【专家科普】长期上夜班欠下的“睡眠债”，该怎么还？

【专家科普】长期上夜班欠下的“睡眠债”，该怎么还？

夜班工作是许多职业的常态，但长期熬夜不仅影响工作效率，还会对身体健康造成严重影响。近日，一篇发表在《英国医学杂志》（BMJ）的研究指出，新冠疫情期间，长期高压高风险的工作状态导致的失眠、倦怠，会进一步增加医护人员感染COVID-19的风险。那么，长期上夜班欠下的“睡眠债”，该如何偿还？南方医科大学南方医院精神心理科主任医师张斌为我们带来了专业的解答。

夜班工作者为何难以获得良好睡眠？

在探讨改善方案之前，我们先来解锁一个名词——「倒班工作者综合症」，它所指的是“你的上班时间和你通常睡眠的时间相吻合”。

调查显示，大约20%工作者都有过夜班的经历。为什么经常上夜班会睡不好呢？

经常上夜班违背了生活节律

地球的自转形成了白天与夜晚，形成了昼夜节律，演变成“白天劳作、夜间休息”的规律，它不会因为我们短暂的工作或者生活习惯改变而发生改变。

内在生物节律与外在物理环境，跟自然界的节律不相吻合

节律的不合拍会导致夜班工作者白天睡不好、夜晚警觉度不够。适应自然、适应整个外界的环境，才能使我们获得良好的睡眠。

长期上夜班的人如何改善睡眠质量？

我们已经知道上夜班睡不好主要是因为内在的昼夜节律跟外界的环境不相匹配，那么该如何标定“昼夜节律”呢？

首先，为大家介绍一个概念——「最低核心体温」。

「最低核心体温」往往会出现在我们睡醒前的两小时。如果你想移到白天去睡觉，比如你早上7点睡、下午2点醒，那么你的最低核心体温就要调到中午11点、12点。

如何推动「昼夜核心体温」后移？

1. 下夜班后，避免光照

如果接受光照，昼夜节律会接着往前移。所以在回家的途中，你可以戴上墨镜，遮蔽光照。

2. 适量使用褪黑素

褪黑素可以帮助调整我们的核心体温和昼夜节律，也能起到一定的镇静作用。夜班之后你可以使用3毫克、5毫克，甚至10毫克的褪黑素。

3. 营造舒适、黑暗的睡眠环境

使用遮光的窗帘可以避阴避光，帮助我们在白天的环境打造成类似夜间的环境。

如何才能白天睡得好、晚上工作状态好？

要想白天睡得好、晚上状态好？或许你可以试试以下4个方法：

1. 上夜班前，安排1-2小时的规律睡眠

上夜班之前睡一两个小时，除了能帮助我们补充睡眠，还能让我们在夜班当中维持一个很好的一个警觉状态。

2. 在夜班当中，安排30-60分钟的小睡

如果有两三个人一同上夜班，那么大家可以轮流去小睡30到60分钟，这能让我们晚上工作效率好、警觉性高。

3. 夜间保持一定的光照

夜间工作环境要保持相对明亮状态，如果有条件的话，还可以放一些光疗板，帮助我们在夜间维持比较好的工作效率。

4. 摄入咖啡、茶或促醒药物

目前促醒药物在国内比较少见，我们可以通过饮用咖啡或茶，维持好的工作状态。

如果你是一名「夜班工作者」，在睡眠上遇到了问题，可以参照以上专家建议，进行自我调节。愿这份科学的指南能为助你回归优眠！