「杠铃仰卧推举」常犯5个错误！健身教练教你：热身组不可少、这2个部位必须收紧

「杠铃仰卧推举」常犯5个错误！健身教练教你：热身组不可少、这2个部位必须收紧

在健身圈里，杠铃仰卧推举（卧推）是衡量健身者整体力量的重要指标。从职业运动员到举重运动员，都会将仰卧推举作为胸部训练的开篇练习。然而，如果动作执行不当，不仅会阻碍胸部力量的进步，还可能造成身体损伤。本文将为您揭示卧推时常见的5个错误，并提供相应的纠正方法。

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卧推执行不正确时容易让上半身多部位受傷

根据《Men's Health》健身教練Ebenezer Samuel的说法：「如果我们在卧推时犯了一些错误，我们除了将无法充分發揮胸部的力量外，同時我們也會讓肩關節、肘關節和手腕受傷。這是我們極力想避免的事情。」

5大「仰臥卧推」常見錯誤

错误1：跳过热身组

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在正式开始卧推之前，进行几组热身是非常必要的。通过空杠铃组或轻量哑铃组，不仅可以帮助热身，还可以检查姿势的正确性，确保后续训练的准备就绪。

热身建议：

1. 使用5磅的哑铃或未加重的杠铃进行5次重复动作，专注于爆发性推举
2. 使用介于热身重量和工作重量之间的哑铃，继续进行5次重复动作
3. 完成热身后开始第一组正式训练

错误2：脚没有固定在地板上

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确保双脚牢固地踩在地板上是进行仰卧推举的关键。因为推举的初始力量是从脚跟开始传递的，如果脚离开地面或随意摆放，会减少发力的机会。

错误3：臀部没有收紧

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收紧臀部并贴合在凳子上，可以延续从脚跟开始的力量传递。在任何举重比赛中，将臀部从凳子上抬起时并不算完成一个完整的重复动作。

错误4：肩胛骨没有收紧

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肩胛骨过度放松会失去紧张感，影响最大爆发力的发挥。将肩胛骨紧贴在凳子上，可以在背部形成自然的"拱形"，帮助用更大的力量推动杠铃。当肩胛骨松动时，会将重心从胸部转移到肩膀，不利于胸部肌肉的增长。

错误5：没有将肘窝转向脚部

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在推举时，想象要将杠铃扭断，这实际上会促使更多肌肉群参与，产生更大的爆发力。重点在于将肘窝转向脚部，这不仅能保护肩膀，还能激活背阔肌。

了解这些错误后，下次训练时请务必注意正确的姿势，以降低受伤风险。