腰痛怎么办？试试这几个腰部拉伸动作

腰痛怎么办？试试这几个腰部拉伸动作

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网易

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https://www.163.com/dy/article/JNB0I7PM05348TJL.html

腰痛是常见的健康问题，特别是在节假日期间。如果我们的腰部已经有损伤，要如何进行自我处理呢？腰部损伤后，及时有效的处理措施可以帮助减轻疼痛并加速恢复！

股后肌群拉伸动作

腰痛可能是因为屈髋肌过紧、骨盆前倾，腘绳肌的紧张也是非常重要的一个影响因素。能够通过以下这个动作拉伸股后肌群降低腘绳肌的紧张。

• 脚尖朝前，躯干靠近大腿，拉伸腿尽量绷直；
• 通过勾脚、脚尖左右摆动、身体向对侧转等进行动作变形，增加难度；
• 保持10-15秒，重复2-3次。

转腰动作

这个动作主要可以拉伸我们的屈髋肌，同时激活腰椎深层的肌肉。

• 贴近墙壁的腿在前，手的位置和胸部相平，或高或低，拉伸不同肌群；
• 弓步尽量向下，体会大腿前侧和腰部深层肌肉的拉伸感；
• 固定骨盆，双手扶墙，身体向后侧转，双手固定；保持10-15秒，时长因人而异，慢慢回正，重复2-3次。

仰卧位的肌肉激活

很多情况下，腰部出现症状的时候，疼痛和活动受限都比较严重。因此，我们可以在仰卧位的状态下激活一些深层肌肉，增强腰部的稳定性，缓减疼痛症状。

• 闭上眼睛，感受臀部肌肉紧张收缩，向下压瑜伽垫，保持10秒，放松；
• 下腰部用力向瑜伽垫靠拢或紧贴瑜伽垫，保持10秒，放松；
• 腰部靠上区域向下压瑜伽垫，激活腰部深层肌肉，缓解腰部症状；
• 臀部和下腰部尽量贴紧瑜伽垫，身体尝试通过臀部肌肉和腰部肌肉左右、上下移动，激活浅层肌肉和深层肌肉；
• 每个动作可以保持10-15秒，如果特别疼痛的话动作幅度小一些，每个动作持续的时间短一些，重复2-3次。

自我按摩及活动方法

• 双手对着腰部，四指放在腰骶部；
• 用四指做环绕的按摩、揉捏。

当有症状无法完成这个动作时，可以采取另一种方法：

• 双手叠掌，放在腰骶部疼痛区域；
• 用身体靠墙，手固定不动，身体慢慢上下、左右移动，环转，靠身体重量有效放松肌肉。

此外，我们还可以做一些环转的动作，注意幅度大、动作慢。如果不能完成，可以先做屈、伸、侧屈，完成后再做环转，幅度逐渐增加，激活腰骶部肌肉。

注意事项

腰部损伤虽然常见，但通过正确的姿势、合理的运动和加强核心力量，可以有效预防和缓解腰椎的健康。对于日常生活和运动表现至关重要。一旦出现问题，请务必及时采取适当的处理措施，防止损伤加重或复发！

在锻炼的过程中，要循序渐进，逐步开展，最好在无痛的情况下完成。如果出现明显不适、疼痛加重或其他症状，并且短时间内未消除，建议及时就医。