瑜伽体式详解：起重机式（鹤禅式）

瑜伽体式详解：起重机式（鹤禅式）

起重机式（鹤禅式）是瑜伽中一个难度较高的体式，需要较强的平衡能力和上肢力量。这个体式不仅能够锻炼手臂肌肉，还能促进头部血液循环，提升注意力。本文将详细介绍这个体式的动作要领、功效和注意事项。

体式介绍

起重机式（Crane pose）也叫鹤禅式，梵语名为“Bakasana”，其中Baka的意思是“起重机”或“涉水的鸟”。在这个体式中，身体向一只鹤正在涉过池塘，因此也叫鹤禅式。

练习要点

• 意识集中：意识集中在保持身体平衡上。
• 练习次数：1次
• 难度系数：6.0
• 呼吸要点：吸气起身，完成体位后正常呼吸。

功效

• 加强手臂肌肉的力量，使肘关节、腕关节更强健。
• 收缩腹部肌肉，按摩和挤压腹部器官，加强其功能。
• 促进头部血液循环，补养大脑，使人更清醒。
• 消除头疼、失眠和记忆力衰退等。
• 锻炼身体平衡能力，提升注意力。

注意事项

练习的关键是将小腿紧贴在上臂上。练习前可在身体前放一个厚软垫，以免身体失去平衡向前倒时造成损伤。

动作步骤

1. 蹲姿，双手分开与肩同宽，屈肘，掌心贴地，之间朝前，将双膝内侧放在上臂上，踮起脚尖，身体前倾，抬头。

2. 吸气，脚趾离开地面抬起，身体进一步前倾，臀部上抬，整个身体靠双手保持平衡。保持数秒，呼气，身体还原。

教练调整

练习者往往很难在最后一个动作上保持平衡。可让教练拖住你的双脚脚背，以帮助你保持身体平衡。