杠铃卧推中不同肌肉激活的小技巧！

杠铃卧推中不同肌肉激活的小技巧！

在杠铃卧推训练中，通过调整卧推角度、握杠位置和关节活动度等参数，可以有针对性地激活不同的肌肉群。本文将详细介绍如何通过这些技巧来更好地募集胸大肌、三角肌和三头肌，帮助你更有效地进行卧推训练。

在仰卧推举中所用到的肌肉会根据推举时的角度变化（平推，上斜式，下斜式），握杠位置变化（窄或宽）以及关节活动度训练范围变化而变化。
一般来说，仰推需要用到以下肌肉：胸大肌，三角肌以及三头肌。这些肌肉收缩引起垂直方向上的动作从而推起杠铃。其它肌肉例如竖脊肌，背阔肌以及肩袖肌群起到稳定作用，包括放下杠铃时的减速动作以及限制某些无效动作模式等。总体来看，主肌（prime movers）和稳定肌（stabilizing muscles）的各自作用就是人体为产生最大肌力以及保持良好运动协调性而专门设计的。
不过，就像前面说的，具体精确到哪块肌肉还是受到不同因素的影响，所以，我们通过本文来深入了解一下我们在进行卧推训练时究竟如何更好地募集特定肌肉。

卧推中的胸大肌

绝大部分胸大肌会在卧推的下降阶段以及上举动作的末端得到全面激活。更宽的握杠位置（2倍肩宽）更能激活胸大肌。

胸大肌由上部纤维和下部纤维组成。上部纤维附着于锁骨，协助肩关节水平内收。下部纤维附着于胸骨和肋骨，协助肩关节前屈（将手臂直接置于头顶）。

• 下部纤维水平内收
• 上部纤维肩关节前屈

胸大肌在关节活动度的末段达到最大程度激活。不过，当握杠位置是肩宽2倍时，其下降阶段的胸大肌激活大于上升阶段（Duffey 2008）。这表明如果缓慢的放下杠铃更有利于胸大肌的激活。

如果你不能很好地控制杠铃下降过程中的重量或者你不能在上升阶段的初期举起杠铃，这可能是胸大肌肌力不足。

双手握杠的位置越宽，胸大肌比三角肌和肱三头肌更容易被激活（Lehman, 2005）。这里的宽握杠位置一般是指2倍的肩宽。比如，如果你的肩宽是40cm,那么握住杠铃的两个食指之间的距离就是80cm。根据Duffey（2008）的研究，握杠位置本身不是导致胸大肌更多激活的原因，相反，更宽的握杠位置是可能导致肘部位置变化的原因。如果肘部位置直接位于杠铃之下（不是在其前方），那么就会更多的胸大肌激活。如果肘部位置更往内贴靠，那么三头肌也会在宽握杠位置时被更多激活。

研究显示上斜式卧推比平式卧推和下斜式卧推更易激活上部胸大肌（Saeter Bakken等，2017）。特别是45°角的上斜式卧推比其它角度更易激活胸大肌（Trebs, 2010）。然而，平推和下斜式卧推在激活胸大肌方面并无显著性差异。因此，如果你想更多的激活胸大肌，可考虑进行45°角上斜式卧推，并可放弃下斜式卧推，因为该姿势并不能提供比平推更多的胸大肌获益。

我对胸大肌肌力训练的建议：
为更多的激活胸大肌，可进行平式卧推或者45°角上斜式卧推且双手握杠位置更宽。除此之外，因为胸大肌更容易在下降阶段激活，所以应该缓慢放下杠铃（大概3-5秒钟）。另外，因为胸大肌激活也容易发生在关节活动度末段，所以可以考虑延长该段时间，比如完全举起后停3秒。

卧推中的三角肌

三角肌（前部三角肌）在卧推中段被很大程度的激活。无论握杠位置，前部三角肌的激活程度大致相当。此外，前部三角肌在使用大角度上斜式卧推时更易被激活（55°以上）。

三角肌由前部三角肌，中部三角肌和后部三角肌组成。只有前部三角肌是卧推动作的主肌。它的作用是前屈肩关节（将双臂直接举过头顶）

前部三角肌在卧推的中段位置时被充分利用。不像胸大肌和肱三头肌表现出在卧推的上升和下降阶段有不同程度激活，前部三角肌在这两个阶段的激活没有区别，最大激活均接近于动作的中段，且和杠铃的移动方向无关（Duffey，2008）。

如果你在卧推的中段受阻，那说明可能是前部三角肌肌力不足。

各类研究均显示握杠位置在三角肌的激活上没有统计学差异(Saeterbakken et al, 2017, Duffey, 2008, Lehman, 2005)。无论你是窄握，宽握，对于前部三角肌的激活均无显著性差异。

前部三角肌在上斜式卧推时更易激活。研究表明上斜式卧推的角度越大，前三角肌越易激活（Trebs等， 2010）。虽然前面提及胸大肌更易在45°角时被激活，但那是45°角之前，角度越大收益约明显，但45度之后胸大肌获益相对减少，相反前部三角肌的获益增大，甚或超过55°角。

同样，在平式卧推和下斜式卧推时，前部三角肌的激活没有差异。所以，如果你想更多的前部三角肌激活，可考虑上斜式或平式卧推，放弃下斜式卧推。

我对三角肌肌力训练的建议
进行平式或者上斜式（角度大于45°）卧推且握杠位置较宽。记住，上斜角度越大，越易激活前部三角肌。在平式卧推时，前部三角肌在动作的中段位置时得到最大激活。因此，你可以做些动作中段时的练习，比如2段式卧推（在上升和下落过程的中间段均暂停一下）。

卧推中的肱三头肌

肱三头肌（外侧头和内侧头）在卧推的终末端最易激活。较窄的握杠位置（与肩同宽）更易于激活三头肌。训练时可考虑平式卧推，因为三头肌在上斜式卧推时其激活程度下降约50%。

三头肌由外侧头，内侧头和长头组成。在卧推时只有外侧头和内侧头是其主肌。它们的作用是伸肘（也就是从肘部屈曲到锁死）。

三头肌的激活在肘部后伸的最后锁死阶段达到最大（Duffey，2008）。前面提到胸大肌在下降阶段最大程度激活，这正好和三头肌相反。在下降阶段，三头肌相对失活，其最大激活在卧推的上升段以及达到最高点时。

如果你不能将杠铃举至最顶点，这说明你的三头肌肌力不足。最好的卧推终末端练习是使用卧推木板。

三头肌在窄握杠位置时（与肩同宽）得到最大激活（Lehman，2005）。比如，如果你的肩部宽度是40cm，那么握住杠铃的两个食指指间也为40cm。此时，肱三头肌的激活程度是宽握杠位置的2倍（Lehman, 2005）。但是，研究显示肘部相对于杠铃的位置很大程度上决定着三头肌的激活程度（Duffey, 2008）。所以，如果肘部位置杠铃的前部且是窄握杠位置，那么三头肌越易被激活。如果肘部位置就在杠铃下方，那么胸大肌更易被激活。

和平式卧推与下斜式卧推相比，上斜式卧推只能激活50%以下的三头肌(Saeterbakken et al., 2017)。所以，虽然在上斜式卧推时，胸大肌和三角肌得到很好激活，但是三头肌的激活却明显下降。

在下斜式卧推时，三头肌的激活程度和平式卧推相当（Trebs等， 2010）。所以，如果你想锻炼三头肌，你可以选择平式卧推或者下斜式卧推。但是下斜式卧推的动作总是有点尴尬，所以我建议平式卧推锻炼三头肌。

我对三头肌训练的建议
运用平式卧推或下斜式卧推并采用窄握杠位置（与肩同宽）。同时，因为三头肌在卧推上升段终末肘部锁死时得到最大激活，所以可考虑使用卧推木板。

最后的思考

现在你应该很清楚为了激活不同的肌肉，在进行卧推练习时应该考虑不同的卧推角度，握杠位置，关节活动度等，这样才能加强锻炼的有效性。那么如何运用上述信息呢？

如果你是个举重爱好者，那么你应该优先考虑平式卧推，而不是其它卧推。如果你只是健身爱好者想增加肌力，那么你也可考虑平式卧推并且尽可能采用宽握杠位置。一个好的宽握杠位置是你肩宽的2倍，然后根据活动度和舒服程度进行微调。

最后，我想说的是，卧推是很好的训练身体不同肌群的好方法，你可以根据不同体位选择，握杠位置等进行有针对性的不同肌群训练。