找到最佳心率，才能实现减肥增肌目标

找到最佳心率，才能实现减肥增肌目标

为什么你一直在锻炼却看不到效果？可能是因为你没有找到适合自己的目标心率区间。通过监测和控制心率，可以帮助你更有效地达到减脂与增肌的目的。

如今参加运动的人越来越多，运动项目也越来越丰富。但是，由于每个人的身体状况不同，适合每个人的运动量也不同。运动量不够，健身效果就不明显；而持续性的运动量过度，又会损害人体，且过度的运动还会削弱人体的免疫系统。

运动量其实就是每个人在运动中需要把握的“度”。心率目标是确保运动强度的基本标准之一。那么，每人每天究竟要进行多大的运动量才算合适呢？

如何计算目标心率？

现在为大家提供一个粗略却非常简单的目标心率计算方法：

我们知道最大心率=220－年龄，

利用最大心率分别乘以0.6和0.85就可以计算出“训练敏感区间”。

这个区间就是你通过锻炼提高有氧代谢水平和/或促进削减体脂的最理想的心率范围。

如何检查心率是否属于范围内？

只需要把食指和中指放在手腕处（就在手掌根部的后面）靠拇指的那一侧，然后去感受自己的脉搏。找到之后，记下10秒内你数到的脉搏次数，然后乘以6。这样，你就会得到表现为每分钟心跳次数（bpm）的心率值。通过简单对比后即可得知，你的心率是否属于合适的区间范围内了，再根据情况改变你的锻炼强度即可。

总的来说，你的训练强度应在60%~85%之间。因为运动心率在最大心率的50%以下时，健身效果不明显。比如要想减肥，却只在单车上慢悠悠地骑1个小时是达不到效果的。自身的身体状况会最终决定你在此区域内的某个百分比。

强度级别可分为三个阶段：

• 初始或低健康级别：50%-60%
• 一般健康级别：60%~70%
• 高健康级别：75%~85%

举例说明：一位28岁的男性，根据年龄预测出来的最大心率是192bpm（220-28=192）。为了确定他的目标心率范围，我们分别用192乘以0.6和0.85，得到了115~163bpm的训练敏感区间。在他检查自己运动期间的脉搏时，结果是10秒内跳动了23下。6×23=138bpm，表明他正在自己的目标心率区间内锻炼。

有了目标心率区，你可在训练中定期地触摸脉搏来监控运动量。如果你的心跳在目标区范围之内，说明运动量合适。否则，就需要调整运动量。

“心率130”是西方一些国家为增强大众体质而提出的，这种方法简单易行，也比较科学。“心率130”就是心脏每分钟跳动130次，这个数字是运动时的最佳心率。其实，“心率130”并不是一个严格的标准，而只是平均数，不同年龄段的人情况也就不一样：青年人运动时最佳心率为120170次／分；中年人为110140次／分；老年人为100~130次／分。用这个标准比较容易选择适合自己的运动量。如果运动中心率达到130次／分时，身体感觉轻松舒畅、脉搏10分钟内恢复正常且睡眠良好，则说明运动量合适：如果达到130次／分时产生头昏眼花、胸闷气短和食欲不振等情况，则说明运动强度过大；如果达到130次／分时身体不发热、脉搏无变化，则说明运动量不足。

只有在有效的目标心率下训练，你的运动才是有效的，也才能达到减肥和增肌的目的。没有这个前提，其它，都是瞎练。

达到心率控制的前提之后，以下也是训练中需要注意的：

• 训练量：大肌肉需要最少16组训练，小肌肉则最少要8组（所有动作相加）；
• 阻力重量：8RM至12RM为最佳的肌肉生长训练范围；(8RM＝能在8下举起的最大重量；12RM＝能在12下举起的最大重量)
• 训练变化：每6-8星期改变训练模式，如动作、动作节奏；
• 最理想的肌肉保持紧张时间是40-50秒，因此，你要注意每组训练的时间会否过长或过短。保持在40-50秒范围内。
• 组间休息时间应该在60秒至90秒内，太短的休息时间是训练心肺功能及耐力，太长则是训练力量。
• 要学会注意训练肌肉的收缩感觉，意念与肌肉链接比单单完成一个训练动作，更有效刺激肌肉生长。
• 训练计划：如果可以一星期训练3天，每天专注于不同的肌肉群，比如：Day 1 胸、肩、三头Day 2 背、二头Day 3 腿、腹
• 训练动作：尽量使用不同器械，如哑铃、杠铃、固定器械、弹力带等。

不要急不要停，健身是一个漫长而反复的过程，需要严格，自律，努力和汗水的付出。坚持下去，时间和身体自然会给你回报。

总之岁月漫长，然而值得等待。