比起累得半死的運動，其實「較低強度」運動的燃燒脂肪效果更好！6招提升代謝的方法

比起累得半死的運動，其實「較低強度」運動的燃燒脂肪效果更好！6招提升代謝的方法

随着年龄的增长，我们的身体代谢功能会逐渐下降。那么，如何才能提升代谢率呢？本文将为您介绍代谢灵活性的概念、其重要性以及改善方法。

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提升代谢率的方式

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就像车辆的定速运行一样，大多数人的代谢率是由基因决定的。但是，我们可以通过一些方法来暂时提高代谢率。虽然我们无法控制基因决定的代谢率，但可以控制一些提升代谢的因素。

可以帮助我们提升代谢率的方式有：

1. 多摄取蛋白质
2. 进行高强度间歇训练
3. 锻炼更多精瘦肌肉
4. 多摄取水分
5. 偶尔补充点心
6. 多摄取维生素B12

代谢健康的主要定义为“在不使用药物的情况下，拥有标准的血糖、三酸甘油酯、高密度脂蛋白胆固醇、血压和腰围”。研究证实，这些因素与我们患糖尿病、心脏病和中风的风险有直接关联。

代谢灵活性的概念

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代谢灵活性是指身体细胞灵活切换燃料和动力来维持运作。碳水化合物和脂肪是身体主要两大燃料来源，当身体可以有效燃烧两种燃料时，表示代谢相当弹性、灵活。

这个概念可以用混合油电车和传统汽油车来比喻。混合油电车既有电池又有燃料箱，这种车可以使用电池供电运行，但是当电池快没电时，它会切換用燃料箱中的汽油作为动力来源。混合油电车代表代谢灵活的状态，因为它们可以使用任何可用的动力来源，而传统汽油车只能使用汽油作为能源。不幸的是，一旦油箱空了，除非加入更多燃料，不然车辆就无法运行。如果一辆车无法切换并使用其他燃料运行，就好比身体代谢不灵活。

代谢灵活性的好处

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提升代谢灵活性可以带来以下好处：

1. 改善减重和体重管理
2. 改善血糖波动
3. 增加能量
4. 提升睡眠质量
5. 提升健康程度
6. 减少饥饿感
7. 减少罹患代谢疾病风险（例如代谢症候群）

改善代谢灵活性的方法

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改善代谢灵活性的方法有：

1. 运动
2. 间歇性禁食
3. 周期性生酮饮食
4. 良好睡眠环境
5. 饮食模式转变

运动对健康有益

众所皆知，保持身体活跃而不久坐，对体控、心血管系统、肌肉、关节以及身体的各個方面都有重大影响。运动，尤其是几种运动类型，也可以大幅提升代谢灵活性。

运动可以分为三个类型：有氧运动（例如散步或跳绳的有氧运动）、阻力训练（举重和阻力带）以及高強度间歇训练（HIIT，高強度运动和休息或低强度运动间歇交替进行）。每种类型的运动对身体产生不同影响，特别影响我们如何消耗能量（燃燒卡路里）。

研究表明，运动可以提高身体对胰岛素荷尔蒙的敏感性，在运动后的24小时或更长时间内可以降低血糖。研究还发现，脂肪燃烧的最佳现象不是在我们运动得非常激烈、累得半死的情况下，而是在较低强度的运动中。

运动改善代谢灵活性

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要理解运动如何改善代谢灵活性，需要了解运动可以增加身体对能量的需求。供應這種能量的兩個主要來源是碳水化合物和脂肪。有時候身體會同時使用兩種來源，且其中一種往往會使用得比另一種更多。

"交叉調控概念"是由研究人員喬治．奧斯汀．布魯克斯（George Austin Brooks）和雅克．梅西埃（Jacques Mercier）多年前定義運動和能量使用的重要概念。其基本前提為，在運動強度較低的情況下，脂肪是主要的能量來源。隨著運動強度增加，脂肪的使用量減少，碳水化合物的使用量增加。隨著運動強度繼續增加，會出現碳水化合物和脂肪被等量使用，為身體提供能量的情況。但是一旦運動超過這一點，碳水化合物的使用量將會增加，脂肪的使用量會減少，這種變化發生的點被稱為交叉點。

運動生理學家將運動分為燃脂區（fat-burning）和有氧區（cardio zones）。燃脂區通常指的是低強度有氧運動，讓你的心率保持在最大心率的60%到69%之間（最大心率＝220－你的年齡）。當你的身體處於這個區域時，燃燒的卡路里有較高的比例是來自脂肪。有氧區指的是高強度有氧運動，讓心率保持在最大心率的70%到85%之間。在有氧區裡，碳水化合物是主要的燃料，但仍會燃燒大量的脂肪。

重量訓練或阻力訓練是一種無氧運動，這代表它不需要氧氣，這類訓練幾乎是靠燃燒肌肉中儲存的碳水化合物來提供能量。和有氧運動不同，這類型的運動在短時間內以最大的力量進行，運用快速爆發的能量。訓練更多精瘦的肌肉會增加代謝率，因為肌肉組織比脂肪燃燒更多卡路里。這就是為什麼當你試圖減重時，千萬記得要訓練或維持一定程度的肌肉量。除了減重，增強肌肉的力量還有其他好處，包括保護關節、增加骨骼強度和密度，以及減少糖尿病和心臟疾病的風險。