睡前饮食指南：3种正确吃法要学会

睡前饮食指南：3种正确吃法要学会

睡前是否可以吃东西？吃多少？吃什么？这些问题困扰着很多人。其实，睡前适量吃点东西是可以的，关键是要控制份量、选对时间且吃对食物。本文将为你提供一份详细的睡前饮食指南。

控制夜宵的摄入量

睡前可以适量吃一些东西，但 控制份量至关重要 。理想情况下，夜宵的热量最好控制在150大卡以下，但这 必须建立在当天总热量摄入不超标的基础上 。
很多人误以为如果白天没吃饱，晚上就可以多吃，这是错误的！吃得过饱会增加肠胃负担，影响睡眠质量，还会导致体重增加。
1、过量进食会延长消化时间，影响睡眠。
2、过量摄入热量，容易导致体重增加。
3、健康的饮食习惯，需要全天控制热量摄入。

选择合适的进食时间

除了控制摄入量，进食时间也至关重要。 绝对不能吃饱了就睡觉 ！建议 至少在睡前1小时进食 ，给肠胃留出足够的时间消化吸收，避免影响睡眠。
1、睡前1小时进食，让肠胃有足够时间消化。
2、避免在睡前立即进食，以免影响睡眠质量。
3、养成规律的进食习惯，对睡眠和健康都有益处。

选择健康的食物类型

在控制好摄入量和时间的基础上， 食物的选择至关重要 。建议选择 低脂、少糖、高蛋白 的食物。糖和脂肪是导致肥胖的主要因素，而 高蛋白食物能带来饱腹感，更有助于肌肉修复和生长 。
例如，100大卡的冰淇淋和100大卡的牛奶， 应该选择高蛋白的牛奶 。
1、优先选择低脂、少糖食物。
2、高蛋白食物更有利于饱腹感和肌肉生长。
3、避免选择高热量、高脂肪的零食。

推荐几款适合睡前食用的食物

杏仁

少量杏仁(约一个手掌量) 富含镁 ，能 放松肌肉，让人平静，避免大脑过度兴奋 。此外，杏仁还含有丰富的 色氨酸 ，对睡眠也有益处。
1、镁元素有助于放松身心，改善睡眠质量。
2、色氨酸能够促进血清素分泌，有助于睡眠。

香蕉

香蕉 富含淀粉、镁和钾 ，有助于 放松肌肉，缓解疲劳 。同样，香蕉也含有丰富的 色氨酸 ，能促进血清素分泌，满足人们睡前想吃甜食的愿望。
1、丰富的淀粉提供能量，有助于睡眠。
2、镁和钾元素有助于放松肌肉，缓解疲劳。

燕麦粥

燕麦粥 富含褪黑激素和碳水化合物 。褪黑激素能 调节睡眠规律，促进睡眠 ；碳水化合物则能让人感到困倦。
1、褪黑激素有助于调节睡眠周期，改善睡眠质量。
2、碳水化合物提供能量，让人更容易入睡。

鲑鱼

鲑鱼富含 omega-3脂肪酸 ，研究表明，每天摄入600毫克的omega-3脂肪酸，可以 延长睡眠时间，减少夜间醒来次数 。如果不喜欢吃鱼，也可以选择omega-3脂肪酸补充剂。
1、omega-3脂肪酸有助于改善睡眠质量，延长睡眠时间。
2、可以考虑通过补充剂的方式摄入omega-3脂肪酸。

睡前适量吃点东西是可行的，要注意控制份量、选对时间和吃对食物。控制热量在 150 大卡以下，进食至少提前 1 小时，多选低脂少糖高蛋白食物，如杏仁、香蕉、燕麦粥、鲑鱼等，能助你安心入眠。