、脂肪和胆固醇含量，供减肥人士参考。

不同重量大闸蟹的营养价值

潘卓琳指出，一隻5至6两重的大闸蟹的胆固醇含量大约等于1.5隻中型鸡蛋的胆固醇含量。她强调，大闸蟹的蟹肉提供了健康低脂的蛋白质，同时富含多种矿物质，如铁质、钙质和锌质，是一种营养价值丰富的食物。但需要注意的是，大闸蟹的胆固醇含量较高，尤其是蟹膏部分。

不同部位/料理的热量

• 蟹肉：88kcal/100g
• 蟹黄：237kcal/100g
• 蟹醋：14.5kcal/15mL
• 蟹粉小笼包：80kcal/件（36克）
• 红糖姜茶：40kcal/200mL小杯（含2包砂糖）

潘卓琳特别指出，蟹膏的热量最高，每100克提供237kcal，脂肪含量相当于3茶匙油，而蟹肉是低脂部分，每100克只有88kcal。她还比较了6两重的大闸蟹与以下食物的热量：

• 1包即食鸡胸
• 1.5隻鸡蛋
• 1片50克午餐肉
• 3.5粒鱼肉烧卖
• 1.3盒脱脂牛奶

痛风症患者应避免食用

痛风症患者最好避免食用大闸蟹这类高嘌呤的甲壳类海鲜食品。如果实在想吃，建议浅尝辄止，否则会增加痛风症发作的风险。如果担心胆固醇问题，食用大闸蟹时可以采用正念饮食的技巧，慢慢品味，每次最多吃两隻，不要过量。

胆固醇摄入指南

香港卫生署指出，2015年美国膳食指南已取消每天不高于300毫克胆固醇的限制，但这并不意味着可以随意摄入高胆固醇食物。实际上，该膳食指南仍然建议胆固醇摄入量越少越好。

胆固醇的理想水平

• 低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）

• 理想水平：低于3.4 mmol/L（低于2.6 mmol/L更理想）

• 影响：会加速血管内脂肪聚积，增加冠心病风险

• 高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）

• 理想水平：高于1.0 mmol/L（1.6 mmol/L或以上更理想）

• 作用：预防血管闭塞和破裂，降低心脏病风险

饱和脂肪和反式脂肪的危害

要预防血液胆固醇水平过高，降低冠心病和中风的风险，建议减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入。这些脂肪会提高血液中坏胆固醇的水平，增加心血管疾病的风险。因此，建议选择低饱和脂肪和反式脂肪的食物，这些食物通常胆固醇含量也较低。

本文原文来自注册营养师潘卓琳（获授权转载）及香港卫生署