维生素B6、B12、叶酸营养全攻略：功效、缺乏症状与注意事项大解析
维生素B6、B12、叶酸营养全攻略：功效、缺乏症状与注意事项大解析
维生素B6、B12和叶酸是人体必需的重要营养素，它们在维持正常代谢、促进红细胞形成、维护神经系统健康等方面发挥着重要作用。本文将为您详细介绍这些维生素的功效、缺乏症状、食物来源、每日建议摄取量以及注意事项，帮助您更好地了解如何通过饮食和保健食品来补充这些营养素。
一、什么是维生素B6、B12、叶酸？
B6、B12和叶酸是B群维生素的一部分，皆为水溶性维生素，人人体无法自行合成，需藉由饮食摄取。它们是一種酵素輔助因子，對於無數生物化學反應（如葡萄糖、脂質、胺基酸的代謝）至關重要，幫助維持正常代謝。
维生素B6又被稱為吡哆素。
维生素 B12是一種含鈷的有機化合物，又被稱為鈷胺素，有兩種型式：
1.活性甲基B12（甲鈷胺），可直接被人體吸收利用。
2.非活性B12（氰鈷胺），需透過轉化為有效型式的甲基B12。
葉酸也稱為維生素B9，是孕婦不可或缺的營養素之一，能幫助胎兒正常發育，維持健康。
二、维生素B6、B12、叶酸的主要功效是什么？
维生素B6、B12、叶酸除了帮助维持正常代谢外，还能帮助稳定情绪、帮助入睡、维持好气色。
主要功效 | B6 | B9叶酸 | B12 |
|---|---|---|---|
1. 有助于维持氨基酸正常代谢。 | √ | ||
2. 有助于红血球中紫质的形成。 | √ | ||
3. 帮助色胺酸转化为烟碱素。 | √ | ||
4. 有助于红血球维持正常形态。 | √ | √ | √ |
5. 增进神经系统健康。 | √ | √ | |
6. 有助于红血球的形成。 | √ | √ | |
7. 有助于核酸与核蛋白的形成。 | √ | ||
8. 有助于胎儿的正常发育与生长。 | √ | ||
9. 是孕妇不可或缺的营养素之一。 | √ |
由上面的功效表格可知B6、B12、叶酸是人体不可或缺的重要营养素，帮助红血球形成、增进神经健康、帮助维持正常代谢，提供有效的营养补给，维持正向能量快乐每一天。
三、缺乏B6、B12、叶酸会有哪些症状？
当人体缺乏B6、B12、叶酸时，会影响红血球的正常形成与正常代谢功能，可能导致以下几种症状：
- 疲倦无力、容易晕眩
- 情绪低落、焦虑暴躁
- 循环不佳、脸色苍白
- 注意力不集中、记忆力下降
四、如何有效补充维生素B6、B12、叶酸？
B6、B12和叶酸人体无法自行合成，需藉由饮食摄取。
B6主要食物来源为：动物性与植物性食物。
- 海鲜类（如蟹肉脚、旗鱼）
- 肉类（如鸡里肌肉、鸡胸肉）
- 全榖杂粮类（如米胚芽、小麥胚芽）
- 菇类（如乾香菇、黑木耳）
B12主要食物来源为：动物性食物
这類食物吃太多容易造成身體負擔，素食族群也較容易缺乏。
- 魚貝類（如台灣蜆、文蛤）
- 肝臟類（如豬肝、雞肝）
- 蛋類（如鴨蛋、雞蛋）
B9叶酸主要食物来源为：动物性与植物性食物
- 全榖杂粮类（如鹰嘴豆、绿豆）
- 蔬菜类（如菠菜、红苋菜）
- 蛋类（如鸡蛋、鸭蛋）
- 肝脏类（如猪肝、鸡肝）
维生素B6、B12、叶酸属水溶性维生素，较容易流失，也容易随着高温烹调而遭到破坏，因此也可以食用保健食品来补充所需的营养素。
五、补充B6、B12、叶酸有什么副作用、注意事项或禁忌？
- 建议适量摄取即可，注意过量以免造成身体负担。
根据卫福部「国人膳食营养素参考摄取量第八版」，以下整理B6、B12、叶酸的每日建议摄取量：
维生素B6：
年龄 | 建议摄取(毫克) | 每日上限(毫克) |
|---|---|---|
0-12个月 | 0.3 | X |
1-3岁 | 0.5 | 30 |
4-6岁 | 0.6 | 40 |
7-9岁 | 0.8 | 40 |
10-12岁 | 1.3 | 60 |
13-18岁 | 1.3 | 80 |
19-50岁 | 1.5 | |
51岁以上 | 1.6 | |
怀孕期 | 1.9 | |
哺乳期 | 1.9 |
维生素B12：
年龄 | 建议摄取(微克) | 每日上限(微克) |
|---|---|---|
0-6个月 | AI=0.4 | 目前卫服部并未针对维生素B12建立上限摄取量，不过仍建议适量即可。 |
7-12个月 | AI=0.6 | |
1-3岁 | 0.9 | |
4-6岁 | 1.2 | |
7-9岁 | 1.5 | |
10-12岁 | 男2；女2.2 | |
13岁以上 | 2.4 | |
怀孕期 | 2.6 | |
哺乳期 | 2.8 |
※市面上大多數的B12保健食品劑量遠高於建議值，不過不用擔心服用太多，因為人體能從中吸收的比例會隨著年齡及個體的吸收狀況有所不同，會自然排出不需要的部分。
參考文獻：O'Leary F, Samman S. Vitamin B12 in health and disease. Nutrients. 2010 Mar;2(3):299-316
叶酸：
年龄 | 建议摄取(微克) | 每日上限(微克) |
|---|---|---|
0-6个月 | AI=70 | X |
7-12个月 | AI=80 | X |
1-3岁 | 170 | 300 |
4-6岁 | 200 | 400 |
7-9岁 | 250 | 500 |
10-12岁 | 300 | 700 |
13-15岁 | 400 | 800 |
16-18岁 | 400 | 900 |
19岁以上 | 400 | 1000 |
怀孕期 | 600 | 1000 |
哺乳期 | 500 | 1000 |
- 孕妇食用叶酸时应遵循医生指示，避免过量。
- 避免与茶、咖啡同时使用，并与药物间隔2小时，以免影响营养素吸收。
六、需要额外补充B6、B12、叶酸的族群
银发族、高压上班族、学生族、红血球形成不佳族群、情绪不稳定族群、怀孕哺乳妇女与素食族群
皆可额外补充来帮助红血球形成，维持好气色、正能量每一天。
七、B6、B12、叶酸相关的保健食品该如何挑选？
- 可挑选活性甲基型式B12，人體可直接吸收不需轉換。
- 注意劑量是否適當，以免造成身體負擔。
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參考文獻
- Lindsay H. Allen,Vitamin B-12,Advances in Nutrition,Volume 3, Issue 1,2012,Pages 54-55,ISSN 2161-8313,
- A.J.M. Santos, S. Khemiri, S. Simões, C. Prista, I. Sousa, A. Raymundo,The importance, prevalence and determination of vitamins B6 and B12 in food matrices: A review,Food Chemistry,Volume 426,2023,136606,ISSN 0308-8146,