新手练胸必读：三个有效训练动作和三大错误提醒

新手练胸必读：三个有效训练动作和三大错误提醒

健身房常见的杠铃卧推往往是初学者练胸时想到的首要训练，但其实对于新手来说这并不是最好的选择。根据《Men's Health》健身教练Ebenezer Samuel的建议，如果新手才刚开始掌握重训的技巧，暂时先不要从进行卧推训练开始。那什么是适合新手的胸部训练呢？Samuel除了分享3招有效胸部训练，也提出新手在练胸时不小心犯的常见错误。

健身新手3个有效「胸肌训练」推荐

Samuel分享这3个胸肌训练计划将帮助初学者学会更好地举重，而不是依赖无意识的杠铃、哑铃卧推动作。通过每周进行两到三次这个训练计划，同时搭配背部训练，一个月后将能看到明显成效。

新手胸肌训练1：斜板哑铃卧推

• 1组10下，循环4组
• 新手利用哑铃进行卧推除了能加强肩部的稳定性，也有助于日后进一步进行大型的杠铃卧推训练。
• 另外，Samuel则建议可以躺在斜板长凳上进行哑铃卧推，与身体相对60度为最佳角度。
• 推举时，须将臀部固定在长凳上并保持腹肌紧绷，同时记得将肩胛骨收紧在一起，不要让肘部外翻，减少不必要的肩部压力。

新手胸肌训练2：跪姿单臂绳索飞鸟夹胸

• 一组10～12下，循环3组
• 对于健身初学者来说，训练重心不应该一味地放在增加重量上，相反的，训练计划应该设计成针对肌肉实际运作的方式。例如肩内收或者将手臂向身体内部移动，都是胸肌的主要功能。
• 进行跪姿单臂绳索飞鸟夹胸训练时，别忘记将腹部和臀部保持收紧，可以防止重量使身体扭曲，同时保持肩膀和臀部的平衡。
• 组间休息时间不需要太长，但每个动作都要慢慢来，这是为了感受肌肉的收缩。

新手胸肌训练3：三段式俯地挺身

• 依照自身体力决定每组次数，循环2～3次组
• 第一段：脚踩在盒子上，在稍微倾斜的角度下进行俯地挺身
• 第二段：进行标准式俯地挺身
• 第三段：将双手放在盒子上进行下坡俯地挺身
• 当察觉自己的动作开始不精准时，就可以移步到下一阶段

健身新手练胸时常犯3大错误

1. 训练过程中不够频繁地改变运动角度，意即在推举动作期间只使用一个位置
2. 没有挤压力或收紧核心肌肉
3. 在重复动作中，没有将足够的注意力放在肌肉收缩（挤压胸肌）上

本文原文来自Women's Health