8个简单低钠饮食小技巧，让你减少钠的摄入量

8个简单低钠饮食小技巧，让你减少钠的摄入量

盐是饮食中不可或缺的调味料，可以赋予食物美味，但往往摄入太多，而有健康疑虑，如：高血压、心脏病等。本篇文章提供8个技巧，让你减少钠的摄入量。

为什么要减钠盐

高钠摄入量会引发高血压，而高血压是引起心血管疾病和中风的主要原因。

卫福部建议成人每日钠总摄入量不要超过2400毫克，也就是钠摄入量一天不要超过6克的食盐。

美国的一项调查，每日钠的摄入量减少1200毫克，将使每年心血管疾病和中风病例减少。

钠标识代表的意思

市售包装食品营养标识规范，对于食品营养素标识为“无”、“不含”或“零”、“低”、“少”、“薄”、“微”或“略含”，是有相关规定的。

“无”、“不含”或“零”：每100毫克 或 每100毫升 不得超过 5 毫克。

“低”、“少”、“薄”、“微”或“略含” ：每100毫克 或 每100毫升 需低于 120 毫克的钠。

因此，食品包装标识如果有标“低钠”，就代表钠<120 毫克/每100毫克或毫升。

外食族减钠盐技巧

餐馆饮食守则

• 在餐馆点菜时，尽量避免腌、熏、酱、卤、渍的烹饪方式，可以减少钠摄入量。
• 直接要求店家减少盐的食用量，例如：汆青菜上方不要再加调味酱料或肉燥。
• 请不要额外添加餐桌上的调味料。
• 少喝汤，往往汤内的钠含量有时候其实很高，特别是过于鲜甜的汤，为了达到鲜甜的效果，可能会添加过量高钠调味料。
• 小菜不要加酱料或沾酱
• 辣椒酱改以生辣椒+白醋取代。

速食饮食守则

• 目前的速食店皆已标示营养成分，可以以营养标识来选择热量和钠含量低的速食餐点。如果是去超商，可以选择一餐的钠含量低于600毫克（美国FDA所设的健康标准）。
• 不要添加额外的酱料，如：糖醋酱、番茄酱等。
• 速食面的调味包，请不要全使用完，建议仅使用1/3~1/2即可。
• 减少速食饮食的频率。

外购族减钠盐技巧

• 多选择新鲜的食物，降低选购加工食品（罐头、酱菜）或调理食品。
• 选购包装食品时，记得先详读包装食品上的营养标识，并选择钠含量较低的食品。

以上是外食族或外购族可以减少钠摄入量的技巧，接接下来总结出减钠盐的10个技巧。

减钠盐8个技巧

阅读营养标识

阅读食品标识，比较不同产品的钠含量，选择钠含量最低的选项。

自己准备食物

减少外食次数，自己准备食物，选择原型食物，避免加工食品，特别是腌制食品。

购买新鲜食材

选择新鲜的食物，如：肉类、家禽和海鲜，而不是加工过的肉制品，如培根、香肠、咸鱼等。

盐的替代品

改用替代品，如：大蒜、醋、无盐调味料或香料，来提升食物风味，降低食盐的添加量，一样可以达到美味的效果。

把“钠”洗掉

你可以在进食前冲洗含钠的罐头食品，如菜心、沙丁鱼，可以先过水，把一些钠去除。

选择“不加盐”的零食

选择低钠或不加盐的坚果零食产品，或者可以用生鲜胡萝卜或芹菜条代替。

控制调味品的使用

选择低钠的调味品，并且不要整包使用，选择使用少量为原则。

减少份量

你摄入的份量少，自然钠的摄入量也不会多。在家准备时，份量可以控制在小份量。外出用餐，可以把一部分外带回家，又或是和其他人分享食物。

总结

减钠饮食可以降低高血压、中风和心血管疾病的发病风险。日常饮食，还是要以新鲜的食物为主，尽量避免加工食物。减少外食次数，增加自己在家煮饭的次数，可以更好地控制钠的摄入量。

自己的身体健康，需要自己把关，没有人比你更关心自己的身体健康。