血管年轻，人长寿！坚持5个饮食原则，吃出健康好血管
血管年轻，人长寿！坚持5个饮食原则，吃出健康好血管
血管作为身体内的精密“交通网络”，负责输送血液，维持生命的脉动。然而，这个至关重要的系统却可能因种种原因变得脆弱。不禁让人深思：好好的血管为何会堵塞？而这一现象可能比我们想象得更为普遍。
根据世界卫生组织（WHO）的数据，心血管疾病每年夺走约1790万人的生命，占全球总死亡人数的三分之一[1]。
血管健康至关重要，它不仅关系到我们的健康，更直接关乎生命的安全。在本文中，我们将深入揭示那些可能正悄悄损害您血管健康的日常饮食隐患。
血管堵塞的危害不容小觑
血管一旦发生堵塞，就好比城市交通陷入瘫痪，整个身体的血液循环和功能都会受到严重影响。这不仅会造成血液流动的障碍，更可能触发一连串严重的健康问题。
脑部血管堵塞的危害
脑部血管堵塞可能引发中风，这是一种紧急且严重的医疗情况，会因缺氧而损伤脑细胞。中风的发病率和致残率极高，给患者及家庭带来沉重负担。
据2023年《JAMA Network Open》的研究，中国40岁以上人群中，脑卒中患病率达2.6%，意味着每25人中约有1人曾发生脑卒中，2020年新发病例340万，死亡人数达230万[2]。
心脏血管堵塞的危害
心脏血管堵塞同样危险，常导致冠状动脉疾病，这是心脏病发作的主要原因。《2023年世界心脏报告》指出，缺血性心脏病和卒中是全球心血管疾病死亡的主要原因，占死亡总数的85%[3]。
下肢血管堵塞的危害
血管堵塞也可能发生在下肢，引发周围动脉疾病。这会导致下肢疼痛、行走困难，严重时甚至需要截肢。周围动脉疾病不仅影响患者的生活质量，还可能预示着心脏和其他主要血管的健康问题。
血管堵塞的其他危害
血管堵塞还与其他慢性疾病如高血压、糖尿病等息息相关，形成了相互恶化的恶性循环。这些慢性疾病相互影响，增加了心血管疾病的风险。
警惕餐桌上的血管健康杀手
高盐食物
高盐食物是血管健康的大敌，长期高盐饮食会导致血压升高，增加心脏和血管的负担。根据《中国居民膳食指南（2022版）》，成年人每日食盐摄入量不应超过5克，但我国居民的平均摄入量却远远超过这一标准。
高脂肪食物
高脂肪食品，尤其是含有过多饱和脂肪酸和反式脂肪酸的食品，会增加血液中的低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）水平，即“坏胆固醇”，从而促进动脉粥样硬化的发展。
高糖食品
高糖食品的过量摄入会增加肥胖和2型糖尿病的风险，同时可能导致甘油三酯水平升高，这些都是心血管疾病的危险因素。
酒精
长期过量饮酒会对肝脏造成损害，并影响脂质代谢，增加心血管疾病的风险。《柳叶刀》杂志的一项研究指出，适量饮酒对心血管的保护作用并不存在，反而饮酒量与健康风险呈正相关[4]。
维护血管健康的饮食建议
为了血管健康，以下是一些具体的饮食建议，帮助您在日常饮食中做出更健康的选择：
主食中全谷物要占一半
成年人每天摄入的全谷物至少应占到吃的谷物的一半。全谷物如燕麦、糙米和全麦面包富含膳食纤维，有助于降低胆固醇水平，减少心脏病风险。
每周吃2次深海鱼
每周至少吃两次富含ω-3脂肪酸的深海鱼，如三文鱼、鲭鱼和鲑鱼。这些鱼类含有丰富的EPA和DHA，对降低心血管疾病风险具有积极作用。
每周吃5份坚果
坚果，特别是核桃，是心脏健康的强有力盟友。根据哈佛研究，每周食用超过5份核桃（每份约28克），与心血管疾病死亡风险降低25%相关[5]。这些坚果富含的不饱和脂肪酸和维生素，能有效提升“好胆固醇”水平，维护血管健康。
每天吃5份果蔬
每天摄入5份果蔬（每份80克，最佳组合是2份水果+3份蔬菜）可以显著降低心血管疾病的风险。与每天仅食用2份相比，这一习惯将心血管疾病导致的死亡风险降低12%[6]。
选择含有单不饱和脂肪酸的油类
使用橄榄油或菜籽油等富含单不饱和脂肪酸的油类进行烹饪，这些健康脂肪有助于维护良好的血脂水平。
参考资料：
[1] https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/cardiovascular-diseases-(cvds)
[2] TuWJ，etal.Estimated Burden of Stroke in China in 2020 . JAMA Netw Open . 2023，6(3)：e231455.
[3] World Heart Report 2023: Confronting the World’s Number One Killer. Geneva, Switzerland. World Heart Federation. 2023.
[4] Risk thresholds for alcohol consumption: combined analysis of individual-participant data for 599912 current drinkers in 83 prospective studies，The Lancet，14 April，2018
[5] Liu, X.; Guasch-Ferré, M.; Tobias, D.K.; Li, Y. Association of Walnut Consumption with Total and Cause-Specific Mortality and Life Expectancy in U.S. Adults. Nutrients 2021, 13, 2699. https://doi.org/10.3390/nu13082699
[6] Wang Dong D, Li Y, Bhupathiraju Shilpa N, et al. Fruit and Vegetable Intake and Mortality: Results From 2 Prospective Cohort Studies of US Men and Women and a Meta-Analysis of 26 Cohort Studies [J]. Circulation, 2021.