助眠饮食指南：从营养素到饮食习惯的全方位解析

助眠饮食指南：从营养素到饮食习惯的全方位解析

● 长庚医院营养治疗科 | 黄婉苓营养师

随着24小时经济的发展、5G时代的到来以及智能手机的普及，现代人的生活作息变得越来越不规律，睡眠时间也比以往大幅减少。研究表明，充足的睡眠（7~9小时）对维持健康至关重要，而睡眠不足会带来诸多健康问题，包括影响新陈代谢、血糖控制、学习记忆能力等。

在有限的时间内，如何获得优质的睡眠？除了调整作息、运动和缓解压力外，饮食也是一个重要因素。以下将从时间营养学、营养素和饮食形态三个方面，详细介绍助眠饮食的相关知识。

时间营养学与睡眠

昼夜节律是生物体内24小时的周期性节律，主要由大脑中的松果体（夜间分泌褪黑激素）和视神经交叉上核（接受光的调节）调控。规律的昼夜节律有助于优化体内的代谢功能，而节律紊乱则可能导致疲劳、失眠、食欲不振等问题。

时间营养学指出，不规律的用餐时间和餐次会破坏人体的昼夜节律，从而影响睡眠质量。例如，不吃早餐、不规律饮食与较差的睡眠质量有关；熬夜吃宵夜不仅会增加肥胖风险，还可能提高睡眠呼吸暂停和胰岛素抵抗的风险。特定的营养素（如葡萄糖、酒精、咖啡因等）也会影响昼夜节律。

因此，即使在外出时，也应保持规律的用餐时间，维持与平时相同的餐次，避免熬夜和宵夜的习惯，这对于获得良好的睡眠至关重要。

营养素与睡眠

除了养成规律的饮食习惯外，选择有助于睡眠的食物也能提高睡眠质量。以下是一些与睡眠相关的营养素：

色氨酸

色氨酸是人体必需的氨基酸之一，无法自行合成，需要通过食物摄取。它是合成血清素的重要原料，而血清素可以转化为褪黑激素，褪黑激素具有稳定情绪和促进睡眠的作用。富含色氨酸的食物包括奶类、樱桃、葡萄、草莓、猕猴桃、火鸡肉、鸡肉、鱼肉、蛋类、南瓜籽、豆类、花生、开心果、亚麻仁籽、黑白芝麻、葵瓜子等。

碳水化合物

碳水化合物与血液中色氨酸的浓度有关。适量摄入含碳水化合物的食物（如全谷物、根茎类、水果类）可以增加脑中色氨酸的浓度，促进褪黑激素的合成。

维生素B群

维生素B群对睡眠有双重作用：既能提神，也能助眠。维生素B12有助于褪黑激素的分泌；维生素B6和叶酸参与色氨酸合成血清素的过程；烟酸（维生素B3）可能会引发色氨酸的抑制作用，因为色氨酸也可以转化为烟酸，当体内烟酸不足时，这一合成途径会被激活，导致色氨酸浓度下降。因此，充足的维生素B群对稳定睡眠非常重要。

多酚类

多酚类是一类植物化合物，包括黄酮类、肉桂酸类、花青素类、二苯乙烯类、木酚素类等。它们对人体健康有很多益处，包括抗氧化、抗炎、类雌激素功能、抗菌、抗敏、抗血栓和抗肿瘤活性等。多酚类主要来源于蔬菜、水果、茶、咖啡、红酒、谷物杂粮和大豆等。在许多动物实验中发现，多酚类可以通过血清素或神经传导物质GABA（γ-氨基丁酸）受体，经由肠脑轴促进褪黑激素的分泌，进而改善睡眠深度和时间。虽然人体试验尚未证实多酚类能有效改善睡眠障碍，但这些植物化合物仍被认为可以通过增加褪黑激素、减少氧化压力来改善睡眠。建议按照卫生福利部国民健康署公布的“每日饮食指南”，每日摄入35份蔬菜（1份=2/3碗）、24份水果（1份=2/3碗），并尽量选择不同颜色的食材，广泛摄取富含多酚类的食物。

镁

镁被认为能增强褪黑激素的分泌，并作为GABA的活化剂。GABA的主要功能包括稳定血压、促进睡眠、缓解情绪刺激带来的不安和紧张感。富含镁的食物来源包括深绿色蔬菜（如菠菜、苋菜和甘蓝菜）、胚芽、全谷类的麸皮、坚果类、种子类和香蕉等。

维生素D

睡眠不足可能与体内维生素D水平偏低有关。补充维生素D可以缩短睡眠潜伏期（从清醒到入睡的时间）、延长睡眠时间并改善阻塞性睡眠呼吸暂停。人体可以通过皮肤在阳光照射下合成维生素D。在未涂抹防晒霜的情况下，上午10点至下午3点日照较强的时段，每周34次将脸部、手臂或四肢暴露在阳光下1015分钟，即可获得足够的维生素D。天然富含维生素D的食物包括鱼肝油、高油脂鱼类、海洋动物的肝脏、蘑菇类、喂食维生素D的鸡所产的蛋。

咖啡因

咖啡因会延长睡眠潜伏期，导致总睡眠时间减少和睡眠质量下降。咖啡因的主要来源包括咖啡、茶类、可可、能量饮料和可乐等。酒精则会缩短睡眠潜伏期、影响血清素浓度并扰乱睡眠周期。

助眠餐

一个简单的优质助眠餐可以是：晚餐食用半碗至1碗米饭或面食，主菜选择火鸡肉、鸡肉或鱼肉（选择清淡、低油的烹饪方式），搭配蛋类配菜，辅以约半碗叶菜类，饭后30分钟后食用半碗樱桃，睡前饮用250ml温牛奶和1勺南瓜籽。避免摄入含咖啡因的食物/饮料。

饮食形态与睡眠

错误的饮食习惯也会影响睡眠。高脂饮食可能与睡眠障碍有关；蔬菜和鱼类摄入不足、过多食用甜食和加工食品会导致睡眠质量下降。遵循地中海饮食模式（全谷类、水果、蔬菜、豆类、香辛料、坚果类及橄榄油，搭配鱼贝类、蛋、酸奶/奶酪，少红肉与甜食、适量红酒）可以减少失眠问题。对于有减重计划的人来说，充足的睡眠尤为重要，因为熬夜时体内瘦素水平下降、饥饿素上升，同时大脑会特别偏好高热量食品（如炸物、快餐、含糖饮料、啤酒等），这不利于减重。

如果需要外出，应尽可能保持规律的用餐习惯，拒绝宵夜，多选择富含色氨酸的食物，搭配适量的碳水化合物食物，坚持每天摄入五种不同颜色的蔬果，避免高油脂、甜食、加工食品和高咖啡因食物，配合运动和充足的日照，以确保获得高质量的睡眠。

本文原文来自长庚医院营养治疗科