从古希腊haltere到现代哑铃：健身器材的演变与正确使用指南
从古希腊haltere到现代哑铃：健身器材的演变与正确使用指南
哑铃作为现代人常见的健身器材，其历史可以追溯到古希腊的haltere和中国古代的石锁。从古代到现代，哑铃经历了从石制、木制到金属制的演变过程。本文将为您介绍哑铃的历史演变，并分享正确的使用方法和注意事项。
古希腊运动员使用一种叫做“haltere”的重物进行训练和比赛，haltere有点像今天的哑铃，通常被用于跳远训练，起跳时运动员通过前后摆动haltere以增加跳远的距离。
古希腊运动会中使用的“哑铃”haltere，雅典国家考古博物馆典藏 lBy Portum at English Wikipedia, CC BY-SA 3.0
这幅约公元 286年～305年创作的罗马壁画上描绘了女性用哑铃运动
我国古代也有类似的重量训练的器材，被称为石锁。相传石锁起源于唐代军营，用于锻炼士兵体能，后来流传到民间演变成集力量、技巧、健身的传统竞技项目。石锁也是清代武人考试的重要项目之一。
石锁 l 左图来源：开放博物馆
随着冶金技术的发展，铸铁或青铜制成的金属哑铃逐渐取代了石制、木制的哑铃，固定重量的哑铃则在19世纪晚期早期开始普及。
现代哑铃种类繁多，从传统的铸铁哑铃到涂层哑铃、橡胶哑铃，再到可调节哑铃和智能哑铃，适合各种不同的训练需求和场合。标准化生产则显著提升了哑铃使用的安全性、准确性。《非固定式健身器材 哑铃和壶铃》（T/CSSGA 1040-2023）对哑铃尺寸、重量精度、承压能力等指标提出了要求。
使用哑铃锻炼时，不管是新手还是达人，有几个注意事项都可以帮助我们更安全、更有效地进行锻炼：
在进行哑铃训练前，先进行5～10分钟的热身运动（如轻度有氧运动）和动态拉伸，以提高身体温度和关节活动度，可以减少受伤风险。
GB/T 34285-2017《健身运动安全指南》里介绍的这些拉伸方法，我们可以跟着做做👇
新手还应该先徒手做动作，找到肌肉发力的感觉，不要盲目负重。
使用哑铃时，我们应该保持良好的姿势，站立时双脚与肩同宽，膝盖微曲，核心收紧。
GB/T 34285-2017建议，手部负重做肘关节的伸展运动时应避免过快过猛。放下哑铃时应缓慢而有控制，避免借助惯性抬起或放下哑铃。
图片来源：CCTV《生活提示》
新手应选择较轻的哑铃，逐渐增加重量，以避免过度劳累或受伤。
哑铃重量能选多重，以做8次动作不变形为合适。如果可以重复12次，则可以考虑增加重量。
正确的呼吸可以增加肌肉的氧气供应，延缓乳酸堆积，提升肌肉耐力，使我们能够更长时间地进行高强度训练。
通常，应在用力阶段呼气，在放松阶段吸气。比如在做卧推时，推起时呼气，放下时吸气。
这里还要提醒大家，运动也要注意劳逸结合，应给肌肉足够的休息时间，以促进恢复和增长。要避免连续多天进行同一肌群的训练～