学会这几个动作，有效预防腰部损伤丨春节健身处方

学会这几个动作，有效预防腰部损伤丨春节健身处方

春节假期期间，大鱼大肉和久坐容易导致体重增加和身体不适。上海体育大学附属竞技运动学校的侯希贺老师为大家带来了专业的腰部损伤预防指南，从日常生活习惯到运动训练，手把手教你保护腰部健康。

“每逢佳节胖三斤”
大鱼大肉相伴的春节假期
可别忽视日常健身哦！
快来掌握科学的运动方法
和家人一起“动”起来！

保持正确的坐姿

久坐后，我们的臀部力量会变得越来越弱，腰背肌不能正常工作，身体会更多地前倾，靠手臂来支撑体重，可能会有圆肩驼背，甚至是腰痛的问题。

为了避免长时间弯腰驼背，我们可以选择一把具有腰部支撑的椅子，确保双脚平放在地面，膝关节不高于臀部。同时，定时起身活动，避免久坐不动。

那么怎样才能维持一个比较良好的坐姿呢？

• 收腹挺胸，尽量保持耳垂、肩峰、髂嵴从侧面看呈一条直线；
• 对于小朋友来说，身体距离桌子近一些，眼睛离书本距离一尺，胸部与桌子距离一拳，手指与笔尖距离一寸，成年人应根据身高做出相应调整；
• 将电脑的位置适当提高，呈平视的角度或轻微俯视的角度。

加强核心力量训练

腰椎的稳定性依赖于强健的核心力量，包括腹肌，背肌、臀肌。通过核心力量训练可以增强腰椎的支撑能力，减轻压力。俯卧两头起、髋外展、臀桥等动作都是增强腰椎稳定性的有效方式哦！

俯卧两头起

• 低下额，不要抬头，双手交叉放于臀部；
• 上身躯干抬起，下身大腿抬起，脚稍许勾起，维持这个姿态；
• 注意时长，可以从30秒、40秒到1分钟、2分钟，逐步增加时间，一组三次，因人而异；
• 如果过程中有疼痛，我们就要减少幅度或者是俯卧的时间。

髋外展

• 侧卧位，上身放松，躯干和头保持同一直线；
• 靠近地面的腿屈曲，另一条腿伸直，脚处于中立位；
• 上半身放松，通过臀中肌发力，外展髋关节；
• 保持五秒，然后缓缓放下，完全放松，一组4-10次，重复3组，因人而异。

注意注意，做这个动作时，身体要尽量保持呈一条直线哦！

臀桥

• 双脚固定，逐步将臀部、腰部抬起至最大幅度；
• 保持10-30秒，因人而异，注意维持身体整体的稳定；
• 这个动作主要练习我们伸髋的能力以及股后肌群、臀部和腰背部的肌肉。

运动注意事项

大家在锻炼的过程中
需要循序渐进，逐步开展
最好在无痛的情况下完成
如果出现明显不适、疼痛加重
或其他症状
并且短时间内未消除
建议及时就医～

假期锻炼不松懈
祝大家拥有好身体、好心情

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