糖友如何通过饮食控糖？用这些小窍门降低高血糖风险

糖友如何通过饮食控糖？用这些小窍门降低高血糖风险

糖尿病是全球性的健康问题，在中国，糖尿病患者数量更是高达1.41亿，相当于每10个成年人中就有1人患病。此外，还有约3.5亿人处于糖尿病前期状态。通过合理的饮食调整和生活方式改善，可以有效控制血糖水平，降低糖尿病风险。本文将为您详细介绍如何通过饮食来控制血糖，以及识别血糖异常的早期信号。

据国际糖尿病联盟统计，我国糖尿病患者达1.41亿人，相当于每10个成年人里，就有1名糖尿病人。此外，还有约3.5亿人处于糖尿病前期状态。

血糖波动过大或血糖水平过高，糖尿病风险就会大大提升。正确调整饮食有助控制血糖，从而预防糖尿病及并发症。

一表看清食物中的“升糖高手”

食物的GI受多种因素影响，包括加工、烹调方法及所含的蛋白质、脂肪、膳食纤维等。

• GI在55以下的，为低GI食物；
• GI在55~70之间的，为中等GI食物；
• GI在70以上的，为高GI食物。

按照食物的不同种类划分，每类食物中都有“升糖高手”。

向下滑动，查看常见食物升糖指数表↓

吃饭顺序也会影响血糖

瑞士《营养》杂志发布的一项新研究显示，食物顺序是影响餐后血糖和胰岛素水平的重要因素。为减缓碳水化合物的消化吸收，降低升糖速度，最好遵循以下进餐顺序：

血糖高会抛出7个信号

血糖高了，往往不痛不痒，但坏就坏在，它对身体的破坏一刻都没有停止。不过，还是有一些蛛丝马迹能提示血糖异常。血糖升高较明显时，会出现典型的三多一少症状。出现以下信号时，一定要记得查查血糖。

1 多饮

经常感到口干想要喝水，饮水的量与频率比以前增加。

2 多食

常常会感到饥饿，即使在进食不久后也很快会再次饥饿。

3 多尿

排尿频次显著增加。

4 体重降低

在没有刻意控制体重的前提下，体重下降较快，严重者甚至会有明显的消瘦现象。

5 皮肤瘙痒

血糖升高刺激皮肤末梢神经，就会导致皮肤发痒。此外，血糖高也会损害自主神经，使皮肤因出汗减少而异常干燥。

6 皮肤褶皱处变黑

皮肤皱褶处出现天鹅绒般的色素沉着，常见部位是颈部、腋窝、腹股沟处，这种变化往往是糖尿病前期的征兆。

7 视力模糊

这往往是视神经或眼部小血管病变的迹象，不要想当然地认为只是视力问题。

控糖，吃动是重要一环

控血糖，要在饮食和运动上下功夫。

每周运动5天

打球、游泳等强度大的运动，每天半小时足矣；慢跑、骑车等运动强度较轻，可适当延长时间。

不喝甜饮料

含糖饮料可加重胰岛素抵抗和糖脂代谢异常。如果想喝饮料，可选茶水、黑咖啡、低脂牛奶等。

晚饭后不再进食

晚饭最好安排在18~20点，保证睡前胃里的食物基本消化完毕。先蔬菜、再肉类、后主食的进餐顺序，对餐后血糖更友好；同时细嚼慢咽，一顿饭不少于20分钟。

肥胖者每餐减一两主食

膳食中碳水化合物所提供的能量，应占总能量的50%~65%。超重的糖前期（血糖已经超标但还没有诊断为糖尿病）人群，每餐可减少一两（50克）主食，相当于减少500千卡的热量。

每天蔬菜摄入至少1斤

蔬菜尤其是绿叶菜，营养物质多且热量低，是血糖超标者的首选食物。每天蔬菜摄入量应达到一斤，且量要大于肉类，每天蔬菜和水果的品种在4~6种为佳。

每周最多外出就餐一次

外出就餐尽量点清蒸、炖煮类的蔬菜和鱼肉，少选红肉类。可以要求菜品制作时少放油、盐、糖，吃到七八分饱最好。

针对糖友，我们更推荐混合餐，即同时包含碳水化合物、脂肪、蛋白质、膳食纤维的饮食。