防脑退化必吃14款食物 营养师大推1种超级水果 喝绿茶增强记忆力？

防脑退化必吃14款食物 营养师大推1种超级水果 喝绿茶增强记忆力？

随着年龄的增长，越来越多的人开始关注如何预防脑退化症。根据多位注册营养师的建议，以下14种食物有助于维持大脑健康和预防脑退化症。

1. 富含Omega-3的鱼类

鱼类富含DHA，这是一种Omega-3类多不饱和脂肪酸，可以提高认知能力和脑部血流量。其中，Omega-3脂肪酸含量丰富的鱼类包括三文鱼、金枪鱼、鳕鱼、沙丁鱼等。研究表明，DHA有助于降低大脑中与阿尔茨海默病相关的β-淀粉样蛋白水平，从而降低患病风险。

2. 莓果类

莓果类富含抗氧化多酚，能够保护大脑免受氧化应激的损害。其中的花青素具有强大的抗氧化和抗炎作用，有助于对抗神经炎症。蓝莓尤其被研究证实为一种对抗阿尔茨海默病等脑退化症的“超级水果”。

3. 姜黄

姜黄中的活性成分姜黄素是一种强效的抗氧化和抗炎化合物。研究表明，姜黄素对阿尔茨海默病等脑退化症患者有益，可以改善记忆力并延缓与年龄相关的认知衰退。需要注意的是，研究中使用的姜黄素补充剂剂量远高于日常烹饪中的使用量。

4. 十字花科蔬菜

西兰花、抱子甘蓝和椰菜花等十字花科蔬菜富含维生素C和类黄酮，这些成分有助于改善大脑健康和抗炎作用。西兰花中含有的葡萄糖苷酸在体内分解后会产生异硫氰酸酯，研究表明这种物质能够减少氧化刺激反应，并对大脑神经带来保护作用。

5. 全谷物类

大麦、糙米、藜麦、法罗小麦和荞麦等全谷物类富含维生素B群和膳食纤维，有助于降低胆固醇和保护大脑。研究表明，维生素B群中的维生素B6、B12和叶酸具有提升认知能力的功效。

6. 柑橘类水果

柑橘类水果不仅富含抗氧化作用的维生素C，其果皮中还含有一种名为“川陈皮素”的类黄酮化合物，具有强大的抗氧化和抗炎作用。研究表明，“川陈皮素”对治疗阿尔茨海默病等脑退化症有潜在效果。

7. 黑巧克力

可可豆富含类黄酮，有助于降低认知能力衰退速度。研究表明，摄入70%以上的黑巧克力可以提升认知能力。建议选择可可含量至少70%的巧克力，以摄取最多的多酚成分和强化抗炎功效。

8. 深绿色蔬菜

菠菜、羽衣甘蓝等深绿色蔬菜富含叶酸，这是一种维生素B群的成分，有助于促进神经递质的生成，包括血清素和多巴胺，从而强化大脑功能。此外，深绿色蔬菜中还富含类黄酮和维生素K，有助于支持神经可塑性和维持记忆力。

9. 豆类

斑豆、芸豆和黑豆是摄取维生素B群的最佳食物，其中含有叶酸和维生素B6，具有神经营养保护的作用。研究表明，叶酸可以将同型半胱氨酸转化为甲硫氨酸，这有助于调节肝功能。同型半胱氨酸水平与阿尔茨海默病等脑退化症风险增加有关。

10. 咖啡

咖啡中含有咖啡因，除了能提供短期大脑能量和提升专注力，也是抗氧化多酚的主要来源。研究表明，多酚有助于预防脑退化，与降低认知能力衰退和脑退化症风险有关。

11. 绿茶

绿茶含有一种名为EGCG的茶多酚，许多研究表明EGCG有助于大脑健康，预防脑退化。近期发表在《植物医学杂志》的研究显示，绿茶对增强记忆力、注意力和大脑功能有积极作用。

12. 核桃

核桃含有α-亚麻酸（ALA），这是一种植物来源的Omega-3脂肪酸，对于构建脑细胞膜和支持神经元之间的沟通至关重要。研究表明，每天摄入约1/4杯核桃可以改善认知功能，防止脑退化。

13. 牛油果

牛油果富含健康脂肪酸和维生素E，这两者都对大脑健康有益，可以降低患脑退化风险。建议可以将牛油果加入沙拉中，或作为烘焙食材替代牛油。但需要注意的是，虽然牛油果富含健康脂肪，但每1/4个牛油果约含60kcal，其热量仍高于其他水果。

14. 橄榄油

特级初榨橄榄油是MIND饮食和地中海饮食的主要成分，它提供单不饱和脂肪、Omega-3和富含抗氧化剂的维生素E，有科学证明这些成分对大脑具有保护作用。研究表明，每天摄入7克（约1.4茶匙）特级初榨橄榄油的人，与从不或很少食用橄榄油的人相比，患脑退化症相关死亡风险降低28%。

脑退化症不同阶段的典型症状

根据香港医管局资料，认知障碍症（脑退化症）是因大脑神经细胞病变而引致大脑功能衰退的疾病，患者的记忆、理解、语言、学习、计算和判断能力都会受影。以下是脑退化症在不同阶段的典型症状：

早期症状（第1-2年）

在此阶段，家人和朋友通常会以为患者的症状，只是因为年纪渐老而出的正常老化过程，常见症状包括：

• 失去短期记忆
• 表达或理解抽象事情时感困难，如表达身体不适、心情感受等
• 情绪或行为变幻无常
• 学习新事物及跟从复杂指令感困难
• 判断力减退
• 基本自理活动仍能应付，但需旁人提醒

中期症状（第2-5年）

随着病情的进展，患者早期的困难会更加明显，症包括：

• 混淆远期记忆和现实情况记忆
• 偶有词不达意的情况
• 行为性格转，或会容易情绪不稳
• 需别人协助日常自理活动

晚期症状（第5年）

患者生活几乎完全依别人，不能自我照顾，症包括：

• 记忆缺损，连熟悉的人和事也会忘记
• 身体活动及精神状况出现衰退
• 未能有效表达及沟通
• 不能处理日常生活、需要长期照顾
• 生理时钟混乱