研究揭示：每周吃鸡蛋超过这个量，死亡风险增加35%？中国人每周吃几个鸡蛋最合适？

研究揭示：每周吃鸡蛋超过这个量，死亡风险增加35%？中国人每周吃几个鸡蛋最合适？

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鸡蛋是许多人喜爱的食物，不仅美味可口，营养价值也十分丰富。然而，关于鸡蛋的摄入量一直存在争议：吃多了会增加心血管疾病风险吗？究竟每周吃几个鸡蛋最合适？本文将为您揭晓答案。

图源：小某书

鸡蛋堪称“人类最理想的天然食物”，不仅含有优质蛋白质，其饱和脂肪酸的含量也很低；富含多种维生素和矿物质，如B族维生素、维生素A、维生素D、钙、铁等，以及胆碱和叶黄素。

《中国居民膳食指南（2022）》推荐，成年人每日应摄入蛋类40~50g，相当于一天一个鸡蛋。

每周≥5个鸡蛋，糖尿病和高血压风险降低

美国波士顿大学研究团队在《Nutrients》上发表的研究显示，每周摄入≥5个鸡蛋，患2型糖尿病和高血压的风险分别显著降低28%和32%。如果能配合其他的健康饮食模式，对健康的益处会更强。

研究将2349名参与者分为三组：<0.5个鸡蛋/周，0.5-5个鸡蛋/周，≥5个鸡蛋/周。结果显示，与<0.5个鸡蛋/周相比，≥5个鸡蛋/周的参与者发生空腹血糖受损或2型糖尿病的风险显著降低28%，罹患高血压的风险也下降32%。

此外，在增加鸡蛋摄入量的同时，如果还能培养起良好的膳食习惯，那好处更是double的！具体来说，在≥5个鸡蛋/周的情况下，还增加膳食纤维、鱼类和全谷物的摄入，罹患空腹血糖受损或2型糖尿病的风险显著降低26-29%；而在此基础上，还保证乳制品、水果和蔬菜的摄入，则会使高血压患病率降低25-41%。

鸡蛋降低心血管疾病风险的背后原因

北京大学研究团队开展的巢式病例对照研究发现，适量摄入鸡蛋（约每天1个），血液中的有益蛋白和高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）的含量更高，尤其是载脂蛋白A1（APOA1）水平显著高于常人；而有害蛋白和低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）更少，因此对心血管起到保护作用。

这项研究共纳入4778名中国参与者，使用靶向核磁共振技术测量了他们血浆样本中的225种代谢物，以评估鸡蛋摄入量与代谢标志物之间的联系。结果显示，在全部的225个代谢物中，有24个与鸡蛋摄入量相关。具体来说，吃适量鸡蛋的人（约4-7个/周），血液中的有益蛋白质，如：载脂蛋白A1（APOA1）、醋酸盐、HDL-C等，含量更高；而相反，总胆固醇、极低密度脂蛋白（VLDL）以及LDL-C等“有害”代谢物的含量更低。

过多食用会增加死亡风险，最适宜的摄入量为？

但凡事过犹不及，“适量吃鸡蛋”的最高线是多少呢？

来自中国农业大学的研究团队在中国农村开展的、为期14年的随访研究提示，鸡蛋也不能吃太多！与每周吃鸡蛋≤6个的相比，摄入鸡蛋>6/周的参与者的全因死亡率显著增加35%，尤其是在BMI≥21.2kg/m2的人群中，风险增加得更为明显。

在全部的9444名参与者中，有72.5%的每周摄入<3个鸡蛋（6847人），1860人（19.7%）每周吃3-6个鸡蛋，另有737人每周吃的鸡蛋超过6个。

多变量logistic回归模型显示，鸡蛋摄入量与全因死亡率显著相关——与≤6个鸡蛋/周的参与者相比，每周摄入鸡蛋量超过6个的全因死亡率显著增加35%！

进一步的分层分析显示，与苗条的人相比，在BMI超过21.2kg/m2的人群中，如果每周摄入>6个鸡蛋，全因死亡风险比前者显著增加116%！

总结来说，鸡蛋要吃但不能多吃，保证每周5-6个是最好的，既能将其对心血管相关的保护作用放到最大，又不会增加全因死亡风险。

参考资料：

1. Mott MM, Zhou X, Bradlee ML, Singer MR, Yiannakou I, Moore LL. Egg Intake Is Associated with Lower Risks of Impaired Fasting Glucose and High Blood Pressure in Framingham Offspring Study Adults. Nutrients. 2023; 15(3):507. https://doi.org/10.3390/nu15030507
2. Pan L, Chen L, Lv J, Pang Y, Guo Y, Pei P, Du H, Yang L, Millwood IY, Walters RG, Chen Y, Gong W, Chen J, Yu C, Chen Z, Li L; China Kadoorie Biobank Collaborative Group. Association of egg consumption, metabolic markers, and risk of cardiovascular diseases: A nested case-control study. Elife. 2022 May 24;11:e72909. doi: 10.7554/eLife.72909. PMID: 35607895; PMCID: PMC9129873.
3. Liu L, Huang X, Wang B, Song Y, Lin T, Zhou Z, Guo H, Chen P, Yang Y, Ling W, Qin X, Tang G, Liu C, Li J, Zhang Y, Spence JD, Huo Y, Zhang H, Xu X. Egg consumption associated with all-cause mortality in rural China: a 14-year follow-up study. Eur J Public Health. 2021 Jul 13;31(3):613-618. doi: 10.1093/eurpub/ckaa250. PMID: 33954663.