不会呼吸的人，头是前伸的，背也是驼着的

不会呼吸的人，头是前伸的，背也是驼着的

引用

澎湃

1.

https://m.thepaper.cn/newsDetail_forward_26648029

呼吸，这个我们每天都要进行20000多次的生理活动，你真的做对了吗？错误的呼吸方式不仅会影响身体健康，还可能导致一系列外观问题。本文将带你重新认识呼吸，学习正确的呼吸方法，让每一次呼吸都成为提升生命质量的机会。

胸式呼吸：最常见的错误呼吸方式

胸式呼吸，即在呼吸时胸腔动作幅度最大，而腹部几乎不动。这种呼吸方式很常见，但其实是一种表层呼吸，交换的氧气不足，用到的肌肉有限。更重要的是，它会带来一系列不良后果：

• 外观问题：脖子粗壮、头前伸、大小脸、颞下颌关节紊乱、圆肩驼背、溜肩肩内扣、肱骨前移、小腹过度突出、臀部扁平、骨盆前倾、膝超伸、扁平足等。

• 健康隐患：当进到身体的空气变少，大脑会指挥身体做出一系列调整，如头部上抬、颈部前伸、肩颈肌肉发力等，这些调整最终会导致更严重的健康问题。

图片来源：https://www.mewing.app/blog/mouth-breathing-vs-nose-breathing

横膈膜：最重要的呼吸肌

想要学会正确呼吸，首先要认识横膈膜。横膈膜是我们最大、最重要的呼吸肌，也是胸腔和腹腔的分界线。

• 吸气时：横膈膜主动收缩下压，产生负压，空气通过口鼻充盈肺部。

• 呼气时：横膈膜放松上升，回到原位。

很多人认为呼吸是肺部肌肉在收缩扩张，其实真相是：这些都是横膈膜的功劳，肺部其实没有肌肉，它只是搭了横膈膜制造的压力差的顺风车。

正确呼吸的关键：保持身体中立位

当胸腔和骨盆在一条直线上，人体大楼的「电梯间」运行顺畅。但现实生活中，很多人因为不良姿势（如头前伸、虾拱背、顶肚子玩手机、葛优瘫）导致胸廓骨盆位置偏移，横膈膜不能自如顺滑地上下移动，从而影响呼吸。

学会正确呼吸：四步练习法

重新学习呼吸的第一步是：用「横膈膜」呼吸。以下是四个步骤：

1. 调整骨盆位置：在椅子上坐下后前后转动骨盆，找到最舒适的位置。此时臀部固定不动，调整胸腔位置，使其与骨盆在一条直线上。

2. 感受胸腹运动：一手放在胸口，另一手放在肚脐眼上，缓慢吸气时感受两只手随着胸腔和腹腔的充气平行向外移动，但胸部的手移动距离较小。

3. 感受肋骨扩张：双手放在两侧肋骨下缘，想象肋骨像蝴蝶翅膀，吸气时向外扩张，呼气时向内收拢。

4. 感受前后扩张：一手放在下腹，另一手放在后背，吸气时感受身体前后的充气扩张。

图片来源：作者供图

正确呼吸的好处

• 改善体态：正确的呼吸方式能帮助建立并维持良好的腹内压，让身体保持端正舒展的姿态。

• 促进健康：充足的氧气供应让大脑感觉安全，各器官和谐运作，循环代谢更高效。

• 辅助减脂：通过慢速呼吸、间隔屏气等技巧，还能达到促进减脂、抑制食欲等效果。

结语

学会正确呼吸，不仅能改善体态，还能提升整体健康水平。从今天开始，让我们重新学习这个看似简单却至关重要的生理活动吧！

本文合作专家：吴阳（复旦大学附属华山医院运动医学科主治医师）

参考文献：

1. https://www.healthline.com/nutrition/breathing-exercises-for-weight-loss#weight-loss-effects
2. 《呼吸：啟動筋膜自癒的開關》作者：李曜舟
3. Columbia University Department of Surgery - What is the Diaphragm?
4. 《呼吸：失落艺术的新科学》James Nestor
5. 《学会呼吸：重新掌握天生本能》 Patrick McKeow

策划制作：塔盖 | 监制：Feidi

封面图来源：https://www.mewing.app/blog/mouth-breathing-vs-nose-breathing