食物热量人体能100％吸收吗？哪种营养素吸收率最高？
食物热量人体能100％吸收吗？哪种营养素吸收率最高？
在追求健康饮食的今天，我们常常会关注食物的热量和营养成分，但你是否想过，这些热量和营养素是否都能被人体完全吸收？本文将从科学的角度，为你详细解析人体对食物中三大产能营养素的吸收率问题。
热量来自哪里
首先要明确我们通过食物获取的能量主要来自三大产能营养素，即蛋白质、脂肪和碳水化合物。那么这三种产能营养素能不能完全、百分之百的被我们的消化系统所吸收呢？答案当然是否定的。这是因为——就常识而言大多数绝对化的问题的答案都是否定的。
作为一个营养师，还是要从科学的角度来解释一下这个问题。
各能消化多少
影响营养素的消化和吸收的原因有很多，下图中的数据简单的表明了几种食物的产能营养素消化率。
- 脂肪
对于脂肪来说，影响消化吸收的主要包括脂肪来源、摄入量、年龄等原因，比如动物来源的脂肪其消化率就高于植物来源，植物性食物大约是90%、动物性食物大约是96%。
- 蛋白质
蛋白质的消化率与其来源有很大关系，比如动物性蛋白的消化率能达到97%，而豆类蛋白质的消化率只有78%（大豆蛋白比一般的植物蛋白要好得多，吃食物和吃加工分离后的蛋白质效果也不一样），总会有一部分蛋白质最终在粪便中被排出，否则粪便怎么能当作氮肥呢……
- 糖类
糖类的消化率还要考虑到其中膳食纤维的含量，膳食纤维不但不能被胃肠道消化，同时还会吸附其他营养素、降低消化率，因此平均食物中碳水化合物的消化率大约是97%。
消化率≠吸收率
消化率与吸收率又是两种不同的概念，食物经过消化，其小分子物质通过消化道黏膜进入血液或者淋巴液的过程叫做吸收，并不是所有被消化的营养素都能最终被吸收为人体所用。
|哪种营养素吸收率最高？
膳食纤维以外的糖类吸收率几乎可以达到100%。虽然动物性来源的脂肪消化率较高，但是具体到脂肪酸，反而是植物油中含量较高的不饱和脂肪酸更容易吸收。蛋白质的吸收率则比较复杂，与蛋白质的氨基酸成分有很大关系，所谓的优质蛋白质就是其氨基酸组成和机体蛋白质氨基酸接近，其生物价值就越高，比如鸡蛋、牛奶、鱼类其生物价值就比一般植物蛋白高。
综合以上分析和各种营养素的相互作用，一般认为，混合膳食中碳水化合物的吸收率最高，其次脂肪，蛋白质最低。
没有偏差吗？
|有偏差但很小
有人说，既然食物中的热量人体不能100%吸收，那么我每天消耗的热量2000千卡，再按照2000千卡的食谱摄入合理吗？其实这里的确会有一些偏差，比如算出的一个坚果热量很高，但是很可能你吃的时候没有嚼碎，所以实际得到的热量会比食物成分表中的数值低一些，但就多数情况来说差别已经很小了。
不过营养学上的所谓饮食摄入的热量，和这些食物物理学上的热量并不相等，虽然我们了解食物热量的基本原理也是燃烧法，但是所谓的：
1克蛋白质=4千卡
1克脂肪=9千卡
1克碳水化合物=4千卡
这三个数字已经是考虑人体对食物的利用情况，矫正过的了。而我们一般食物成分表（计算饮食热量的基础数据库）使用的数据是化学测量出其中的产能物质重量之后（碳水化合物一般是算出来的），通过系数计算出的热量。
|偏差已尽量矫正
知道营养素需要量和食物成分，就可以逆推出精确的食谱了，也就是每天各种食物可以吃多少。最后再额外提醒一下，其实我们膳食营养素参考摄入量（DRIs）中的数值，也是已经考虑过食物结构、消化、吸收、利用率的因素之后给出的推荐量，因此不存在所谓吸收率33%的营养素需要按照3倍推荐量摄入营养的说法。
本文原文来自腾讯新闻