增肌过程中想避免肚子变胖太多？试试“小减脂周期”策略

增肌过程中想避免肚子变胖太多？试试“小减脂周期”策略

在增肌过程中，如何避免腹部脂肪过多积累？本文将为您介绍一种科学的体重管理策略——"小减脂周期（Mini-cut）"，通过在增肌周期中穿插短期减脂周期，帮助您在增肌的同时控制体脂率，实现更理想的身材。

最近很多学员都在咨询增肌问题，并且表达希望在增肌过程中不想让肚子增加很多脂肪。
那么这篇文章中介绍的“小减脂周期（Mini-cut）”概念，应该是可以在增肌过程中帮助你尽量减少脂肪增加的一种体重管理策略。
比如在传统的增肌过程中，会安排一段比较长时间的增肌增重周期，每周增重约0.5%的体重，并且通常会持续3-6个月，也就是总计增重6%-10%的体重。
而在应用小减脂周期的增肌规划中，连续的增肌周期会被短暂的减脂周期分割，以此来尽量减少增肌过程中脂肪的过多积累。

我们都知道为了最大化增肌，需要让体重稳步上涨，因为此时身体处在热量盈余的情况下，会有额外的能量和营养来合成新的肌肉组织。
在这个过程中，自然不可避免地会让脂肪也在肌肉增加的同时增加，传统的方法是在整个增肌期结束之后，再统一减少那些增加的身体脂肪，但这里所说的小减脂周期，则是在整个增肌周期过程中就试图减少一些增加的脂肪。
比如在3个月的增肌周期之后，增加1个月（4周）的减脂周期，随后继续进行2个月增肌周期，再进行3周的减脂周期，进行1个月增肌周期，进行2周减脂周期，并且在随后1个月内进行维持周期。
如按照增肌1周+0.5%的体重增长速度，减脂1周-1%的体重减少速度测算：
3个月增肌周期+6%体重
4周减脂周期-4%体重
2个月增肌周期+4%体重
3周减脂周期-3%体重
1个月增肌周期+2%体重
2周减脂周期-2%体重
在以上的周期规划中，经过10个月的体重管理，体重预计总共会增加+3%，并且体脂率会更容易得到控制。
增加的3%体重也会有更高比例的肌肉含量，对于70kg的男性来说能增加3%体重的肌肉量，也就是约2kg的肌肉，这已经可以带来非常可观的身体变化效果了。

在过长的增肌周期中应用小减脂周期，也有利于将增肌周期持续成功地进行下去。尤其在增肌期达到中后阶段，每天的饥饿感和食欲已经下降，从身体上及心理上都很难继续让自己吃得更多，所以此时减少一些体重、带给身体一些饥饿感，有利于在之后继续增肌的阶段恢复食欲。
对于小减脂周期来说，其实和传统单独的减脂周期没有什么区别。唯一的区别就是在这小段的减脂周期中，体重下降的目标速率也许可以安排更快一些，因为这就是这段减脂周期的作用：带给接下来的增肌周期一种“体重反弹”的效果。
那么如何从增肌周期中转换到小减脂周期中，以及如何在小减脂周期之后开启新的增肌周期呢？
其实就是调整热量平衡，这就非常简单。
从操作技术上看，是没有什么新奇的东西，只是将热量摄入根据体重变化目标来进行调整。因此安排这种周期的重点，还是在于周期安排策略，以及周期计划的执行力。
如果你的健身经验在3年以下，那么想要安排一整年的增肌周期（包含小减脂周期），可以尝试考虑以下的简单方式：
**16周增肌周期
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4周小减脂周期
**12周增肌周期
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4周小减脂周期
8周增肌周期
**4周小减脂周期**
祝你增肌愉快。