六个动作塑造迷人翘臀，打造完美曲线

六个动作塑造迷人翘臀，打造完美曲线

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网易

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https://www.163.com/dy/article/IVOVVE7L051499JG.html

你是否发现，平时缺乏锻炼的你，随着年龄的增长，臀肌开始退化，从而出现扁平臀、肥臀等问题。那么，女生如何塑造饱满、浑圆的翘臀，打造迷人曲线？

以下为你介绍的6个臀肌训练动作，将帮助你塑造出饱满、浑圆的翘臀，让你拥有令人羡慕的曲线美！

动作一：深蹲

深蹲是能有效锻炼大腿和臀部肌肉，使臀部线条更加紧致的基础动作。

1. 双脚与肩同宽，脚尖稍微外展。
2. 吸气，慢慢下蹲，使臀部向后下沉，仿佛坐在一张椅子上。
3. 确保膝盖不超过脚尖，背部挺直。
4. 呼气，慢慢站起，重复此动作。

动作二：臀推

臀推是塑造翘臀的经典动作，能有效锻炼臀大肌，使臀部更加饱满。

1. 仰卧在地面上，双手放在身体两侧，双腿弯曲并拢。
2. 吸气，用臀部力量向上推起臀部，使身体与大腿成一条直线。
3. 呼气，慢慢放下臀部，重复此动作。

动作三：弓步蹲

弓步蹲能针对性地锻炼臀部和大腿后侧的肌肉，让臀部更加翘挺。

1. 双脚前后开立，前脚脚尖指向正前方，后脚脚尖点地。
2. 吸气，弯曲前腿，使身体前倾，后腿伸直。
3. 呼气，前腿用力蹬地，身体恢复直立，重复此动作。

动作四：负重硬拉

硬拉是一个全身性的复合动作，能有效锻炼臀大肌、大腿后侧肌肉以及背部肌肉，使臀部更加紧致有力。

1. 双脚与肩同宽，双手握住杠铃放在体前。
2. 吸气，臀部向后下沉，身体前倾，使杠铃沿着身体下降至膝盖以下。
3. 呼气，臀部用力收缩，将杠铃沿身体上升至臀部收紧的位置。

动作五：跪姿侧抬腿

跪姿侧抬腿能锻炼臀部侧面的肌肉，使臀部更加立体。

1. 跪在地面上，双手和双膝支撑身体。
2. 吸气，将一侧腿向侧方抬起，尽量抬高。
3. 呼气，慢慢放下腿，重复此动作。
4. 再换另一侧腿进行练习。

动作六：跪姿后踢腿

跪姿后踢腿能锻炼臀部后侧的肌肉，使臀部更加浑圆。

1. 跪在地面上，双手和双膝支撑身体。
2. 吸气，将一侧腿向后上方踢出，尽量抬高。
3. 呼气，慢慢放下腿，重复此动作。
4. 再换另一侧腿进行练习。

这六个动作简单易学，但效果显著。建议每周进行3到4次臀部训练，每次练习三到四组，每组12-15次。坚持一段时间后，你将拥有令人羡慕的饱满、浑圆的翘臀！