五分钟自重锻炼，塑造完美腹部核心
五分钟自重锻炼，塑造完美腹部核心
想要在忙碌的生活中快速提升核心力量？来自健身应用程序Centr的教练英格丽德·克莱设计了一个仅需五分钟的核心训练计划。这个包含五个动作的锻炼，不仅能激活深层核心肌群，还能帮助降低压力、提升情绪。
说起塑造更分明的躯干，能帮您达成这一目标的腹部练习多得是。但来自健身应用程序 Centr 的健身教练英格丽德·克莱（Ingrid Clay）的这次锻炼侧重于强化核心周围的肌肉——不仅仅是腹直肌，也就是您的六块腹肌。
包括简单的卷腹、绳索拉伸和移动出拳的仰卧起坐等，这个包含五个动作的锻炼会激活您的深层核心，它由一系列日夜不停工作来支撑您脊柱和骨盆的肌肉构成。
我们知道，生活可能很忙碌，为锻炼腾出时间可能在您的待办事项列表中越来越靠后。但有时，几分钟的运动就足以帮助降低压力水平、提升情绪并改善您的整体健康和福祉。这就是这个五分钟五个动作的锻炼起作用的地方。
无论您是在早上第一件事就做这个锻炼，在午休期间还是在等待咖啡煮好的时候做，这个快速的锻炼不知不觉就结束了。所以铺开一个最好的瑜伽垫，能帮您缓冲一下背部，然后开始这五个基于地板的练习。
观看英格丽德·克莱的五分钟核心训练
分成三轮，您要完成五种不同的动作，每种动作做五次。然后在第二轮和第三轮重复。就是这样！真的就这么简单。
但您可别被忽悠了。没错，来自Centr的这个快速训练课程可能五分钟就结束啦，但这五种动作中的每一种都能燃烧腹部脂肪，而且对核心力量的要求很高。另外，在这三轮中没有真正的休息时间。
然而，要是这对您来说太难的话，克莱建议听从您自己身体的声音，按照自己的节奏完成训练。
就像我们提到的那样，所有动作都是基于地板的，并且您将从仰卧开始。这能让您轻松地从一个练习过渡到下一个练习。这五个动作包括：
- 仰卧起坐
- 鞋带触碰动作+仰卧起坐
- 绳索拉伸
- 仰卧起坐+移动出拳
- 反向仰卧起坐
关于这项锻炼，还有一个好处呢？其中一些动作是超级组。这是一种训练方法，就是连着做两个不同的动作，中间几乎不休息。
超级组节省时间，并且可以帮助增加锻炼的强度。所以做这项锻炼，理论上您得完成五个动作，可实际上您完成了七个。无论哪种方式，您都能事半功倍。
核心训练的好处是什么？
您的核心是由多块肌肉构成的。其包括腹直肌（也就是腹肌）、腹斜肌、竖脊肌以及骨盆底肌。有时，您的“腹肌”与“核心”这两个词会交替使用。但它们的确指的是身体的不同部位。
拥有强大的核心是我们都应当努力追求的方向。这是因为训练这组肌肉所带来的好处会渗透到日常生活的大多数方面。从促进更良好的身体对齐和姿势，到减轻和预防下背部疼痛。
发表在 《骨科在线研究杂志》 上的研究表明，打造更强大的中部区域能够提高稳定性和平衡性。所以，不管您喜欢做 自重核心练习 还是负重练习，塑造更强大的核心都能够极大地促进您的整体健康和福祉。