T杠俯身划船：杠铃提拉“T”杠动作图解教程

T杠俯身划船：杠铃提拉“T”杠动作图解教程

T杠俯身划船是健身训练中常见的动作之一，主要针对背阔肌中部和大圆肌进行锻炼。这个动作不仅能增加背阔肌的厚度，还能有效提升整体背部力量。本文将从目标肌群、动作要领和注意事项三个方面，为您详细介绍T杠俯身划船的具体操作方法。

目标肌群

• 背阔肌中部（即内侧）
• 大圆肌

动作要领

1. 两脚分开站立在“T”形划船机上，两腿自然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。
2. 吸气，用背阔肌的收缩力量，使“T”杠提起至胸腹间，稍停2-3秒。
3. 然后呼气，持杠缓慢放下还原。

注意事项

1. 提拉“T”杠时两臂要贴近体侧，上体要始终保持挺胸，这样就有利于背阔肌的收缩。
2. 放下至两臂下垂时，两肩胛骨应放松，使背阔肌充分伸长，但“T”杠不能触地。
3. 动作过程中身体不要上下起伏借力。
4. 注意保护腰部，最好使用腰带。