小米虽小，营养却大！

小米虽小，营养却大！

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东方网

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小米，作为日常生活中常见的食材，其营养价值远超我们的想象。从《本草纲目》的记载到现代营养学的研究，小米被誉为"五谷之首"，不仅富含蛋白质、维生素和矿物质，还具有健脾养胃的功效。本文将为您详细解析小米的营养成分，对比其与大米的营养价值，并提供选购和食用建议。

小米虽小，营养却大

小米有粳、糯之分，粳小米多作为主食，糯小米可制作各种糕点。熬制成粥是最为普遍的做法。《本草纲目》记载“粟米气味咸，微寒无毒，主治养贤气，去脾胃中热。益气，陈者苦寒，治胃热消渴，利小便”，小米粥味香、甜糯、易消化，具有健脾养胃功能。

小米作为五谷之首，其营养价值非常高。由于小米不需精制，它保存了许多的维生素和无机盐。

• 小米的蛋白质含量约为9.0g/100g，以谷蛋白、醇蛋白、球蛋白等为主，品质优于其他谷物，除赖氨酸外其他必需氨基酸含量都非常高；
• 小米的脂肪含量平均为3.1 g/100 g，多为不饱和脂肪酸，如亚油酸、油酸、亚麻酸等；
• 小米的B族维生素含量丰富，其中维生素B1含量较为突出，为0.33mg/100克；小米含有一般粮食中没有的胡萝卜素，每100 g含量达100 ug；维生素E含量相对较高，为3.63 mg/100 g；
• 此外，小米还含有丰富的矿物质，如硒、钙、铜、铁、锌、碘、镁等；其膳食纤维、酚类化合物含量也较高。

小米比大米更营养？

1. 小米属于粗粮，膳食纤维含量相对较高。等量小米和大米所带来的能量相差不大，碳水化合物含量也没有很大差异，但小米中膳食纤维的含量是大米的2.5倍，多吃膳食纤维含量高的食物可以促进胃肠道蠕动，有利于胆固醇的排除。
2. 小米的氨基酸含量十分丰富，蛋白质消化率高于大米，尤其是色氨酸和蛋氨酸含量较高。但小米的氨基酸组成并不理想，与大米相比，赖氨酸过低而亮氨酸又过高。所以，小米最好与与富含赖氨酸的赤豆、绿豆、大豆等豆类搭配，可以大大提高营养价值。
3. 小米的脂肪含量是大米的4倍，说到这，有些人就开始谈油色变啦，脂肪含量竟然这么高？别着急，主要是不饱和脂肪酸。小米含有6种主要的脂肪酸，亚油酸含量高达70%以上，其次为油酸、亚麻酸、棕榈酸、硬脂酸和花生四烯酸等。不用担心不健康哦。
4. 从微量元素来看，小米中的锌、铜、镁、铁等含量都高于大米，钙、磷的含量低于大米，且钙磷的比值偏高，达11: 4（钙磷理想的比值为1: 2）。但是也不用担心，一起多吃一些含磷丰富的食物就好了。例如，嗑上一把瓜子……各种种子中磷含量可是非常丰富的。
5. 一般粮食中不含有胡萝卜素，小米却每百克含0.12毫克，维生素B1的含量位居所有粮食之首，为大米的5～6倍。

什么人不适合吃小米?

• 气滞虚寒不宜喝小米粥。由于小米性稍偏凉，气滞者和体质偏虚寒、小便清长者不宜过多食用。
• 糖尿病人喝小米粥要适量。糖尿病患者一般更容易饿，而且小米粥具有消化快的特点，所以很容易让人吃了很快又想吃。小米粥本身在短期内还容易被身体所吸收，导致血糖迅速升高，或者波动过大。因此，糖尿病人要适量食用。
• 胃不好的人少喝。很多人认为小米粥养胃。但事实上，这种观点并不全面。因为喝小米粥不用慢慢咀嚼，不能促进可以帮助消化的口腔唾液腺的分泌。而且水含量偏高的小米粥在进入胃里后，会起到稀释胃酸的作用，加速胃的膨胀，使胃运动缓慢，这同样不利于消化。因此对于胃部胀满明显的病人和萎缩性胃炎的患者，不宜老喝小米粥，而应选择其他容易消化吸收的饮食，细嚼慢咽，促进消化。

如何选择优质的小米？

• 看颜色：优质小米颜色为均匀的乳白色、黄色或金黄色，表面有光泽，很少有碎米和杂质。劣质小米的颜色偏暗黄，没有光泽，杂质较多。
• 闻气味：小米甘咸，呈微碱性，有独特的米香气味。而劣质小米多半无味或有霉味，如果使用了染色剂，可能还会有染色剂的气味。
• 加水润湿：将小米放在一张纸巾上，加水润湿后轻轻揉搓，若米粒被捻成粉末状，或者纸面被染上颜色，说明是劣质小米或染色米。正常的米粒应该不会有太多变化。