【早餐推介】经常为早餐烦恼？一文看清12款适合与11个避免当早餐的食物
【早餐推介】经常为早餐烦恼？一文看清12款适合与11个避免当早餐的食物
早餐是一天中最重要的一餐，它为我们的身体提供所需的能量和营养，帮助我们开始新的一天。然而，很多人经常为早餐的选择而烦恼，或者日复一日地吃同样的面包和吐司感到乏味，不知道早餐还有哪些选择。本文将为您介绍12种适合早餐食用的健康食物，以及11种不适合早餐食用的食物，让您每天都能享受到营养丰富的早餐。
适合早餐食用的12种食物
1. 鸡蛋
鸡蛋味道鲜美，营养价值高。早餐食用鸡蛋可以增加饱腹感，减少下一餐的卡路里摄入量，并有助于维持稳定的血糖和胰岛素水平。对于食量较大的男性来说，早餐食用鸡蛋后，可以在一天剩下的时间中摄入更少的卡路里。此外，蛋黄中含有叶黄素和玉米黄素，有助于预防眼部疾病，如白内障和黄斑变性。同时，鸡蛋也是胆碱的重要来源，为大脑和肝脏提供必要的营养。三个大鸡蛋就含有约20克的高质量蛋白质。
2. 希腊酸奶
某些希腊酸奶含有益生菌，有助于保持肠道健康。在购买时，需要仔细阅读产品成分。酸奶和其他乳制品可以提高促进饱腹感的激素水平，有助于控制体重。您可以在食用希腊酸奶时加入切好的水果，增加维生素、矿物质和纤维的摄入量。
3. 咖啡
咖啡中的咖啡因可以改善情绪、警觉性和精神表现。咖啡因还可以提高代谢率和脂肪燃烧，加上富含大量抗氧化剂，可以降低炎症，减少患糖尿病和肝脏疾病的风险。但需要注意的是，最好选择不含糖的咖啡。
4. 燕麦粥
如果您喜欢谷类早餐，那么燕麦粥是最佳选择。燕麦含有一种特有的燕麦β-葡聚糖，具有很多益处，包括降低胆固醇，并能促进饱腹感。燕麦本身也含有大量抗氧化剂，可能对心脏健康有益并具有降血压功效。但是，患有乳糜泻或对麸质过敏的人需要小心选择无麸质的燕麦。
5. 奇亚籽
奇亚籽富含营养和纤维，28克的奇亚籽就含有大约11克的纤维。奇亚籽中的纤维是黏稠纤维，会吸收水分，有助于增加饱腹感。此外，奇亚籽含有大量抗氧化剂，可以保护细胞免受代谢过程中的自由基侵害。不过，一份奇亚籽只有大约4克的蛋白质，可能不是最佳的早餐选择，建议与其他食物一起食用。
6. 莓类
莓类与大多数水果相比含糖量更低，但纤维含量更高。每120克的覆盆子或145克的黑莓就含有8克的纤维。一杯莓类一般只含有50至85卡路里，具体取决于种类。莓类还含有名为花青素的抗氧化剂，有助于保护心脏。之前的研究显示，莓类可以降低炎症指标，预防血液中的胆固醇氧化等。您可以在希腊酸奶中加入莓类一起食用。
7. 果仁
果仁非常耐饿，有助于预防体重增加。虽然果仁热量较高，但研究表明，身体并不会吸收果仁中的全部脂肪。当您食用28克的杏仁时，身体只会吸收大约129卡路里。此外，果仁被证明可以改善心脏病风险因素，改善胰岛素抵抗性并降低炎症。所有果仁都含有大量镁、钾和对心脏有益的单不饱和脂肪。您可以在希腊酸奶或燕麦粥中加入果仁，增加爽脆口感与营养价值。
8. 绿茶
绿茶含有咖啡因，可以改善情绪、警觉性，以及提升代谢率。每杯绿茶只含有35至70毫克的咖啡因，大约为咖啡中含有的咖啡因的一半左右。此外，绿茶含有"表没食子儿茶素没食子酸酯（EGCG）"，可能有助于保护心脏和神经系统，防止心脏受损。
9. 蛋白质饮料
您可以使用不同种类的蛋白粉，包括鸡蛋蛋白、乳清蛋白和大豆蛋白等来制作早餐。乳清蛋白是被身体吸收最快的蛋白。当您食用含碳水化合物的餐点时，摄入乳清蛋白也可以帮助降低血糖水平。在减肥和老化时，可以保留肌肉量。无论您使用哪种蛋白粉，高蛋白的饮料都可以为您带来满足感和饱腹感，您可以加入蔬菜水果或种子，增加纤维和抗氧化剂含量。
10. 水果
所有水果都含有维生素、钾、纤维和相对较低的卡路里。一杯切好的水果含有约80至130卡路里，具体取决于水果种类。柑橘类水果富含维生素C，一个大橙子就提供了超过每日维生素C的建议所需量。此外，水果富含纤维和水分，可以带来饱腹感。您可以在希腊酸奶中加入水果，增加营养价值。
11. 亚麻籽
亚麻籽含有大量黏稠纤维，有助于在进食几小时后维持饱腹感。此外，亚麻籽可能改善胰岛素抵抗性、降低血糖水平，并预防乳腺癌。14克的亚麻籽就含有3克蛋白质和4克的纤维。您可以在希腊酸奶或冰沙中加入亚麻籽，增加纤维和抗氧化剂含量。
12. 茅屋奶酪
茅屋奶酪含有大量蛋白质，可以提升代谢、增加饱腹感，并降低饥饿素。此外，茅屋奶酪还含有共轭亚油酸（CLA），可能有助于减轻体重。一杯茅屋奶酪就含有25克的蛋白质，加入莓类、亚麻籽或果仁，可以进一步增加其营养价值。
不适合早餐食用的11种食物
1. 含糖或高度精制谷物
很多人认为谷类早餐对身体有益，但这些食物富含糖分，且蛋白质含量低，这意味着它们会迅速提高你的血糖水平，一旦降血糖激素胰岛素起作用，就会很快出现饥饿感。所以，它们不是开始一天的早餐最佳选择。
2. 煎饼或华夫饼
煎饼与华夫饼的热量、糖分与脂肪都很高，可能相比某些早餐会含有更多蛋白质，但同时它们也含有很多精制面粉。另外，煎饼或华夫饼的吃法一般都会搭配糖浆，而糖浆具有高果糖玉米糖浆，这类糖浆可能会引起胰岛素抵抗性的炎症，甚至会导致第二型糖尿病。如果你对煎饼或华夫饼感到十分渴望，可以尝试其他营养丰富的成分，如杏仁或豆粉。
3. 人造牛油多士
牛油多士是一种简单的早餐，但缺乏蛋白质，这种选择不会让你持续饱腹一段时间。再者，牛油多士中含有大量精制碳水化合物，从而降低了营养价值，其中含有的纤维更少，可令你的血糖急速上升。但如果选择全麦面包，并添加鸡蛋或鸡胸肉等富含蛋白质的配料，面包与牛油仍是一种适合的早餐选择。
4. 松饼
大多数松饼都是用精制白面粉、油和大量的糖制成，几乎不含蛋白质与纤维，而且它们含有大量卡路里，每个就约有近400卡路里。
5. 果汁
虽然果汁含有营养与抗氧化剂，但在整个水果中，它的含糖量很高，在榨汁过程中也会导致纤维流失，因此不是特别饱腹。尤其市面上大部分售卖的果汁，其中只含有少量果汁，且加入了大量糖浆，这会导致肥胖、代谢综合征、第二型糖尿病或其他疾病风险。对于早餐来说，最好只是偶尔享用果汁即可，并大多数坚持吃整个水果。
6. 油酥甜品
甜甜圈、肉桂卷与烤面包饼对于忙碌的上班族来说十分方便，但这些都不是早餐的最好选择。它们富含糖、脂肪与卡路里，而蛋白质和纤维含量却很低，可能导致你还没到午餐时间就感到饥饿。
7. 加糖乳酪
乳酪是蛋白质和益生菌的良好来源，有助于改善消化系统问题，但许多类型的乳酪都含有添加糖，导致它们并非是健康食品。如果想要更健康的选项，可尝试全脂、无糖的希腊乳酪，它比起其他品种的蛋白质含量更高。
8. 燕麦棒
市面上有很多种类的燕麦棒，但这些食品大多数都是经过加工的，富含添加糖，这使它们成为不理想的早餐选择。大量食用这些糖，会导致血糖、胰岛素水平与炎症上升，而加入了巧克力或干果的燕麦棒所含有的糖份可能会更高。
9. 加工肉类
基本上所有常见的早餐肉类都是经过高度加工的，如培根、火腿、香肠等，这些食物富含盐、还含有亚硝酸盐等其他添加剂，长期食用可能会增加患癌风险。
10. 快餐
大多数快餐早餐的选择都含有多士、烟肉、香肠、薯饼等，这些食物均含有高卡路里、脂肪与精制碳水化合物。
11. 含糖咖啡
摩卡咖啡、咖啡冰沙或焦糖玛奇朵等特色咖啡饮料都是含糖的甜食。事实上，这些饮料大部分都含有高达70克的糖，相当于每份280卡路里或更多。早餐摄入这些饮料可能会迅速提升你的血糖水平，这会导致身体分泌胰岛素来降低这些水平，从而更快感到饥饿，也会导致体重增加。