瑜伽锻炼尾椎的方法

瑜伽锻炼尾椎的方法

尾椎疼痛是很多人面临的问题，而瑜伽作为一种有效的锻炼方式，可以帮助缓解尾椎疼痛。本文将介绍几种适合锻炼尾椎的瑜伽动作，帮助你改善尾椎健康。

猫伸展

猫伸展能够重在重建脊柱的灵活性。在实际教学中发现，强直性脊柱炎患者做这个练习的时候，常常无法在外表上看到显著的脊柱运动，但效果很明显，锻炼者还是可以在这个练习中得到明确的感受，长时间练习之后也能逐渐提升脊柱各段的活力。所以，如果开始不能在外形上看出脊柱的运动情况，也不必感到气馁。

练习方法：根据患者的体质水平以及体位情况，具体的练习方法略有不同，但根本上依然是整个脊柱的前后运动。

仰卧猫伸展

仰卧时的猫伸展，由于脊柱胸椎下段及腰椎部分相对固定，运动时主要以颈椎、胸椎上段、骶椎尾椎的运动为主。在练习时需借助骨盆前后倾斜来带动。仰卧，两臂置于体侧。吸气，随着腹部上抬，骨盆和腰椎尽力向上的同时尾椎向下推地，头顶用力，试图做出向上弓起胸腹部。呼气，收腹，腰椎慢慢向下贴地，抬头拉伸颈肩，同时尾椎上卷，大腿自然离地，如有困难，只需要尽力将颈肩尽力向上拉伸即可。练习3~5次，每次呼吸之间可做短暂休整。最后仰卧挺尸式休息。

坐姿猫伸展

采用舒适的坐姿，如果无法坐于地面，也可以坐在椅子上练习。两手支撑于膝盖上，手掌紧握住膝盖。上身尽可能保持正直，平视前方。吸气，向前挺胸，头部自然后仰；呼气，弓背，收缩胸腹部，伸展颈椎，下巴尽可能内收靠近胸骨。练习3~5次。

跪姿猫伸展

跪姿猫伸展是瑜伽练习中最为常用的猫伸展方式。做法：两膝跪地，分开和臀部同宽。两手撑于地面，间距和肩同宽，肘眼相对，手臂和大腿垂直于地面，躯干与地面平行，眼睛向下看。脚背如不能平贴地面，可以脚跟向上，脚尖着地。吸气，尾骨、头颈同时尽力向上抬起，胸腹自然下陷，眼睛向前平视。呼气，尾骨下卷靠近肚脐，下巴收束，头部向下，眼睛注视腹股沟，颈椎、胸椎、腰椎自然向上弓起，尽可能让胸椎和腰椎的结合处顶向最高处。练习3~5次或更多，视个人情况而定，最后仰卧休息。

腹背运动

做法

1. 面对墙壁，站在几十厘米外，让双手可以撑在墙壁上，高度略高于腰部。
2. 当你俯身向前时，双脚一边向后退，让双臂撑直。尾椎骨保持自然，下背部不要拱起，双眼向下看。
3. 如果你是久坐不动的办公族，练习这一式对你来说也许是有难度的，这时候动作的高度高一些，低一些都是没有关系的。

胸肩扩展

做法

1. 双手各执浴巾一头，伸直手臂，举到头顶上形成一个宽V形。这时你的胸部和肩膀要能感觉到被拉伸扩张的舒适感。
2. 如果感觉不到这种舒适感，可以将双手分得更开一点或者靠得近一点。
3. 用一条大的毛巾放在身后，分开我们的两腿，距离和肩部长度保持一样。
4. 向前弯曲我们的身体，将我们的上半身接近大腿，手握住我们的浴巾顺势从后背向上缓缓地抬起，练习的时候要注意保持身体的平衡性。

椅背运动

做法

1. 面对椅背、距离椅子几十厘米站立，双脚分开与肩同宽，将双手抓在椅背上，保持背部自然挺直，以腰为轴心向前俯身，双臂伸直。
2. 这个动作可以面对厨房的橱柜来做，比如用微波炉热菜的间隙里，就可以做。
3. 如果觉得自己的柔软度足够并且想进一步俯身，可以尝试将椅子转个方向，双手变扶着椅背为放在椅面上，同样背部自然挺直、双手伸直，这样可以增加伸展度，让你更靠近脚趾头。
4. 但是不管俯身到什么程度，不要让自己觉得很勉强。

半月式

做法

1. 身体仍然保持直立，手指交叉紧握，食指伸直合并，手臂贴近耳朵两侧，保持身体在同一个侧面，向左侧弯曲，保持10—20秒。
2. 然后上半身分别向右侧、向后弯曲，保持同样时间。
3. 向前弯曲时，身体下俯，让上半身与腿部贴紧，双手握住脚后跟，觉得难度大的可以膝盖弯曲，同样保持10—20秒。

反船式

动作：

1. 双脚并拢，站立在地板上，手臂自然垂放于体侧。
2. 双脚左右分开一肩宽，吸气，将你的上身尽量向上提升。
3. 吸气，臀部收紧，胯骨前伸，同时头、胸缓缓向后仰；手臂伸直向后方打开，肩胛骨尽量相触，手掌心向下。吸气，慢慢将身体还原站立姿势。

练习的要领：

做动作时要缓慢，保持自然呼吸。

尾椎保健小贴士

在办公室里坐了一天，尾骨也疼了一天。下班回家后，可以用毛巾热敷患处，促进疼痛部位的血液循环，减轻疼痛症状。平时多运动，也可减少尾骨受伤的机会。尾骨疼痛，坐姿不正确是最大的罪魁祸首。由于工作需要，我们不得不长期坐在办公室，所以一定要保持良好的坐姿，以减轻对脊椎的压迫。已经感觉到尾椎骨疼痛的你，要尽量减少或避免患处承受压力，平常坐的时候可在椅子上摆个充气枕之类的减压坐垫。这种中空设计的坐垫，可分散尾椎骨及臀部的压力，减轻患处的疼痛，从而让你在工作时更舒服。

本文内容仅供参考，如有相关健康问题请咨询专业医生。