碳水后置为什么有利于增肌减脂？

碳水后置为什么有利于增肌减脂？

一.碳水后置的含义和原理

1. 什么是碳水后置？

把碳水放在力量训练之后摄入，叫做碳水后置；

一般力量训练后2-3小时内摄入的碳水，可以称为后置的碳水，一般建议力量训练人群可以把全天一半以上的碳水量放在训练后吃，对增肌减脂的意义都很大。

2. 碳水后置为什么更燃脂？

因为做完力量训练后，身体处于糖原亏空状态，这时吃进去的碳水升高血糖会优先补充糖原和肝糖原，而非合成脂肪。

运动后：皮质醇上升促进/蛋白质（肌肉），脂肪分解/糖原亏空，产生疲劳

碳水摄入：分泌胰岛素/优先补充肌糖原和肝糖原/促进肌肉修复，增肌

二.糖水后置的好处

1. 促进肌肉生长

训练后摄入的碳水可以被身体更好的利用，修复肌肉达到增肌效果，同时降低皮质醇，保护肌肉不流失。

2. 减少脂肪转化

训练后肌糖原被大量消耗，需补充肌糖原，且胰岛素的敏感性提高了，这个时候吃碳水刺激胰岛素分泌，可以最大化的让碳水进入肌肉，同时最大化减少碳水向脂肪的转化。

3. 缩短免疫窗口时间

训练后身体免疫力下降，处于窗口期，摄入充足的碳水可以帮助身体更快度过窗口期。

三.碳水后置具体做法

1. 力量训练后30分钟内

摄入0.5g/kg体重的碳水，例如：体重60kg补充60*0.5=30g碳水即可。同时摄入优质蛋白质，有利于促进肌肉的修复。

2. 力量训练后2-3小时

迫切增肌的可以在运动2-3h后再补充1-1.5g/kg体重的碳水。

四.注意事项

1. 碳水后置十分流行，被认为是一种完美的方案，不会影响减脂；

2. 运动后并不是必须吃碳水，这取决于每天的碳水总量和个人情况；

3. 如果一天的碳水已经足够，运动后完全可以不吃碳水，因为运动前储存了一些糖原，而且运动后消化道也会继续消化吸收碳水，共给血液和肌肉，有训练有消耗，碳水才有地方去，没训练没消耗，碳水只能形成脂肪。

4. 如果希望短期减脂最大化，考虑运动后不吃碳水，也不是不行，并且这不是固定建议，可以灵活调整。