一个被低估的动作——悬垂举腿，会收获这些好处

一个被低估的动作——悬垂举腿，会收获这些好处

引用

新浪网

1.

https://k.sina.com.cn/article_2117552412_7e37491c02001ai7w.html

悬垂举腿是一个简单而有效的腹部训练动作，只需要一根单杠就能开始锻炼。这个动作不仅能深度刺激腹直肌、腹斜肌等核心肌群，还能增强核心力量，改善体态，提升新陈代谢率。本文将详细介绍悬垂举腿的具体益处和标准动作要领。

悬垂举腿的四大益处

1. 深度刺激核心肌群

悬垂举腿能够深度刺激腹直肌、腹斜肌等核心肌群，帮助告别松弛的腹部，塑造紧致有型的腰腹线条。夏天时，你也能自信地展现好看的马甲线或腹肌线条。

2. 增强核心力量

悬挂举腿能增强核心力量。这个动作要求极高的身体控制能力，它不仅仅是腹部肌肉的锻炼，更是对整个核心区域力量和稳定性的深度锤炼。一个强大的核心不仅能保护脊椎，改善腰酸背疼等亚健康问题，还能在日常生活中和各类运动中提供稳定的支撑，减少受伤的风险。

3. 改善体态与力量

悬垂举腿可以改善体态，提升臂力和握力，同时纠正因长期久坐或不良姿势导致的脊柱侧弯等问题，提升自身气质和形象，让你拥有优雅的身姿。

4. 提升新陈代谢

悬垂举腿可以锻炼身体肌群，提升自身的新陈代谢率。这意味着你的身体能够更高效地燃烧脂肪，达到减脂塑形的效果。

标准动作要领

如何做一个标准的悬挂举腿动作？让我们一起来学习：

1. 准备阶段：找到一个稳固的单杠，双手紧紧握住，双手的间距与肩同宽或略宽，让身体稳定地悬挂在空中。

2. 动作执行：保持双腿伸直并拢，保持背部挺直，核心收紧，慢慢地将双腿向上抬起，利用腹部肌肉的力量带动腿部。当双腿抬至与地面平行或者略高于平行的位置时，保持短暂的停顿，充分感受腹部肌肉的收缩。

3. 返回阶段：缓慢地放下双腿，回到起始位置，但不要完全放松，保持腹部肌肉的紧张感。注意，不是依靠惯性或者腿部的摆动，而是纯粹的腹部发力。

训练建议

专家建议，初学者如果无法做到直腿训练，可以降低难度，从膝盖弯举开始，慢慢提升核心力量后再尝试直腿训练，这样才能更好地刺激到腹部肌肉。每次进行 4-5 组，每组 8 - 10 次，随着能力的提升，再逐步增加组数和次数。