FMS 功能性动作系统介绍
FMS 功能性动作系统介绍
FMS（功能性动作筛查）是一种评估人体基础动作模式的系统，通过7个基础动作模式及4个排除性测试，帮助发现潜在的运动损伤风险并制定针对性的纠正训练方案。
FMS的开始，源于Gray Cook，在餐巾纸上绘制运动模式图...。这些草图为整个系统奠定了基础。FMS最初为居住在弗吉尼亚州南部的当地高中和大学运动员设计了筛查，但它很快引起了人们的注意，并赢得了美国军队和专业运动队等组织的接受。自1995年以来，FMS的使命是让每个人Move well，Move often。
目前FMS已广泛应用于全世界各地医疗、健身以及体能训练领域，尤其是在美国，四大联盟（NBL，NHL，NFL和MLB），其中NFL与NHL自2013年起开始采用FMS筛查
测试顺序
一般的建议顺序从站立位开始，转移到地面测试。但是如果有多个测试点，那么选择任何顺序都不会对结果产生影响。
- 深蹲
- 跨栏步
- 弓箭步
- 肩部灵活性
- 主动直腿抬高
- 躯干稳定性俯卧撑
- 旋转稳定
深蹲 Deep Squat
深蹲是一种基础的动作能力。通过双腿对称蹲的动作模式，来降低/控制我们的重心。有时候深蹲也可以是休息时的姿态。深蹲的动作模式是许多功能动作的组成部分。
在生活中，我们从地上抬起重物；从坐在椅子上站起来；我们利用深蹲的姿势进行休息。篮球运动员采用双脚起跳进行扣篮，随后的双脚落地都可以看到深蹲的动作模式。
动作说明
- 站直，双脚分开站立采用肩宽距，脚趾向前。
- 双手握住木棒，将其放在头顶，使肩膀和肘部呈90°。
- 抬起木棒，使其直接位于头部上方。
- 在保持躯干直立的同时，维持脚跟和木棒的位置，尽可能深的下蹲。
- 保持达到底部的位置计算1次，然后返回起始位置。
- 如果未达到三分，请在客户的脚跟垫高下重复上述操作。
动作评分
*如果该测试的任何部分出现疼痛，则得分为零。医疗专业人员应对疼痛部位进行全面筛查。
跨栏步 Hurdle Step
从双腿到单腿的模式是我们行走能力的基础，也是我们产生动力的力学基础。它展示了我们通过不断改变支撑基础来控制重心的变换。
日常生活中简单地走一段楼梯，跨过留在地上的玩具，你能想象在没有有效执行单腿姿势能力的情况下爬梯子吗？
动作说明
- 采用胫骨粗隆高度来设置测试障碍的高度。
- 双脚并拢，脚趾接触测试套件。
- 双手握住木棒，使肩膀和肘部呈90度角。然后在保持手部位置的同时，将木棒放肩膀上。
- 在保持直立躯干的同时，抬起右腿并跨过障碍物，保持脚部与脚踝，膝盖和臀部垂直对齐。
- 用脚后跟触地，返回起始位置，同时保持相同的对齐方式。
- 如有必要，客户最多可以执行三次测试。
- 对移动腿进行评分。
动作评分
直线弓步 Inline Lunge
弓步是我们能够在分腿或非对称的脚部位置下降低重心的能力，这经常在减速和变向时使用。这种模式要求我们像深蹲一样降低重心，但是以更动态的方式来进行。在日常生活中，我们使用弓步或半跪姿来降低自己的重心，从花园里拔出杂草或在地上捡起东西。我们使用弓步的模式来支撑自己，以便将沉重的物品放到地上或将抛锚的汽车推离道路。
动作说明
- 踩在测试板上，左脚的脚趾在零标记处。应根据您之前测量的胫骨长度来放置右脚跟。
- 两个脚趾必须指向前方，整个脚与测试板接触。
- 将木棒沿脊柱放置，使其接触头，上背部和骶骨。
- 在抓住木棒时，左手应该在脖子的曲线上，右手应该在下背的曲线上。
- 保持脊柱直立姿势，使木棒保持垂直，并保持三个接触点，下降到弓步位置，使左膝盖接触到板的中心。然后，返回起始位置。
- 如有必要，客户最多可以执行三次测试。
- 对前腿进行评分。
动作评分
踝关节排查测试
这个筛查的一个重要目的是识别疼痛，并确保脚踝的灵活性不会成为动作模式的能力障碍。
动作说明
- 在执行筛查中如果有任何痛苦请告诉我。
- 将左脚外侧置于FMS测试板旁，使脚外侧与测试板接触。把右脚放在左脚前面，使脚跟跟与左脚还有FMS测试板彼此接触，使用木棒保持平衡。
- 弯曲后膝盖，在保持脚跟触地同时，尽量把膝盖放在脚趾前面。
- 让参与者进行至少三次踝关节排查测试，以确保测量结果一致。
动作评分
其他的注意事项
▪ 疼痛 - 如果患者在此筛查中感到疼痛，请在评分时注明疼痛为阳性，并建议转诊给医疗专业人员。
▪ 紧绷 - 如果患者测试中感觉的脚踝紧绷/卡压，它采用软组织或拉伸方法解决，需要进一步的筛查由医疗专业人员。
肩部灵活性 Shoulder Mobility
上肢的交替运动是步态活动和运动的一部分，以及许多动作和运动。在日常生活中，我们的搬运，推动，拉动，举过头顶，甚至行走的能力都受到上身交替模式和上肢移动和控制的影响。
动作说明
- 双脚并拢站立，双臂自然伸直。
- 握拳，使手指绕着拇指。
- 在一次动作中，尽可能将右拳举过头顶向下放，同时尽可能在背部向上伸展你的左拳。
- 初始放置后，即停止，请勿将手“靠近”。
- 对在上面的一侧进行评分。
动作评分
如果该测试的任何部分出现疼痛，则得分为零。医疗专业人员应对疼痛部位进行全面筛查。
肩关节排查测试
双边执行此排查测试。如果个人获得正分，则记录两个分数以供将来参考。如果此动作有疼痛，请给出零分并标记阳性，对肩部进行全面筛查或评估。
主动直腿抬高 Active Straight-Leg Raise
当我们走路和跑步时，自然地以交替的方式使用下肢。这是我们对侧运动的一部分，并平衡上半身的运动。交替的下肢运动模式是我们产生动力的动作基础。当我们走到车上，在自然小径上徒步旅行和爬楼梯时，它被用于许多日常活动中。
动作说明
- 使用髂前上棘与髌骨中段的中点，垂直放置一根木棒。
- 平躺，膝盖后部靠在板上，双脚并且脚趾朝上。
- 将双臂放在身体旁边，手掌朝上。
- 左腿保持笔直，对侧膝关节背部保持与测试板的接触，尽可能抬高右腿。
动作评分
如果该测试的任何部分出现疼痛，则得分为零。医疗专业人员应对疼痛部位进行全面筛查。
躯干稳定俯卧撑 Trunk Stability Push-Up
矢状面稳定性是许多运动的基础，上肢与下肢之间通过紧密的连接，能够支撑许多重要的活动。当我们在院子里推一台割草机或抬起一些重物时，我们使用这种模式来抵抗那些会使我们的躯干偏移的力。
动作说明
- 面朝下，双臂伸展，肩宽分开。
- 向下移动手掌直到拇指至（男性额头，女性下巴）。
- 双腿并拢，足底与地面垂直。
- 膝盖伸直，然后将肘部略微抬离地面。
- 在保持躯干稳定的同时，将您的身体作为一个整体推至俯卧撑位置。
- 如无法完成3分，则向下移动拇指至（男性下颚，女性锁骨）
动作评分
如果该测试的任何部分出现疼痛，则得分为零。医疗专业人员应对疼痛部位进行全面筛查。
伸展排查测试
通过双手放在肩膀下从地板上做一个推起来排查伸展。如果有与此动作相关的疼痛，给予阳性(+)评分，最终得分为零，执行更彻底评价或参考。如果个人收到一个阳性(+)评分，记录两个分数以备将来参考。
旋转稳定 Rotary Stability
当我们在身体的一侧进行推或拉以抵抗躯干旋转以保持一个位置时，我们会经历多维度反射性稳定的动作模式。当我们建立稳定或抵抗旋转以爬行，攀蹬，跑步，挥杆和投掷时，表现为旋转稳定。
动作说明
- 双手和膝盖着地，跨在测试板上方，拇指、膝盖和脚趾接触FMS板。
- 手位于肩膀下面，膝盖位于臀部下方，脚趾指向后方。
- 同时，在一个平稳和控制的动作，移动和抬起同一侧的手臂和腿。
- 在不落地的情况下，用手向后触碰脚踝的外侧。
- 然后伸展同侧腿向后和手臂向前,充分伸展膝盖和肘部。
- 最后再次用手接触到脚踝,然后回到起始姿势。
动作评分
如果该测试的任何部分出现疼痛，则得分为零。医疗专业人员应对疼痛部位进行全面筛
肩关节屈曲排查测试
进行屈曲排查，可以先摆成四足动物的姿势，然后向后移动臀部，将臀部贴在脚跟上，胸部贴在大腿上，手应保持在身体的前部，尽量伸出。如果这个动作出现疼痛，则给一个阳性(+)分，并对整个动作评分零分。同时对疼痛做一个更彻底的评估或检查。如果个人收到一个阳性(+)的分数，记录这两个分数以备将来参考。
纠正策略
首先解决灵活模式，因为稳定性/动作控制需要以灵活性表现为基础。（在解决稳定性或运动控制之前必须恢复灵活性。适当的灵活水平确保使用足够的感觉输入来制定适当的稳定策略和适当的运动控制水平。没有一定水平的灵活性，那么稳定性和运动控制不会最大化。）
1.灵活性练习 - 专注于关节活动范围，组织长度和肌肉柔韧性。
2.稳定性/运动控制练习 - 专注于动作的基本顺序。
3.动作模式再训练 - 将基本的灵活性和稳定性用于专项的动作模式，以加强协调和时机。
灵活 - 动作控制 - 功能模式
FMS训练模型
运动表现金字塔
第一个矩形水平是基础平台或地基。它代表了通过基础模式移动的能力。
第二个矩形水平表示运动表现。一旦你确定了动作的能力，就必须看看你在这种动作中的效率。该动作效率被定义为功率。这不是你的具体力量，这是你的总体，可衡量的功率，或最大的运动能力。
最后一级是运动专项技术。这个级别构成了一系列测试，用于筛查运动员进行专项运动，参加特定运动或在该运动中扮演特定位置的能力。