「10分钟高效练臀操」，专家认证，这7个动作教你精准练到位

「10分钟高效练臀操」，专家认证，这7个动作教你精准练到位

虽然没有快速练成翘臀的方法，但至少对于想练臀的人来说，并不需要天天花大量的时间或者必须在设备齐全的健身房里锻炼才能看见成果，真正需要的只有：一对哑铃，每天10分钟，以及坚持！今天整理了经健身网站Fittest Core创办人Macy Pruett认证的7个高效练臀动作，帮助你/妳正确且到位地在今年夏天练成蜜桃臀！

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热身：了解练臀的重要性

锻炼臀部主要可以训练身体三个肌肉群，包括臀大肌、臀中肌和臀小肌。而臀部训练除了能增加肌肉，还可以帮助我们提升日常活动的身体协调性，如站立、走楼梯、跑步、跳跃和行走等。

健身教练Macy分享训练臀部还可以改善身体整体的组成，她解释：“当进行臀部锻炼时，会连同牵涉到许多其他肌肉群，提高代谢成本，使得训练过程中和训练过程后都能消耗热量。”

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热身：了解练臀的重要性

1. 逐步增加训练负荷
   渐进过载（Progressive Overloading）是建立臀部肌肉最有效的方法，随着时间的推移做更多的事情，例如：增加负重、重复次数或减少休息时间等。

2. 选择合适的哑铃重量
   进行臀部锻炼时，建议挑选能成功举起10次重量的哑铃，当能轻松完成锻炼时，则建议以5到10磅的增量增加重量，同时确保能够在增加重量的同时保持正确的姿势。

10分钟快速练臀操

• 器材：哑铃、瑜伽垫
• 说明：每个动作中间无休息，最后完成3组收尾动作即可

烹饪动作1：加重屈膝桥式

1. 躺在地面上，双脚平放与肩同宽，膝盖弯曲，手臂放在身体两侧的地板上
2. 将哑铃放在髋骨上舒适的位置上，保持骨盆中立（可以选择不带重量进行动作）
3. 收紧核心肌群，然后从脚跟向上推动，将髋部向天花板举起
4. 当达到完全的臀部伸展时，在顶端挤压臀部肌肉。保持肋骨向下（不要弯曲背部），稍微收起下巴或保持头部中立
5. 吸气，控制着慢慢向下降低，这是一个重复动作，重复完成20次

🌟加重屈膝桥式是一个基本的臀部锻炼动作，它锻炼了臀大肌，臀大肌是臀部肌肉增长时最能明显看出的部位。

烹饪动作2：屈膝桥式＋跨步

1. 先进行上一个动作的屈膝桥式，双膝、臀部和肩膀保持对齐，并保持这个姿势（可以选择在臀部放置一个哑铃）
2. 一次抬起一条腿，另一条腿稳固地放在地面上，并保持骨盆稳定
3. 让核心肌群参与，交替抬高双腿，臀部持续保持抬起的位置。每边重复完成20次

🌟屈膝桥式＋跨步练习会同时锻炼到腿后肌和股四头肌的部位。

烹饪动作3：罗马尼亚硬举

1. 双脚站立，脚与臀部同宽，膝盖稍微弯曲，双手握着哑铃放在大腿前面，手心面向身体（建议可以握着一个较重的哑铃，或者每只手握着一个哑铃）
2. 保持膝盖稍微弯曲，从臀部开始向后弯曲
3. 保持背部平坦和收紧核心，吸气后慢慢将哑铃降低到地面，确保小腿垂直，并将重量放在脚跟上
4. 吸气，通过伸展臀部和拉起身体将哑铃带回到起始位置，同时激活臀部，并在顶部挤压臀部。这是一个重复动作，重复完成10次

烹饪动作4：哑铃单脚硬举

1. 右腿保持固定，左腿稍微向后，右手放在臀部，左手握着哑铃，直直放在身体一侧
2. 吸气，收紧腹部，保持脊柱中立，慢慢向前倾斜，将左腿向身体后方伸直，身体向地面慢慢倾斜，直到两者与天花板平行和哑铃几乎触碰地面
3. 吸气，用右脚跟向前驱动，回到起始位置。这是一个重复动作，左侧重复完成10次 ，然后换侧重复即可

🌟建议将哑铃握在往后的腿的相反手中。

烹饪动作5：哑铃相扑式蹲

1. 双脚稍微站比肩宽，脚趾分别向外转到10点钟和2点钟的方向，双手拿着一个哑铃并向下伸直
2. 保持核心收紧，胸部挺直，吸气后弯曲膝盖，下沉臀部直到大腿平行于地板
3. 到达底部时，想象将膝盖向外推，同时保持脊柱中立并将体重落在脚跟上。吸气，通过脚踝推动，回到站立姿势。这是一个重复动作，重复完成10次

🌟哑铃相扑式蹲还可以锻炼大腿内侧，增强膝盖、脚踝和核心周围的力量。

🌟为了防止受伤，需确保膝盖与脚趾位置保持不变。

烹饪动作6：自重脉冲深蹲

1. 双脚稍微站比肩宽，脚趾分别向外转到10点钟和2点钟的方向
2. 自重脉冲深蹲与上一个相扑式蹲相同，但不用完全完成相扑式蹲动作，蹲下一半即可
3. 可以把手放在臀部上或往身体向前伸直。继续上下蹲的同时保持核心收紧和脊柱中立。重复完成30次

🌟脉冲深蹲非常适合“激发”肌肉，此练习能够激活臀部，有助于提高耐力并促进肌肉生长。

烹饪动作7：桥式俯卧抬腿（收尾动作）

1. 四肢跪地，手腕与肩膀同宽，膝盖与臀部对齐
2. 确保整个动作过程中臀部保持平行且核心收紧
3. 利用臀部肌肉抬起腿伸展，接着返回到起始位置。这是一个重复动作，每一边重复完成15次

🌟桥式俯卧抬腿练习可以针对臀大肌和腿后肌，如果将抬起的脚内旋还可以训练臀中肌。另外也建议可以搭配使用弹力带进行。