植物奶与牛奶大对比：营养师解读3大疑虑及2大选购贴士

植物奶与牛奶大对比：营养师解读3大疑虑及2大选购贴士

想让子女“高人一等”，摄取足够的钙质至关重要，父母们自然会想到多喝奶。而近年来，植物奶在香港流行起来，它与传统牛奶有何不同？植物奶能否替代牛奶或配方奶粉给子女饮用？在选购奶类时，又需要注意什么？本文将为您解答植物奶的三大疑虑、选奶小贴士，并公开32种奶制品的钙含量。

植物奶疑虑1：不是“真奶”

与动物奶不同，植物奶并不是“真奶”，它是由不同植物提炼而成的仿奶类饮品，主要有黄豆类、谷物类和坚果类，而其中的营养成分大多靠添加而成，以豆奶的营养价值最接近牛奶。

（资料图片）

植物奶疑虑2：什么人士需要饮用植物奶？

一般来说，对牛奶过敏、患有乳糖不耐症和素食者等人士，都可用植物奶代替牛奶。由于部分植物奶的热量较低，也适合减肥人士饮用。然而，对于需要均衡营养的人士，如正在发育的儿童、营养不良者和胃口不佳者，以植物奶完全取代牛奶则未必适合。

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植物奶疑虑3：植物奶是否足够幼儿所需？

牛奶含有多种关键的营养素，包括钙、磷、蛋白质和维生素D等，促进幼儿的成长和发育。虽然植物奶也含有植物性蛋白、添加钙和维生素D等，但其营养成分并不及牛奶丰富，且较难有效吸收，加上部分还会添加糖，故一岁以下的婴儿最好选择母乳或配方奶粉作为主要营养来源。

（图片来源：Freepik）

加拿大麦吉尔大学（McGill University）曾比较牛奶和常见植物奶（豆奶、米奶、椰子奶和杏仁奶）的营养成分，发现植物奶所含的营养不及牛奶全面。英国过敏和临床免疫学会亦建议四岁半以下的幼儿不宜以米奶作为主要食物来源，因为米奶含有较高锌质，但蛋白质、脂肪和热量却较低，无法满足幼儿发育所需的营养。

有乳糖不耐症者不宜饮用牛奶？

饮用牛奶后20分钟至两小时内感到不适，如腹痛和腹泻等，有机会是乳糖不耐，建议应先寻求医生或注册营养师的专业建议，而不是直接避免饮用。乳糖不耐症是指肠道未能有效地消化和吸收乳糖，而新生儿通常可以分解乳糖，但这种能力会随着戒奶后逐渐减弱。不过乳糖的耐受力是可克服的，例如可以尝试由每日饮用1/4杯牛奶开始，再逐渐增加分量；或搭配其他食物一起进食，如谷物类、乳酪等，借此减慢消化过程，减轻乳糖不耐所带来不良反应。

（图片来源：Freepik）

营养大比拼：牛奶 VS 植物奶

根据McGill University研究，各奶类样本所得的平均值*：

*注：以1杯240毫升计算

豆奶的蛋白质成分和牛奶相若，一杯240毫升就含有七至八克蛋白质。相比之下，米奶、椰子奶和杏仁奶的蛋白质含量较低，是牛奶的1/8或更少。在钙质方面，大部分植物奶都添加了钙质，含量与牛奶不相上下，一杯约含有300毫克钙；至于碳水化合物方面，一杯牛奶的碳水化合物含量约为12克，而米奶则高达26克，相当于半碗白饭的碳水化合物。杏仁奶的碳水化合物含量和热量在各种奶类中都是最低的。一般有口味的牛奶饮品（如巧克力、木瓜和香蕉等）会添加额外的糖分，令碳水化合物含量再提高，选购时要多留意营养标签上的糖分含量！建议这类高糖奶类只可当作happy food，而四岁或以下的幼儿最好每日饮用不多于100毫升。

超市精明眼：挑选牛奶或牛奶饮品2大贴士

挑选牛奶贴士1：阅读营养标签

选购牛奶或牛奶饮品首先要了解其营养价值，以钙质为主（有口味的牛奶饮品还需要留意糖分含量）。以十字牌和维记的奶类为例，一盒236毫升的高钙牛奶饮品含401毫克钙质，较鲜奶的260毫克多约50%。以四至六岁儿童每日需要800毫克钙质计算，饮用两杯高钙牛奶饮品已满足到建议摄取量。而钙含量较低的某日本100%鲜奶，每100毫升含94毫克钙质，饮用一盒236毫升只摄取221毫克钙。另外，有部分却未有在营养标签上注明钙质含量，包括Binggrae香蕉奶、大阿苏云拿呢拿牛乳和旺仔奶类饮品等。

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挑选牛奶贴士2：留意添加剂

美国食品和药物管理局（FDA）和欧盟食品安全局（EFSA）指出，有六款常见添加剂均属于可安全食用或对人体没有构成安全风险，包括E340、E401、E407、E412、E460、E471，不过添加剂当然越少越好！