运动完吃什么？一篇了解运动后饮食原则、推荐饮食、常见问题

运动完吃什么？一篇了解运动后饮食原则、推荐饮食、常见问题

运动完该吃什么呢？运动后不能吃什么呢？相信不少人都曾有过这些疑惑，尤其是经常久坐办公室的上班族，当你好不容易抽出时间来运动，可不希望因为错误的饮食选择而影响了运动效果。无论是有氧运动还是重量训练，选择正确的运动后饮食都相当重要！本文将提供完整的运动饮食指南，带你进一步了解运动前后的饮食原则，以及必须避免的食物，帮助你在运动后有效补充必要营养，让你的努力全不白费，即使生活繁忙也能轻松保持健康。

运动前吃什么好？吃对营养有助于提升运动表现？

许多人担心运动前吃东西会影响效果，但其实运动前可以通过饮食帮助提升运动表现，并且避免运动中的肌肉耗损。一般建议在运动前1～2小时，适当地补充一些优质碳水化合物，例如香蕉、地瓜、燕麦片或全麦吐司等，便能为身体提供稳定能量来源，以防止运动过程中出现疲劳感，并让你在运动时可以保持最佳状态，充分发挥运动效果。

*贴心小提醒：碳水化合物的摄取份量主要根据运动强度来调整！如果是低强度运动，运动前大约只需要补充100大卡的热量即可，高强度运动则可以增加到200大卡左右。

运动完吃什么才对？运动后饮食原则报你知！

想要避免运动完隔天肌肉酸痛，或是想让运动效果事半功倍吗？那么运动后吃对食物非常重要！接下来看运动后的饮食原则：

运动后蛋白补充还不够！搭配碳水化合物更有效

相信大部分的人都知道，运动后补充蛋白是必须的！蛋白不仅可以帮助修复运动时受损的肌肉，还能促进肌肉生长、减少体脂肪。此时建议摄取像是乳制品、豆制品、白肉等“优质蛋白”；其中，富含“蛋白肌力”的功能性牛乳，更是运动后理想的补给饮品，因为它们不仅能快速补充优质蛋白，还能帮助肌肉生长。

然而，碳水化合物也是运动后饮食中不可忽略的一部分，主要原因是肌肉无法单靠蛋白来快速合成，同时也需要胰岛素的帮助。因此通过蛋白与碳水化合物的搭配，将能够补充运动中消耗的肝糖，提升胰岛素，加速蛋白的吸收，好让身体更快进入恢复状态，有效促进肌肉合成。

有氧运动后吃什么？不同运动类型的营养摄取比例建议

不同运动类型对饮食的需求也有所不同，所以运动后记得要依据你进行的运动类型，来搭配正确的营养成分比例，才能帮助身体恢复得更快，甚至达到更佳的运动效果：

有氧运动

在进行完像是跑步或游泳等有氧运动后，通常体内会消耗大量的肝糖，此时需要补充更多碳水化合物来恢复能量、修复肌肉，同时也能避免因能量不足而燃烧肌肉。

因此，有氧运动建议的碳水化合物与蛋白比例为“3：1”或“4：1”。

肌力训练

相较之下，肌力训练更重视的是“肌肉合成”，这意味著只要有足够的碳水化合物来提供能量、避免肝糖不足的情况发生即可，透过蛋白来帮助肌肉快速修復与增长才是重点。

因此，肌力训练建议的碳水化合物与蛋白比例为“2：1”或“3：1”。

运动后吃东西怎么选？运动后饮食组合分享

透过上一段的运动后饮食原则介绍，我们知道了不同运动类型的营养黄金比例，接著进一步分享5种简单方便的运动后饮食组合，让你可以从中挑选合適的食物來有效補充能量：

1. 香蕉＋鲜奶
2. 地瓜＋低糖豆浆
3. 茶叶蛋＋鲜奶
4. 单纯一瓶蛋白肌力营养牛乳
5. 原味优格

这些饮食组合，不仅能在运动后快速补足碳水化合物和蛋白，而且都是方便携带的食物和饮品，相当适合现代工作生活忙碌的上班族，帮助你体力恢复得更迅速，并有效达到维持肌肉量的运动效果。

运动后不能吃什么？一次解答有关运动饮食的常見问题

Q1：运动后不能吃什么？

运动后主要避免吃进“高油脂食物”，包含油炸食物或含脂量过高的肉类。因为当你在运动后食用高油脂食物时，身体会更专注於消化这些食物，而非修复受損的肌肉组织，导致减慢身体的恢复速度，同时也会降低蛋白的摄取需求，从而影响运动的整体效果。

Q2：运动后饮食有最佳时机吗？

有的，运动后的“最佳进食时间”通常在运动结束后的30～120分钟之间，因为这时的身體更容易吸收營養，並有助於肌肉修復和生长。此时建议选择富含蛋白和碳水化合物的食物，才能为你提供运动后所需的能量和营养，以达到更佳的运动效果！