研究证实：每天喝够这个量的酸奶，真的能减肥！
研究证实：每天喝够这个量的酸奶，真的能减肥！
春天是减脂瘦身的好时节，酸奶作为日常零食，不仅美味，还能帮助减肥，尤其是减少腹部脂肪。一项针对中国东北地区肥胖女性的研究发现，每天早餐前饮用220克酸奶，持续半年，不仅能减少体脂，还能改善胰岛素敏感性。
研究证实：酸奶助减肥
一项随机对照研究以90余名36～66岁的中国东北地区肥胖女性为研究对象，随机分为两组。实验组每天早餐前饮用220克酸奶，对照组则饮用相同量的牛奶。两组受试者在实验期间均保持正常规律的饮食，不再额外摄入其他乳制品、营养补充剂和药物，持续24周（大约半年）。
结果显示，与喝牛奶的人相比，酸奶组受试者的身体脂肪减少2.26公斤，腰围减小1.85厘米。此外，酸奶组受试者的胰岛素抵抗指数、空腹胰岛素水平、餐后2小时胰岛素以及胰岛素2小时AUC都有显著下降，这意味着受试者的胰岛素敏感性得到改善，胰岛素的利用效率提高了。
图片来源：站酷海洛
酸奶助减肥的三大机制
研究者分析了酸奶助减肥的三个关键因素：
改善胰岛素抵抗，减少脂肪囤积
胰岛素能促进脂肪细胞摄取葡萄糖并转化成脂肪储存起来，胰岛素抵抗时会进一步促进脂肪堆积，尤其是聚集在腹部形成内脏脂肪。酸奶中的乳酸、共轭亚油酸（CLA) 和叶酸，能改善炎症和氧化应激，改善胰岛素信号通路及胰岛细胞受损的情况，有助于改善胰岛素抵抗。改善脂肪代谢紊乱，减少肝脏脂肪累积
摄入酸奶可减少肥胖和血清脂质，可能改善肝脏脂肪变性和损伤。酸奶组受试者显著降低了腰围、身体脂肪以及血清甘油三酯和胆固醇，可能正是因为酸奶能影响脂肪细胞因子分泌，进而减少肝脏中脂肪的累积。改变肠道微生物组成，帮助控制能量摄入
研究显示，与体重正常人群相比，肥胖人群甚至肥胖小鼠的肠道内，厚壁菌数量明显增多。实验发现，酸奶降低了厚壁菌门及其内分类单元的丰度，这有助于减少受试者从饮食中获取热量、减少肝脏脂肪。
如何科学饮用酸奶
选择优质酸奶
从营养角度看，酸奶中真正对身体真正的成分原料只有：酸奶和菌种。最优选择是配料只有纯牛奶和菌种，不含添加糖的。此外添加蛋白粉、乳清粉，强化维生素或益生元的，属于锦上添花，可选但不是必需。其他选择时，每百克的碳水化合物含量以不高于12g为宜。控制摄入量
根据我国膳食指南的推荐，成人每天的液态奶摄入量至少要达到300g。平时有喝牛奶的习惯，可以用酸奶等量替换牛奶，也就是220g酸奶+80g牛奶，结合自己的接受度来灵活调整。
220克酸奶大约小半碗
- 合理安排食用时间
可以参考实验的方法，在早餐前食用。如果胃不好或者怕凉，可以根据自己的饮食习惯，作为早餐、加餐来吃。适量搭配芒果、火龙果、猕猴桃等质地较软的水果，能丰富无糖酸奶的口感；也可以做成隔夜燕麦，搭配适量坚果和水果干，饱腹感很强。
需要特别提醒的是，如果以控制体重为目标，不管酸奶吃多少、什么时间吃，都要计入一日的总的食物摄入热量。切记不要在三餐总摄入量之外把酸奶作为加餐零食，所有进嘴的东西都要计算热量，没有一口是白吃的哟～