国家体育总局发布“儿童青少年科学健身20条” ｜ 孩子如何锻炼，有了新指南

国家体育总局发布“儿童青少年科学健身20条” ｜ 孩子如何锻炼，有了新指南

国家体育总局青少年体育司和国家体育总局体育科学研究所编制的“儿童青少年科学健身20条”正式发布，为儿童青少年的科学锻炼提供了权威指南。

耐力、力量、速度、柔韧、平衡及灵敏素质

都要锻炼

“儿童青少年科学健身20条”（以下简称“20条”）包括概述科学运动、打破久坐、运动类型、运动风险筛查、运动环节、身体素质、健康促进、良好睡眠8部分，具体如下：

1. 科学运动强身健体、益智健脑，促进儿童青少年身心健康全面发展。
2. 儿童青少年要打破久坐状态，每间隔40分钟起身活动10分钟；除教学外，每天其他屏幕时间累计少于2小时。
3. 按能量代谢特点，运动类型分为有氧运动和无氧运动；儿童青少年应每天进行60分钟以上中高强度运动。
4. 运动前宜进行运动风险筛查，以确保儿童青少年安全地参与体育活动。
5. 一堂儿童青少年运动课通常分为热身、主体以及放松部分，应当遵循全面性、趣味性、安全性及有效性的原则，帮助儿童青少年全面发展各项综合能力。
6. 运动前热身能充分动员机体、有效预防运动损伤，建议儿童青少年每次运动前热身5~10分钟，以体育游戏和动态拉伸为主。
7. 运动后即时放松能加快身体疲劳的消除，建议儿童青少年每次运动后放松10~15分钟，以静态拉伸为主、可辅以按摩。
8. 身体素质是指人体在肌肉活动中所表现出的各种能力，包括耐力、力量、速度、柔韧、平衡及灵敏素质等。
9. 耐力练习可增强儿童青少年心肺功能、强化肌肉耐力、提升专注度、缓解焦虑和压力等，建议以不同方式进行35次/周、3050分钟/次的耐力练习。
10. 力量练习可提高儿童青少年肌肉力量、强健骨骼、增加瘦体重、促进心脏健康、预防运动损伤，应注重全身性，建议进行2~3次/周、30分钟/次的力量练习。
11. 速度练习可提高儿童青少年快速移动能力、动作频率、身体协调性、强化心肺功能，建议进行23次/周、2030分钟/次的速度练习。
12. 柔韧练习能提高儿童青少年关节的灵活性、强化身体的平衡性与协调性、预防运动损伤，建议进行35次/周、1020分钟/次的柔韧练习，推荐采用静态拉伸。
13. 平衡练习能提高儿童青少年运动感知能力、提升协调能力、预防运动损伤，建议进行25次/周、1530分钟/次的平衡练习。
14. 灵敏练习能提高儿童青少年的反应能力、动作速度、身体的协调性以及神经肌肉适应能力，建议进行23次/周、1020分钟/次的灵敏练习。
15. “天天户外120分钟，校内校外各60分钟”是近视防控的重要且有效手段；建议户外活动形式以视力追踪类为主。
16. 儿童青少年阶段是掌握正确坐、站、走及写字姿态的关键期，“早预防、早教育、早发现、早矫正”是健康身体姿态促进的总方针。
17. 应将儿童青少年的体质指数（BMI）控制在适宜区间，通过合理膳食和科学运动维持健康体重。
18. 长期规律的体育锻炼不仅磨炼儿童青少年意志品质、增强团队凝聚力，还能提高抗压能力，并能降低焦虑、改善抑郁等不良心理状态。
19. 骨强化练习可以激活形成新骨组织的信号，使得骨骼变得更加坚固和致密。对于儿童青少年强健骨骼来说，建议进行力量练习和冲击性运动。
20. 充足、良好的睡眠对儿童青少年的身体和智力发育、认知能力、学习成绩，以及心理健康提升都至关重要，科学运动能有效提升睡眠质量。

体育锻炼磨砺心志

让孩子受益终身

国家体育总局青少司副司长姜庆国指出，“20条”内容涵盖青少年近视防控、科学减脂、体姿改善、心理健康、科学健身5大方面，让儿童青少年运动健身更加精确定位、精准发力，重点围绕健身方式、运动量、运动时间等提出指南性、精简性、凝练性的指导。

国家体育总局体育科学研究所副所长袁虹指出，“20条”聚焦当前儿童青少年体质健康所面临的问题与不足，在编制过程中，梳理了现有针对儿童青少年的健康促进指南类文件，遵循易操作、易实施、强干预原则，体现多样性特点，具备较强的可操作性和指向性，真正让儿童青少年有兴趣参与其中，提高科学健身素养，有助于他们养成终身锻炼习惯，从而全面促进孩子们的健康成长。

教育部义务教育监测中心体育健康组组长、北京师范大学教授李佑发指出，现在有些孩子会感到孤独、抑郁、很难与人交往，体育运动有助于缓解这一状况。在很多运动项目中，孩子可能会经历一次又一次的挫折失败、克服困难再迎接新的挑战这样一个往复过程。孩子在这个过程中，能够很好地去培养坚韧不拔、顽强拼搏的意志和品质，真正通过体育锻炼做到“一体强心”。

中华预防医学会儿少卫生分会主任委员、北京大学儿童青少年卫生研究所原所长马军表示，目前儿童青少年的近视、肥胖、脊柱弯曲异常及心理问题不容忽视，这些问题都和运动不足有直接的关系。同时，青少年时期的健康也是维护全生命周期健康的基础，青少年时期保持良好的身心状态是受益终身的。